Magnesio

También conocida como: Mg

El magnesio participa en cientos de reacciones del cuerpo, desde la producción de energía hasta la relajación muscular y el sueño.

¿Qué es?

El magnesio es un mineral esencial presente en cada célula del cuerpo. Es necesario para más de 300 reacciones enzimáticas, incluida la síntesis de proteínas, la función muscular y nerviosa, el control del azúcar en sangre y la regulación de la presión arterial.

¿Para qué sirve?

Función muscular y nerviosa normal
Producción de energía celular
Formación de huesos
Regulación del ritmo cardíaco

Beneficios

Puede ayudar a relajar el músculo y mejorar la calidad del sueño
Contribuye a la salud ósea junto con el calcio y la vitamina D
Apoyo en el manejo del estrés
Puede ayudar a reducir calambres musculares

Señales de déficit

Calambres y espasmos musculares
Fatiga y debilidad
Irritabilidad
En casos severos, ritmo cardíaco irregular

Señales de exceso

Diarrea y malestar digestivo (la causa más común, por suplementos)
Náuseas
En dosis muy altas, presión arterial baja y problemas cardíacos

Fuentes en la comida

Almendras y frutos secos Espinaca y verduras de hoja verde Aguacate Legumbres Chocolate oscuro

Dosis diaria recomendada

Hombres adultos: 400–420 mg al día
Mujeres adultas: 310–320 mg al día
Embarazo: 350–360 mg al día

Formas en suplementos

Magnesio glicinato — buena absorción, suave para el estómago
Magnesio citrato — buena absorción, efecto laxante leve
Óxido de magnesio — económico, menor absorción

Posibles contraindicaciones

Personas con enfermedad renal deben consultar antes de suplementar
Puede interactuar con algunos antibióticos y diuréticos

Aviso importante

Esta información es educativa y no reemplaza el consejo de un profesional de la salud. Consulta a tu médico o nutriólogo antes de iniciar cualquier suplemento.

Fuentes

Preguntas frecuentes

¿Qué pasa si tomo demasiado magnesio?

El exceso por suplementos suele causar diarrea y malestar digestivo antes de llegar a niveles peligrosos. Dosis muy altas pueden afectar el corazón, sobre todo con problemas renales.

¿Magnesio glicinato o citrato, cuál es mejor?

Ambos se absorben bien. El glicinato suele ser más suave para el estómago, mientras que el citrato puede tener un efecto laxante leve, útil para algunas personas.