Vitaminas Vitamina Soluble en grasa

Vitamina D

También conocida como: Calciferol, Vitamina del sol

La vitamina D ayuda a tu cuerpo a absorber el calcio y mantiene huesos, dientes y músculos sanos. La producimos principalmente en la piel cuando nos exponemos al sol.

¿Cuánto necesitas comer? →

¿Qué es?

La vitamina D es una vitamina liposoluble que funciona como una hormona en el cuerpo. A diferencia de la mayoría de las vitaminas, el cuerpo puede producirla por sí mismo cuando la piel se expone a la luz solar (rayos UVB). También se obtiene, en menor medida, de algunos alimentos y de suplementos.

¿Para qué sirve?

Ayuda a absorber el calcio y el fósforo en el intestino
Contribuye al mantenimiento de huesos y dientes sanos
Participa en el funcionamiento normal del sistema inmune
Interviene en la función muscular

Beneficios

Huesos y dientes más fuertes
Menor riesgo de fracturas en personas mayores
Apoyo al sistema inmunológico
Puede contribuir al estado de ánimo, aunque la evidencia aquí es más limitada

Señales de déficit

Cansancio y debilidad muscular
Dolor óseo o muscular
Mayor riesgo de fracturas
En niños, puede causar raquitismo
En adultos, puede contribuir a la osteomalacia

Señales de exceso

Náuseas y vómito
Debilidad
Niveles altos de calcio en sangre (hipercalcemia)
Problemas renales en casos severos y prolongados

Si sospechas que te falta Deficiencia de vitamina D Señales, causas y cómo se confirma →

Fuentes en la comida

Salmón y pescados grasos Yema de huevo Hongos expuestos a luz UV Leche y cereales fortificados Exposición moderada al sol

¿Dónde encontrarlo?

Cuánto aporta una porción habitual y qué parte de la referencia diaria cubre. Referencia usada: 15 mcg al día (mujer adulta).

Salmónanimal13.1 mcg
100 g87% de la referencia
Atún en aceiteanimal9.38 mcg
1 lata (140 g)63% de la referencia
Sardinas en lataanimal4.42 mcg
1 lata (92 g)29% de la referencia
Leche de almendravegetal3.82 mcg
1 taza25% de la referencia
Tilapia (mojarra) cocidaanimal3.7 mcg
100 g25% de la referencia
Leche descremadaanimal2.7 mcg
1 vaso (240 ml)18% de la referencia
Costilla de cerdoanimal2.6 mcg
100 g17% de la referencia
Huevo enteroanimal2.46 mcg
2 piezas16% de la referencia

Ver la tabla completa Aquí van ocho. En la tabla están todos los alimentos con dato, con su lugar, la distancia al primero y filtros por origen vegetal o animal.

Calcular cuánto necesitas → Composición: USDA FoodData Central. Porciones caseras aproximadas.

Dosis diaria recomendada

Adultos (19–70 años): 600–800 UI (15–20 mcg) al día
Mayores de 70 años: 800–1000 UI (20–25 mcg) al día
Niños: 400–600 UI (10–15 mcg) al día, según edad

Formas en suplementos

Vitamina D3 (colecalciferol) — la forma más común y mejor absorbida
Vitamina D2 (ergocalciferol) — de origen vegetal
Gotas, cápsulas blandas y tabletas

Posibles contraindicaciones

No tomar dosis altas sin supervisión médica, especialmente con problemas renales
Puede interactuar con algunos diuréticos y corticoides
Consulta a un profesional de salud antes de combinar con suplementos de calcio en dosis altas

Aviso importante

Esta información es educativa y no reemplaza el consejo de un profesional de la salud. Consulta a tu médico o nutriólogo antes de iniciar cualquier suplemento.

Fuentes

Preguntas frecuentes

¿Se puede tomar vitamina D todos los días?

Sí, en la mayoría de los adultos es seguro tomar una dosis diaria dentro del rango recomendado. Dosis muy altas y prolongadas deben supervisarse con un profesional de salud.

¿Cuál es la mejor hora para tomar vitamina D?

Al ser liposoluble, se absorbe mejor junto con una comida que contenga algo de grasa, en cualquier momento del día.

¿Es lo mismo vitamina D2 que D3?

No exactamente. La D3 (colecalciferol) suele elevar los niveles en sangre de forma más eficiente que la D2 (ergocalciferol).