Platillos
No son recetas: son platillos de todos los días vistos por dentro. Qué lleva una porción, cuánta energía trae y qué vitaminas y minerales aporta, ingrediente por ingrediente.
Desayunos
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Avena con plátano Avena cocida con leche y fruta. De los desayunos con más fibra de esta guía. 408 kcal · 17 g de proteína - ☀️ Chilaquiles rojos Totopos bañados en salsa de chile ancho y jitomate, con crema y queso. Los rojos son más dulces que los verdes; la cuenta la manda el totopo. 411 kcal · 12 g de proteína
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Chilaquiles verdes Totopos bañados en salsa de tomate verde. Los totopos son fritos, y de ahí viene la mayor parte de la grasa. 474 kcal · 12 g de proteína - ☀️ Hot cakes con miel El desayuno de fin de semana. La cuenta la decide lo que va encima, no la masa. 318 kcal · 5 g de proteína
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Huevo con nopales Desayuno de todos los días: dos huevos revueltos con nopal. 306 kcal · 19 g de proteína - ☀️ Huevos a la mexicana Huevo revuelto con jitomate, cebolla y chile. El desayuno con más proteína por caloría de los tres clásicos mexicanos. 422 kcal · 22 g de proteína
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Huevos rancheros Dos huevos sobre tortilla con salsa y frijoles. Cubre buena parte de la colina y la B12 del día. 412 kcal · 26 g de proteína - ☀️ Licuado de plátano Plátano, leche y avena en la licuadora. El desayuno de tres minutos, y uno de los pocos que sí sostiene la mañana. 337 kcal · 11 g de proteína
- ☀️ Machaca con huevo Carne seca deshebrada revuelta con huevo, jitomate y chile. Desayuno del norte, y de los que más proteína traen. 379 kcal · 30 g de proteína
- ☀️ Papas con chorizo Papa en cubos guisada con chorizo. Relleno de taco y de gordita, y de los guisados con más grasa por porción. 348 kcal · 13 g de proteína
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Tamal de pollo Masa de maíz con manteca y relleno de pollo. La manteca es la que define su energía. 559 kcal · 23 g de proteína -
Yogur con fruta y nueces Yogur natural con fruta y semillas. Calcio y proteína sin cocinar nada. 425 kcal · 14 g de proteína
Comidas
- 🍽️ Aguachile de camarón Camarón crudo curado en limón con chile y pepino. De los platos con más proteína y menos grasa de toda la costa. 281 kcal · 27 g de proteína
- 🍽️ Albóndigas en caldillo Carne molida con arroz y huevo, cocida en caldo de jitomate. Rinde mucho por la cantidad de carne que lleva de verdad. 309 kcal · 29 g de proteína
- 🍽️ Arroz a la mexicana La guarnición más común del país: arroz frito y luego cocido en caldillo de jitomate, con zanahoria y chícharos. 331 kcal · 7 g de proteína
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Arroz con pollo Arroz guisado con pollo y verduras. Plato completo, aunque con más cereal que verdura. 392 kcal · 32 g de proteína - 🍽️ Calabacitas a la mexicana Calabacita guisada con elote, jitomate y chile. El guisado de diario que más verdura mete en un plato sin que se note. 187 kcal · 6 g de proteína
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Caldo de pollo con verduras Pollo cocido con verduras en caldo. De los platos con más volumen y menos energía de esta guía. 266 kcal · 23 g de proteína - 🍽️ Caldo de res Carne cocida largo rato con verdura entera: zanahoria, calabacita, elote, papa y col. Una comida completa en un solo plato. 302 kcal · 27 g de proteína
- 🍽️ Ceviche de pescado Pescado curado en limón con jitomate, cebolla y cilantro. Proteína sin cocción y sin grasa añadida, salvo la del aguacate. 408 kcal · 30 g de proteína
- 🍽️ Chiles en nogada El platillo de temporada: chile poblano relleno de picadillo con fruta, bañado en salsa de nuez de Castilla y coronado con granada. La cuenta la manda la nogada, no el relleno. 821 kcal · 39 g de proteína
- 🍽️ Chiles rellenos de queso Poblano relleno de queso, capeado y en caldillo. El capeado es la mitad del plato en energía; el chile, casi nada. 670 kcal · 30 g de proteína
- 🍽️ Cochinita pibil Cerdo cocido largo rato con achiote y jugo de naranja agria, deshebrado y servido en taco con cebolla morada. 392 kcal · 31 g de proteína
- 🍽️ Coctel de camarón Camarón en caldillo de jitomate y cátsup, con cebolla, aguacate y pepino. Mucha proteína y poca grasa, salvo por lo que aporta el aguacate. 271 kcal · 27 g de proteína
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Enchiladas verdes Tortillas rellenas de pollo con salsa de tomate verde, crema y queso. 497 kcal · 40 g de proteína -
Ensalada de nopales Nopal cocido con jitomate, cebolla y queso. Mucho volumen, poca energía, bastante calcio. 146 kcal · 9 g de proteína - 🍽️ Fideo seco Pasta dorada y luego cocida en caldillo de jitomate hasta que se consume el líquido. La sopa seca de la comida corrida. 326 kcal · 11 g de proteína
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Frijoles de la olla Frijol cocido con cebolla y ajo. Fibra, folato y hierro vegetal en su forma más barata. 240 kcal · 16 g de proteína - 🍽️ Huaraches Masa alargada con frijol dentro y bistec encima. Más grande y más completo que el tlacoyo, y bastante más pesado. 605 kcal · 35 g de proteína
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Lentejas guisadas Lenteja cocida con verduras. Hierro vegetal, fibra y folato en un solo plato barato. 266 kcal · 19 g de proteína - 🍽️ Milanesa de res empanizada Bistec delgado empanizado y frito. La comparación con el mismo bistec asado es una de las que más cambian una comida corrida. 731 kcal · 47 g de proteína
- 🍽️ Mole poblano con pollo El plato de fiesta más conocido del país. La salsa lleva chile, chocolate, semillas y fruta seca, y de ahí sale casi toda su grasa; el pollo aporta la proteína. 739 kcal · 42 g de proteína
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Pescado a la plancha con verduras Filete de tilapia con verduras al vapor. Mucha proteína y poca grasa. 258 kcal · 29 g de proteína - 🍽️ Picadillo con papa y zanahoria Carne molida guisada con verdura. Es de los pocos guisados caseros que traen verdura dentro y no al lado. 425 kcal · 27 g de proteína
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Pozole rojo Caldo de maíz cacahuazintle con carne de cerdo y chile. Una porción es sobre todo maíz: la carne aporta menos de lo que parece. 348 kcal · 27 g de proteína - 🍽️ Pozole verde Maíz pozolero en caldo de tomate verde y pepita molida, con pollo. La versión guerrerense, más ligera de sabor que el rojo pero no de cuenta. 358 kcal · 28 g de proteína
- 🍽️ Rajas con crema Chile poblano asado en tiras con cebolla y crema. Guarnición de diario que aporta más de lo que su lugar en el plato sugiere. 355 kcal · 12 g de proteína
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Sopa de fideo Pasta en caldo de jitomate. Es sobre todo carbohidrato: sola no llega a ser una comida completa. 256 kcal · 10 g de proteína -
Sopa de tortilla Caldo de jitomate con tiras de tortilla frita, pollo deshebrado, queso, crema y aguacate encima. La grasa no viene tanto del caldo sino de los totopos, la crema y el queso que se le añaden al final. 457 kcal · 32 g de proteína -
Sopa de verduras Caldo con verduras de temporada. El plato con menos energía por porción de esta guía. 156 kcal · 5 g de proteína - 🍽️ Tacos de barbacoa Carne cocida al vapor durante horas, servida en tortilla con cebolla y cilantro. Plato de fin de semana y de los más simples en composición. 367 kcal · 34 g de proteína
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Tacos de bistec Dos tacos de tortilla de maíz con carne de res. Es de los platos con más proteína por porción de esta guía. 348 kcal · 33 g de proteína - 🍽️ Tacos de carnitas Cerdo cocido largo rato en su propia grasa. Es de los platos donde la técnica, y no el ingrediente, decide casi toda la cuenta. 442 kcal · 33 g de proteína
- 🍽️ Tinga de pollo Pollo deshebrado en salsa de jitomate y chile. De los guisados caseros más ligeros, y de los que mejor se prestan a tostada o taco. 386 kcal · 38 g de proteína
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Torta de jamón Pan con jamón, queso y aguacate. Rápida y bastante energética por el pan. 492 kcal · 24 g de proteína
Antojitos
- 🌶️ Esquites Elote desgranado con mayonesa, queso y limón. Del puesto de la esquina, y de lo poco de la calle que empieza con una verdura. 260 kcal · 8 g de proteína
- 🌶️ Gorditas de chicharrón Gordita de comal abierta y rellena de chicharrón guisado en salsa verde. De las botanas de calle con más grasa por pieza. 450 kcal · 26 g de proteína
- 🌶️ Guacamole Aguacate machacado con jitomate, cebolla, cilantro y limón. Sale casi toda su energía del aguacate, y por eso la porción importa más de lo que parece. 369 kcal · 5 g de proteína
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Quesadilla de queso Lo más simple del repertorio: tortilla y queso. Casi la mitad de sus calorías vienen de la grasa del queso. 295 kcal · 17 g de proteína -
Tacos de frijol Frijoles refritos en tortilla. La combinación de maíz y frijol da una proteína más completa que cada uno por separado. 479 kcal · 22 g de proteína - 🌶️ Tlacoyos Masa azul rellena de frijol, con nopales encima. Antojito de calle que empieza con dos cosas de la milpa. 452 kcal · 18 g de proteína
Cenas
- 🌙 Enfrijoladas Tortillas pasadas por frijol molido, con queso, crema y cebolla. Cena de casa que se hace con lo que ya está cocido. 477 kcal · 23 g de proteína
- 🌙 Entomatadas Hermanas de las enfrijoladas, con salsa de jitomate en lugar de frijol. Cena rápida de tortilla, queso y crema. 342 kcal · 14 g de proteína
- 🌙 Flautas de pollo Tortilla enrollada con pollo y frita. La fritura de la tortilla es la mitad de la cuenta; el relleno, la parte ligera. 556 kcal · 36 g de proteína
- 🌙 Molletes Pan con frijol y queso gratinado. Cena rápida de casa, y de las que mejor equilibran proteína e hidrato con lo que hay en la alacena. 388 kcal · 21 g de proteína
- 🌙 Sincronizada Dos tortillas de harina con jamón y queso en medio, doradas en comal. La merienda de después de la escuela. 406 kcal · 23 g de proteína
- 🌙 Sopes de frijol y queso Base gruesa de masa con frijol, queso y verdura encima. La masa y la manteca deciden la cuenta, no lo que va arriba. 526 kcal · 18 g de proteína
- 🌙 Tacos al pastor Cerdo adobado con chile y piña en tortilla de maíz. Tres tacos son una comida ligera; lo que cambia la cuenta es la bebida que los acompaña. 430 kcal · 33 g de proteína
- 🌙 Tostadas de pollo Tortilla frita con frijol, pollo y verdura encima. La tostada industrial y la casera no cuentan igual. 519 kcal · 38 g de proteína