Cena

Molletes

Pan con frijol y queso gratinado. Cena rápida de casa, y de las que mejor equilibran proteína e hidrato con lo que hay en la alacena.

388 kcal por porción

• Proteína21.3 g
• Grasa12.5 g
• Carbohidratos48.6 g

Proporciones · Plato del Bien Comer

Verduras y frutas 33% / 50%

Cereales 20% / 25%

Leguminosas y alimentos de origen animal 47% / 25%

Qué lleva una porción

• 🍞 Pan blanco 50 g
• 🫘 Frijoles negros cocidos 69 g
• 🧀 Queso Oaxaca 45 g
• 🍅 Jitomate crudo 62 g
• 🧅 Cebolla cruda 12 g
• 🌶️ Chile serrano 7 g

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Quita la crema, cambia el arroz, súmale algo: el cálculo se rehace al momento.

Vitaminas y minerales de una porción

• Folato (vitamina B9) 49%

  194 mcg de 400 mcg al día · sobre todo de frijoles negros cocidos

• Fósforo 47%

  331 mg de 700 mg al día · sobre todo de queso oaxaca

• Proteína 46%

  21.3 g de 46.0 g al día · sobre todo de queso oaxaca

• Calcio 41%

  412 mg de 1000 mg al día · sobre todo de queso oaxaca

• Vitamina B1 (tiamina) 40%

  0.44 mg de 1.1 mg al día · sobre todo de pan blanco

• Manganeso 37%

  0.67 mg de 1.8 mg al día · sobre todo de frijoles negros cocidos

Ver más nutrientes

• Zinc 36%
• Fibra 34%
• Selenio 30%
• Cobre 28%
• Vitamina B3 (niacina) 27%
• Magnesio 24%
• Vitamina C 21%
• Hierro 20%

Porcentajes sobre la referencia diaria de una mujer adulta (31–50 años). Es una comida, no un día completo.

El queso decide casi todo: con la mitad, el plato sigue funcionando. El pico de gallo encima es la única verdura del asunto y conviene no saltárselo.

Cómo se hace, en corto

1. Abre el bolillo y unta frijol.
2. Cubre con queso y gratina.
3. Sirve con pico de gallo encima.

Los números son la suma de los ingredientes, sin descontar lo que se pierde al cocinar: el hervor destruye parte de la vitamina C y de las del grupo B, y freír añade grasa del aceite. Sirven para comparar platillos entre sí, no como análisis de laboratorio. Composición de los ingredientes: USDA FoodData Central.