Fibra dietética

La fibra soluble se disuelve en agua y forma una especie de gel en el intestino; ayuda sobre todo a controlar el colesterol y la glucosa. Se encuentra en avena, frijoles y manzana. La fibra insoluble no se disuelve, da volumen a las heces y ayuda a que el intestino se mueva con regularidad; está en el salvado de trigo, verduras de hoja y cáscaras de frutas. La mayoría de los alimentos contienen una mezcla de ambas.

Siempre que sea posible, es mejor obtenerla de los alimentos, porque además de fibra aportan vitaminas, minerales y otros compuestos benéficos. Los suplementos (como el psyllium) pueden ser útiles en casos puntuales, pero conviene consultarlo con un profesional de salud, sobre todo si tomas medicamentos.

Para la mayoría de las personas el riesgo es bajo, ya que el consumo típico suele estar por debajo de lo recomendado. Pero un consumo muy alto y sostenido (más de 50-70 g al día) puede causar molestias digestivas y reducir la absorción de algunos minerales. Aumentar la fibra poco a poco y tomar suficiente agua ayuda a evitar molestias.

En general se recomienda un mínimo de 25 g al día para adultos. Cifras más específicas: hombres de 19 a 50 años, 38 g al día; mujeres de 19 a 50 años, 25 g al día; después de los 50 años las necesidades bajan un poco. En México el consumo promedio (16-18 g) suele quedarse corto respecto a estas recomendaciones.

Sí, la fibra puede interferir con la absorción de algunos medicamentos, como ciertos antidepresivos e hipoglucemiantes. Por eso se recomienda tomarla separada de los medicamentos por una o dos horas y comentarlo con tu médico o farmacéutico si tomas algún tratamiento de forma regular, para que te indiquen si en tu caso es necesario ajustar horarios o dosis.