Carbohidratos
También conocida como: Hidratos de carbono, Glúcidos, Azúcares y almidones
Los carbohidratos son el macronutriente que le da a tu cuerpo la energía principal para moverse y pensar. Se encuentran en alimentos como frutas, verduras, granos, leguminosas y azúcares, y su calidad (integrales vs. refinados) es lo que más influye en tu salud a largo plazo.
¿Qué es?
Los carbohidratos son uno de los tres macronutrientes de la dieta (junto con las proteínas y las grasas) y son la principal fuente de energía del cuerpo. Se dividen en dos grandes grupos: los simples o azúcares, que el cuerpo digiere y absorbe rápido, y los complejos o almidones, formados por cadenas más largas que se digieren de forma más gradual. La fibra dietética también es un tipo de carbohidrato, pero el cuerpo no la digiere igual que a los demás, y por eso tiene efectos distintos sobre la digestión y el azúcar en sangre. Cuando comes carbohidratos, tu cuerpo los transforma en glucosa, que usa como combustible inmediato o guarda para usar después.
¿Para qué sirve?
- Aportar la energía que usan el cerebro, los músculos y el resto del cuerpo para funcionar todos los días
- Ser el combustible preferido durante la actividad física, sobre todo en esfuerzos intensos
- A través de la fibra, ayudar a la digestión, dar saciedad y mantener sano el intestino
- Ayudar a que el azúcar en sangre suba de forma más gradual cuando provienen de fuentes complejas ricas en fibra
Beneficios
- Energía para el cerebro, el sistema nervioso y los músculos
- Ayudan a mantener niveles de glucosa más estables cuando son integrales y con fibra
- La fibra favorece la digestión, la saciedad y la salud del corazón
- Se asocian con mejor memoria y rendimiento cognitivo cuando provienen de fuentes complejas, aunque esta relación es principalmente observacional
Señales de déficit
- Cansancio y falta de energía
- Dificultad para concentrarse
- Debilidad muscular
- Mareo o irritabilidad, especialmente si la glucosa baja demasiado
Señales de exceso
- El exceso, sobre todo de azúcares añadidos, se relaciona con sobrepeso y obesidad
- Mayor riesgo de caries dental
- Se asocia con mayor riesgo de diabetes tipo 2 y enfermedades no transmisibles cuando el exceso es de azúcares libres de forma sostenida
Fuentes en la comida
Dosis diaria recomendada
- Se recomienda que entre el 45% y 65% de las calorías diarias totales provengan de carbohidratos
- La cantidad mínima recomendada (RDA) es de 130 g al día para niños mayores de 1 año y adultos
- En el embarazo, la recomendación sube a 175 g al día
- En la lactancia, sube a 210 g al día
- Los azúcares libres (añadidos, miel, jarabes, jugos) deben representar menos del 10% de las calorías diarias, idealmente menos del 5%
Posibles contraindicaciones
- Las personas con diabetes tipo 1 o 2 que usan insulina u otros medicamentos hipoglucemiantes deben ajustar su tratamiento antes de reducir su consumo de carbohidratos, ya que hacerlo sin supervisión puede provocar hipoglucemia
- Las dietas muy bajas en carbohidratos no se recomiendan durante el embarazo, la lactancia, en niños, en personas con enfermedad renal crónica ni en quienes tienen riesgo de trastornos alimentarios
- Es importante consultar a un profesional de salud antes de iniciar cualquier dieta baja en carbohidratos, especialmente si existe diabetes, enfermedad cardíaca o enfermedad renal
- En tratamientos con medicamentos como los inhibidores de SGLT2, reducir mucho los carbohidratos puede requerir ajustar o suspender el medicamento bajo supervisión médica
- Se recomienda limitar el consumo de azúcares libres/añadidos porque su exceso se asocia con sobrepeso, obesidad, caries dental y enfermedades no transmisibles
Aviso importante
Fuentes
- Carbohydrates - PMC
- Introduction - Association of Digestible Carbohydrate Intake With Cardiovascular Disease, Type 2 Diabetes, Obesity, and Body Composition
- Alimentación saludable
- Carbohydrates: How carbs fit into a healthy diet
- Low-carb diet: Can it help you lose weight?
- Recomendaciones sobre la indicación de dietas bajas en carbohidratos en personas con diabetes mellitus
Preguntas frecuentes
¿Los carbohidratos engordan?
No por sí mismos. El aumento de peso se relaciona más con el exceso de calorías totales y, en particular, con el consumo alto de azúcares añadidos y harinas muy refinadas. Los carbohidratos integrales, con fibra, forman parte de una dieta saludable.
¿Es lo mismo un carbohidrato simple que uno complejo?
No. Los simples (azúcares) se digieren y absorben rápido, elevando la glucosa en sangre con rapidez. Los complejos (almidones de granos enteros, leguminosas, verduras) se digieren más despacio y suelen venir acompañados de fibra, lo que da una liberación de energía más gradual.
¿Cuántos carbohidratos necesito al día?
La recomendación general es que entre 45% y 65% de tus calorías diarias vengan de carbohidratos, con un mínimo de 130 g al día para cubrir las necesidades del cerebro y el cuerpo. Este número puede variar según tu edad, actividad física y condiciones de salud.
¿Puedo hacer una dieta baja en carbohidratos si tengo diabetes?
Es posible, pero debe hacerse con supervisión médica, ya que puede requerir ajustar la dosis de insulina u otros medicamentos para evitar bajadas de glucosa. No se recomienda iniciar este tipo de dieta por cuenta propia sin consultar antes a tu médico.
¿Qué son los azúcares libres y por qué se recomienda limitarlos?
Son los azúcares añadidos a alimentos y bebidas, además de los presentes de forma natural en la miel, los jarabes y los jugos. La OMS recomienda que representen menos del 10% de tus calorías diarias, idealmente menos del 5%, porque su exceso se asocia con sobrepeso, caries y mayor riesgo de enfermedades crónicas.
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