Complejo B
También conocida como: Vitaminas del complejo B, Vitamina B, B-complex
El complejo B es el conjunto de las 8 vitaminas B (B1, B2, B3, B5, B6, B7, B9 y B12), todas solubles en agua, que trabajan en equipo para producir energía, mantener el sistema nervioso y formar glóbulos rojos. Como el cuerpo no las almacena, hay que reponerlas todos los días con la comida.
¿Qué es?
El "complejo B" no es una sola vitamina, sino el nombre que se le da al grupo de 8 vitaminas hidrosolubles: tiamina (B1), riboflavina (B2), niacina (B3), ácido pantoténico (B5), piridoxina (B6), biotina (B7), folato (B9) y cobalamina (B12). Se agrupan porque suelen encontrarse juntas en los mismos alimentos y porque colaboran en procesos parecidos dentro del cuerpo, aunque cada una tiene funciones específicas. Al ser solubles en agua, lo que el cuerpo no usa se elimina por la orina, así que no se acumulan como las vitaminas A, D, E o K, y necesitan reponerse de forma constante.
¿Para qué sirve?
- Convertir los carbohidratos, grasas y proteínas de los alimentos en energía que las células pueden usar
- Mantener el sistema nervioso funcionando bien, incluyendo la transmisión de señales nerviosas y la síntesis de neurotransmisores
- Producir glóbulos rojos y ADN (sobre todo folato y B12)
- Ayudar a metabolizar la homocisteína, un aminoácido relacionado con la salud cardiovascular
- Mantener la piel, las mucosas y el cabello en buen estado
Beneficios
- Apoya la producción de energía celular a partir de los alimentos
- Contribuye al buen funcionamiento del sistema nervioso
- Ayuda a formar glóbulos rojos sanos
- Favorece la salud de la piel y las mucosas
- Es clave durante el embarazo para el desarrollo del sistema nervioso del bebé (folato)
Señales de déficit
- Cansancio y falta de energía
- Hormigueo, entumecimiento u otros síntomas neurológicos (más asociados a falta de B1, B6 o B12)
- Anemia (relacionada con falta de folato o B12)
- Problemas en piel, boca o lengua
- Mayor riesgo en veganos, vegetarianos estrictos, adultos mayores, embarazadas y personas con enfermedad renal o trastornos autoinmunes (artritis reumatoide, celiaquía, Crohn, colitis ulcerosa)
Señales de exceso
- Con niacina (B3) en dosis de suplemento: enrojecimiento, ardor y picazón en la piel (sofoco), incluso con dosis relativamente bajas (30 mg o más)
- Dosis muy altas de niacina (1,000 mg/día o más) sostenidas en el tiempo: presión arterial baja y daño al hígado
- Dosis altas y prolongadas de B6: hormigueo o entumecimiento por daño a nervios (neuropatía periférica)
- La mayoría de las vitaminas B en dosis normales de un multivitamínico no representan riesgo porque el exceso se elimina por la orina
Fuentes en la comida
Dosis diaria recomendada
- Tiamina (B1): ~1.1-1.2 mg/día en adultos
- Riboflavina (B2): ~1.1-1.3 mg/día en adultos
- Niacina (B3): 14-16 mg NE/día en adultos (hasta 18 mg NE en embarazo)
- Vitamina B6: 1.3-2.0 mg/día según edad
- Vitamina B12: 2.4 mcg/día en adultos
- Las necesidades aumentan durante el embarazo y la lactancia para varias vitaminas del grupo B
Formas en suplementos
- Complejo B (todas las vitaminas B juntas en una sola cápsula o tableta)
- Suplementos individuales de cada vitamina B (por ejemplo, solo B12 o solo B6)
- Multivitamínicos que incluyen el complejo B junto con otros nutrientes
Posibles contraindicaciones
- Dosis de suplemento de niacina (B3) de 30 mg o más pueden causar enrojecimiento, ardor y picazón en la piel; 1,000 mg/día o más pueden provocar presión arterial baja y daño hepático con uso prolongado
- Dosis altas y prolongadas de B6 se han asociado a neuropatía periférica; la EFSA establece un límite superior tolerable de 12 mg/día en adultos
- Personas con enfermedad renal, en diálisis, con trasplante hepático o con trastornos autoinmunes (artritis reumatoide, celiaquía, Crohn, colitis ulcerosa) tienen mayor riesgo de insuficiencia de B6 y deben supervisar su ingesta con un médico
- Los inhibidores de la acidez gástrica pueden reducir la absorción de vitamina B12
- La metformina (usada en diabetes/prediabetes) puede interferir con la absorción o niveles de vitamina B12; quienes la toman de forma crónica deben vigilar sus niveles
- Veganos, vegetarianos estrictos y personas que evitan lácteos tienen mayor riesgo de insuficiencia de B12
- Conviene consultar a un profesional de salud antes de iniciar complejo B en dosis altas o de forma prolongada, sobre todo si hay enfermedades crónicas o se toman medicamentos
Aviso importante
Fuentes
Preguntas frecuentes
¿Qué diferencia hay entre tomar complejo B y suplementar cada vitamina B por separado?
El complejo B trae las 8 vitaminas B juntas en una sola presentación, generalmente en dosis moderadas. Suplementar por separado tiene sentido cuando se necesita corregir una deficiencia específica (por ejemplo, solo B12 en veganos) o cuando un médico indica una dosis más alta de una vitamina en particular.
¿Necesito tomar complejo B si ya llevo una dieta balanceada?
Si comes variado (carnes o alternativas, granos enteros, legumbres, vegetales), es probable que ya cubras tus necesidades de vitaminas B con la comida. El complejo B suele recomendarse más a grupos con mayor riesgo de deficiencia: veganos, adultos mayores, embarazadas o personas con ciertas enfermedades digestivas, renales o autoinmunes.
¿El complejo B da energía de forma directa, como un estimulante?
No funciona como un estimulante. Las vitaminas B ayudan al cuerpo a convertir los alimentos en energía, pero si no tienes una deficiencia, tomar más complejo B no te va a dar un extra de energía inmediato.
¿Puedo tomar complejo B si tomo metformina u otros medicamentos?
La metformina puede interferir con la absorción o los niveles de vitamina B12, y los medicamentos que reducen la acidez estomacal también pueden afectar su absorción. Si tomas estos medicamentos de forma crónica, coméntaselo a tu médico para que revise si necesitas vigilar tus niveles de B12.
¿Es seguro tomar complejo B todos los días?
En dosis normales, como las que trae un multivitamínico, sí, porque el exceso de estas vitaminas se elimina por la orina al ser solubles en agua. El riesgo aparece con dosis altas sostenidas de ciertas vitaminas, como niacina o B6, que pueden causar efectos secundarios.
¿Qué vitaminas del complejo B necesitan más los veganos o vegetarianos estrictos?
Principalmente la B12, que naturalmente solo se encuentra en productos de origen animal. Por eso veganos y vegetarianos estrictos suelen necesitar suplementación o alimentos fortificados con B12.
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