Vitamina B3 (Niacina)
También conocida como: Vitamina B3, Ácido nicotínico, Nicotinamida, Niacinamida
La niacina, o vitamina B3, es una vitamina del complejo B que tu cuerpo necesita para convertir los alimentos en energía. La obtienes de carnes, pescado, cereales y legumbres, y en dosis muy altas (solo con receta médica) también se usa para mejorar los niveles de colesterol.
¿Qué es?
La niacina es una vitamina hidrosoluble del grupo B, lo que significa que se disuelve en agua y el cuerpo no la almacena en grandes cantidades, así que necesitas consumirla regularmente. Existe en dos formas principales, ácido nicotínico y nicotinamida, y una vez dentro del cuerpo se transforma en dos sustancias llamadas NAD y NADP, que son piezas clave para que cientos de reacciones químicas puedan producir energía. Además de obtenerla de los alimentos, el cuerpo puede fabricar una parte a partir del triptófano, un aminoácido presente en las proteínas.
¿Para qué sirve?
- Ayudar a convertir carbohidratos, grasas y proteínas de los alimentos en energía utilizable
- Mantener sanas la piel, el sistema digestivo y el sistema nervioso
- Participar en más de 400 reacciones enzimáticas del cuerpo
- En dosis farmacológicas altas y bajo prescripción médica, ayudar a mejorar los niveles de colesterol HDL y triglicéridos
Beneficios
- Es esencial para producir energía a nivel celular
- Contribuye al buen funcionamiento de la piel y el sistema nervioso
- Ayuda a mantener saludable el sistema digestivo
- En forma de medicamento recetado, puede mejorar el perfil de colesterol en personas con dislipidemia
Señales de déficit
- Piel enrojecida, agrietada o con manchas oscuras (dermatitis) en zonas expuestas al sol
- Diarrea persistente
- Confusión, pérdida de memoria u otros cambios cognitivos (en casos severos, demencia)
- En conjunto, estos tres síntomas se conocen como pelagra ('las tres D': dermatitis, diarrea, demencia)
- Mayor riesgo en personas con alcoholismo, cirrosis, diarrea crónica o dietas basadas en maíz no nixtamalizado
Señales de exceso
- Enrojecimiento o rubor cutáneo intenso, con picazón
- Mareo y malestar gastrointestinal
- Riesgo de daño hepático, especialmente con formulaciones de liberación prolongada
- Estos efectos se asocian principalmente a dosis altas en suplementos, no a la niacina de los alimentos
Fuentes en la comida
¿Dónde encontrarlo?
Cuánto aporta una porción habitual y qué parte de la referencia diaria cubre. Referencia usada: 14 mg al día (mujer adulta).
- Atún en aceiteanimal17.4 mg
- Hígado de res cocidoanimal14 mg
- Atún en aguaanimal13.9 mg
- Pechuga de pavo cocidaanimal11.8 mg
- Pechuga de pollo cocidaanimal9.45 mg
- Pollo rostizadoanimal8.49 mg
- Salmónanimal8.04 mg
- Bistec de res cocidoanimal7.87 mg
Dosis diaria recomendada
- Hombres adultos (19+ años): 16 mg NE/día
- Mujeres adultas (19+ años): 14 mg NE/día
- Embarazo: 18 mg NE/día
- Lactancia: 17 mg NE/día
- Ingesta Máxima Tolerable (UL) en adultos: 35 mg/día, aplicable solo a suplementos, no a la niacina de los alimentos
Formas en suplementos
- Ácido nicotínico
- Nicotinamida (niacinamida)
- Formulaciones de liberación prolongada (uso médico)
Posibles contraindicaciones
- Dosis farmacológicas altas de niacina (ácido nicotínico) pueden causar enrojecimiento/rubor cutáneo intenso, picazón, mareo y malestar gastrointestinal
- Riesgo de daño hepático con dosis elevadas de niacina, especialmente en formulaciones de liberación prolongada
- Combinar niacina con estatinas (por ejemplo simvastatina, lovastatina) puede aumentar el riesgo de lesión muscular que puede derivar en falla renal
- Personas con enfermedad hepática, diabetes, gota o hipotensión deben consultar a un médico antes de suplementar con dosis altas
- La Ingesta Máxima Tolerable (UL) para adultos es de 35 mg/día en forma de suplemento, no aplica a la niacina de los alimentos
- El uso en dosis altas durante el embarazo o la lactancia debe evaluarse con un profesional de salud, por falta de estudios adecuados de riesgo
- Personas con alcoholismo, cirrosis, diarrea crónica o dietas basadas en maíz no nixtamalizado tienen mayor riesgo de deficiencia (pelagra)
Aviso importante
Fuentes
Preguntas frecuentes
¿La niacina realmente ayuda a bajar el colesterol?
En dosis mucho más altas que las que obtienes de la comida, y solo bajo prescripción médica, la niacina (ácido nicotínico) se ha usado por décadas para subir el colesterol HDL y bajar triglicéridos y LDL. Sin embargo, no es para todos: su beneficio adicional frente a otros tratamientos es limitado y puede traer efectos secundarios, por lo que siempre debe indicarla y supervisarla un médico.
¿Es peligroso tomar suplementos de niacina junto con estatinas?
Puede serlo. Combinar niacina con estatinas como simvastatina o lovastatina aumenta el riesgo de daño muscular, que en casos severos puede afectar los riñones. Si tomas medicamento para el colesterol, consulta a tu médico antes de agregar niacina.
¿Por qué me pongo rojo y con comezón después de tomar niacina?
El enrojecimiento (rubor) con picazón es un efecto conocido de las dosis altas de ácido nicotínico. No suele pasar con la niacina que obtienes de los alimentos, solo con suplementos en dosis elevadas.
¿Quién tiene más riesgo de deficiencia de niacina?
Personas con alcoholismo, cirrosis del hígado, diarrea crónica, o cuya dieta se basa en maíz que no ha sido nixtamalizado (proceso que libera la niacina para que el cuerpo la aproveche). La deficiencia severa se llama pelagra y afecta la piel, el sistema digestivo y el sistema nervioso.
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