Antioxidantes
También conocida como: Compuestos antioxidantes, Polifenoles, Flavonoides, Carotenoides
Los antioxidantes son un grupo de vitaminas, minerales y compuestos vegetales (como la vitamina C, la vitamina E, el selenio y los polifenoles) que ayudan a neutralizar los radicales libres y a reducir el desgaste celular. Se obtienen mejor de una dieta variada con frutas, verduras y frutos secos, y en general no hace falta tomarlos como suplemento aislado.
¿Qué es?
"Antioxidantes" no es una sola sustancia, sino el nombre que se le da a un grupo diverso de nutrientes y compuestos que comparten una función: neutralizar los radicales libres. Los radicales libres son moléculas inestables que el cuerpo produce todo el tiempo, como parte normal del metabolismo, y también por exposición al humo del cigarro, la contaminación o la radiación solar. Cuando hay demasiados radicales libres y pocos antioxidantes para contrarrestarlos, ocurre lo que se conoce como estrés oxidativo, un desequilibrio que puede dañar células, proteínas y hasta el ADN, y que se ha relacionado con el envejecimiento y con enfermedades crónicas. Dentro del grupo de los antioxidantes están vitaminas como la C y la E, minerales como el selenio, carotenoides (como el betacaroteno) y compuestos vegetales como los polifenoles y flavonoides, presentes sobre todo en frutas y verduras de colores intensos.
¿Para qué sirve?
- Neutralizar el exceso de radicales libres y reducir el daño celular que provocan
- Ayudar a que el cuerpo mantenga un equilibrio saludable frente al estrés oxidativo
- Contribuir, como parte de una dieta variada, a la protección de células, proteínas y ADN
Beneficios
- Ayudan a defender a las células del desgaste que provoca el estrés oxidativo
- Una dieta rica en antioxidantes se asocia con menor riesgo de enfermedad cardiovascular y otros problemas ligados al daño oxidativo
- Combinaciones específicas (vitaminas C y E, betacaroteno, zinc) han mostrado retrasar la progresión de la degeneración macular en personas que ya la tienen
- El estrés oxidativo se ha vinculado con enfermedades neurodegenerativas como Alzheimer y Parkinson, por lo que se investiga un posible papel protector de los antioxidantes, aunque los ensayos con suplementos aislados no han sido concluyentes
Señales de déficit
- No existe una 'deficiencia de antioxidantes' como tal, porque no es un solo nutriente
- Lo que sí puede ocurrir es una dieta pobre en frutas y verduras, lo que reduce el aporte de antioxidantes dietéticos y puede favorecer el estrés oxidativo con el tiempo
Fuentes en la comida
Dosis diaria recomendada
- No hay una 'dosis diaria' única para 'antioxidantes' como categoría: cada nutriente antioxidante tiene su propia recomendación
- Para vitamina C: 90 mg/día en hombres adultos y 75 mg/día en mujeres adultas (RDA), con 35 mg adicionales para personas fumadoras
- Límite superior tolerable de vitamina C: 2,000 mg/día
- La recomendación general es priorizar alimentos variados en lugar de suplementos aislados en dosis altas
Formas en suplementos
- Vitamina C (ácido ascórbico)
- Vitamina E
- Betacaroteno
- Selenio
- Fórmulas combinadas tipo AREDS (para salud ocular)
Posibles contraindicaciones
- Los oncólogos generalmente desaconsejan el uso de suplementos antioxidantes durante quimioterapia o radioterapia, porque podrían reducir la eficacia del tratamiento
- El betacaroteno en dosis altas ha mostrado aumentar el riesgo de cáncer de pulmón en personas fumadoras o con exposición a asbesto, por lo que este grupo debe evitar sus suplementos
- Dosis muy altas de suplementos antioxidantes (betacaroteno, vitamina A, vitamina E) se han asociado con mayor riesgo de mortalidad general en algunos estudios, a diferencia de los antioxidantes que vienen de los alimentos
- Los suplementos de vitaminas C y E en dosis altas podrían interactuar con ciertos medicamentos y aumentar el riesgo de sangrado o alterar la respuesta a la anestesia antes de una cirugía
- Más de 2,000 mg/día de vitamina C puede causar malestar gastrointestinal, diarrea y, en raras ocasiones, cálculos renales
- Conviene consultar a un profesional de salud antes de iniciar suplementación antioxidante, sobre todo si hay condiciones preexistentes o se toman otros medicamentos
Aviso importante
Fuentes
- Vitamin C - Health Professional Fact Sheet
- Vitamin E - Health Professional Fact Sheet (antioxidante y quimioterapia)
- Add antioxidants to your diet
- A Grocery Bag of Beneficial Antioxidants
- Oxidative Stress: Causes, Symptoms & Treatment
- Beta-carotene in multivitamins and the possible risk of lung cancer among smokers versus former smokers
Preguntas frecuentes
¿Qué son exactamente los radicales libres?
Son moléculas inestables que el cuerpo produce de forma natural durante el metabolismo, y que también aumentan por exposición al humo del cigarro, la contaminación o la radiación. En exceso, dañan células y tejidos; ahí es donde entran los antioxidantes, que ayudan a neutralizarlos.
¿Es mejor obtener antioxidantes de la comida o de suplementos?
De la comida. Los alimentos vegetales son la mejor fuente de antioxidantes y no se han asociado con los riesgos que sí se han visto con algunos suplementos en dosis altas, como el betacaroteno o la vitamina E.
¿Los suplementos antioxidantes previenen el cáncer o el envejecimiento?
No hay evidencia sólida de que los suplementos antioxidantes aislados prevengan el cáncer o el envejecimiento en la población general. La evidencia más fuerte respalda el consumo de antioxidantes a través de una dieta variada.
¿Hay riesgo de tomar demasiados antioxidantes en suplemento?
Sí. Dosis altas de betacaroteno, vitamina A o vitamina E en suplemento se han asociado con mayor riesgo de mortalidad general en algunos estudios, y el betacaroteno en dosis altas puede aumentar el riesgo de cáncer de pulmón en fumadores. Esto no aplica a los antioxidantes que vienen de los alimentos.
¿Quién debería evitar los suplementos antioxidantes?
Personas en quimioterapia o radioterapia (por posible reducción de la eficacia del tratamiento), personas fumadoras o expuestas a asbesto (por el riesgo asociado al betacaroteno) y quienes tienen cirugía programada, ya que dosis altas de vitaminas C y E pueden afectar el sangrado o la anestesia. Siempre es buena idea consultar a un profesional de salud antes de suplementarse.
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