Electrolitos
También conocida como: Sales minerales, Minerales con carga eléctrica
Los electrolitos son minerales con carga eléctrica —sodio, potasio, cloro, calcio, magnesio y fosfato— que tu cuerpo necesita para mantenerse hidratado, mover los músculos y hacer que los nervios funcionen. Se obtienen principalmente de los alimentos y bebidas, y en la mayoría de los casos no hace falta suplementarlos.
¿Qué es?
Los electrolitos son minerales que, al disolverse en los líquidos del cuerpo (sangre, sudor, orina), quedan con carga eléctrica. Los principales son sodio, potasio, cloro, calcio, magnesio y fosfato. Estas partículas cargadas son las que permiten que el agua se mueva correctamente entre el interior y el exterior de las células, y que las señales eléctricas viajen por nervios y músculos, incluyendo el corazón.
¿Para qué sirve?
- Mantener el balance de líquidos del cuerpo y una hidratación adecuada
- Permitir la transmisión de impulsos nerviosos
- Hacer posible la contracción muscular, incluido el latido del corazón
- Contribuir, junto con un patrón de alimentación equilibrado, a la regulación de la presión arterial
- Contribuir a la salud ósea y al equilibrio ácido-base del organismo
Beneficios
- Sostienen el volumen sanguíneo y la hidratación general del cuerpo
- Permiten que músculos y nervios funcionen con normalidad, evitando calambres y fatiga
- Un equilibrio adecuado entre sodio, potasio, calcio y magnesio se asocia con una presión arterial más saludable
- Participan en la formación y mantenimiento de los huesos
- Apoyan el transporte de oxígeno y el balance ácido-base del organismo
Señales de déficit
- Calambres musculares
- Fatiga inusual o debilidad
- Mareo
- Palpitaciones
- Náusea y confusión (en casos de hiponatremia)
- En casos severos: convulsiones
Señales de exceso
- Presión arterial elevada (por exceso de sodio)
- Hiperkalemia (potasio elevado), especialmente en personas con problemas renales o que toman ciertos medicamentos
- Hinchazón o retención de líquidos
Fuentes en la comida
Dosis diaria recomendada
- Sodio: menos de 2,000 mg al día en adultos (equivalente a menos de 5 g de sal), según la OMS
- Potasio: meta de 4,700 mg al día, alcanzable con una dieta rica en frutas y verduras
- Magnesio: aproximadamente 310-420 mg al día en adultos, según edad y sexo
- Calcio: aproximadamente 1,000-1,200 mg al día, según edad y sexo
Formas en suplementos
- Bebidas o polvos con electrolitos (para ejercicio intenso, calor o pérdidas por enfermedad)
- Suplementos de potasio (solo bajo indicación médica)
- Sales de rehidratación oral
Posibles contraindicaciones
- Personas con enfermedad renal deben tener precaución con suplementos de potasio y magnesio, ya que la insuficiencia renal reduce la capacidad de excretar estos minerales y puede provocar hiperkalemia peligrosa
- El exceso de suplementos de sodio o bebidas con electrolitos puede elevar la presión arterial y el riesgo cardiovascular en personas hipertensas
- Los suplementos de potasio pueden interactuar con medicamentos como diuréticos ahorradores de potasio, IECA, ARA-II y otros que afectan la retención de potasio, aumentando el riesgo de hiperkalemia
- El consumo excesivo de agua simple sin reposición de electrolitos puede diluir el sodio sanguíneo y provocar hiponatremia, con síntomas que van de náusea y confusión hasta convulsiones y complicaciones graves en casos severos
- Personas con insuficiencia cardíaca, hepática o en tratamiento con diuréticos deben consultar a su médico antes de usar suplementos o bebidas con electrolitos
- Los desequilibrios electrolíticos pueden ser signo de condiciones médicas subyacentes y requieren evaluación clínica, no autotratamiento con suplementos
Aviso importante
Fuentes
- Potassium - Health Professional Fact Sheet
- Reducción de la ingesta de sodio
- Electrolytes - StatPearls (NCBI Bookshelf)
- Electrolyte Imbalance: Types, Symptoms, Causes & Treatment
- Hyponatremia: Causes, Symptoms, Diagnosis & Treatment
- Electrolyte Intake and Major Food Sources of Sodium, Potassium, Calcium and Magnesium among a Population in Western Austria
Preguntas frecuentes
¿Necesito tomar bebidas con electrolitos todos los días?
La mayoría de las personas obtiene suficientes electrolitos de una alimentación normal, sin necesidad de bebidas especiales. Estas bebidas son útiles en situaciones específicas: ejercicio intenso y prolongado, calor extremo, o cuando hay pérdidas por vómito o diarrea.
¿Tomar mucha agua puede ser malo si no repongo electrolitos?
Sí. Beber cantidades muy grandes de agua simple, especialmente durante ejercicio intenso, sin reponer sodio, puede diluir el sodio en la sangre y causar hiponatremia, que en casos severos es grave. Por eso en actividades largas o muy demandantes conviene reponer también electrolitos, no solo agua.
¿Cuál es el electrolito que más se consume en exceso y cuál en déficit?
En general, la población consume más sodio del recomendado (por alimentos procesados y sal añadida) y menos potasio, calcio y magnesio de lo que sería ideal, ya que estos provienen sobre todo de frutas, verduras, lácteos y leguminosas que muchas veces faltan en la dieta.
¿Puedo tomar suplementos de potasio libremente?
No es recomendable sin supervisión médica. El potasio en suplementos puede interactuar con medicamentos como diuréticos, IECA o ARA-II, y en personas con problemas renales puede acumularse hasta niveles peligrosos (hiperkalemia).
¿Cómo sé si tengo un desequilibrio electrolítico?
Síntomas como calambres musculares frecuentes, fatiga inusual, mareo o palpitaciones pueden ser señales, especialmente si coinciden con sudoración intensa, vómito, diarrea, o si tomas ciertos medicamentos. Si los síntomas persisten, lo indicado es buscar evaluación médica, no autotratarse con suplementos.
Artículos del diario
Todos los artículos →
Por qué la granola tiene más calorías que la dona18 de septiembre de 2026Seguir leyendo →
Desayunos mexicanos: cuál aguanta de verdad hasta la comida18 de septiembre de 2026Seguir leyendo →
Magnesio y diabetes: una relación que va en los dos sentidos18 de septiembre de 2026Seguir leyendo →
Selenio: el mineral donde la distancia entre poco y demasiado es más corta17 de septiembre de 2026Seguir leyendo →