Potasio
También conocida como: Potassium (inglés), K (símbolo químico)
El potasio es un mineral esencial que ayuda a tus nervios, músculos y corazón a funcionar bien, y trabaja junto con el sodio para regular la presión arterial. Lo obtenemos principalmente de frutas, verduras y leguminosas, y la mayoría de las personas necesita entre 2,300 y 3,400 mg al día según su edad y sexo.
¿Qué es?
El potasio es un mineral que funciona como electrolito, es decir, una sustancia que en el cuerpo se disuelve en agua y conduce impulsos eléctricos. Es uno de los minerales más abundantes dentro de nuestras células y su concentración en la sangre se mantiene dentro de un rango muy estrecho, porque tanto tener muy poco como tener demasiado puede afectar el ritmo del corazón.
¿Para qué sirve?
- Ayudar a que nervios y músculos (incluido el corazón) se contraigan y funcionen correctamente
- Mantener el balance de líquidos y electrolitos dentro y fuera de las células
- Ayudar al riñón a regular cuánto sodio se elimina o se retiene
- Contribuir al equilibrio ácido-base del organismo
- Apoyar el control de la presión arterial en conjunto con el sodio
Beneficios
- Ayuda a regular la presión arterial, sobre todo cuando se combina con reducir el sodio de la dieta
- Favorece la relajación de las paredes de los vasos sanguíneos
- Contribuye a mantener un ritmo cardíaco estable, ya que niveles muy altos o muy bajos de potasio pueden causar arritmias
- Contribuye al funcionamiento adecuado de músculos y nervios
- Apoya al riñón en la eliminación de sodio, lo que ayuda a controlar la retención de líquidos
Señales de déficit
- Debilidad o calambres musculares
- Fatiga
- Hormigueo o entumecimiento
- Ritmo cardíaco irregular en casos más severos
- Estreñimiento (menos frecuente que otros signos)
Señales de exceso
- Hormigueo o entumecimiento en manos y pies
- Debilidad muscular
- Ritmo cardíaco irregular o lento, que puede ser grave
- El exceso (hiperpotasemia) es más común por mal manejo de medicamentos o enfermedad renal que por la alimentación
Fuentes en la comida
¿Dónde encontrarlo?
Cuánto aporta una porción habitual y qué parte de la referencia diaria cubre. Referencia usada: 2600 mg al día (mujer adulta).
- Alubias cocidasvegetal1004 mg
- Acelga cocidavegetal961 mg
- Soya cocidavegetal886 mg
- Espinaca cocidavegetal839 mg
- Frijoles pintos cocidosvegetal746 mg
- Lentejas cocidasvegetal731 mg
- Jugo de zanahoriavegetal689 mg
- Papas a la francesavegetal677 mg
Dosis diaria recomendada
- Bebés 0-6 meses: 400 mg
- Bebés 7-12 meses: 860 mg
- Niños 1-3 años: 2,000 mg
- Niños 4-8 años: 2,300 mg
- Niños 9-13 años: 2,500 mg (niñas: 2,300 mg)
- Adolescentes 14-18 años hombres: 3,000 mg
- Adolescentes 14-18 años mujeres: 2,300 mg
- Adultos hombres (19+ años): 3,400 mg
- Adultos mujeres (19+ años): 2,600 mg
- Adolescentes embarazadas: 2,600 mg
- La American Heart Association recomienda entre 3,500 y 5,000 mg diarios, idealmente de alimentos, para ayudar a prevenir o tratar la presión arterial alta
Formas en suplementos
- Cloruro de potasio
- Citrato de potasio
- Gluconato de potasio
- Los suplementos de venta libre suelen aportar cantidades pequeñas (no más de 99 mg por porción), ya que dosis más altas requieren supervisión médica
Posibles contraindicaciones
- Consulta a un profesional de salud antes de tomar suplementos de potasio o aumentar mucho tu consumo si tienes enfermedad renal
- Ten precaución si tomas medicamentos como IECA o ARA-II (usados para la presión arterial), ya que pueden elevar el potasio en sangre y provocar hiperpotasemia
- Las personas con insuficiencia suprarrenal o que usan sustitutos de sal con potasio también deben tener cuidado con el exceso
Aviso importante
Fuentes
- ¿Qué es el potasio y para qué sirve? (Datos en Español)
- What is potassium and what does it do? (Consumer Fact Sheet)
- How Potassium Helps Lower Your Blood Pressure
- How Potassium Can Help Prevent or Treat High Blood Pressure
- Role of Dietary Salt and Potassium Intake in Cardiovascular Health and Disease: A Review of the Evidence
- Hyperkalemia Associated with Angiotensin Converting Enzyme Inhibitor or Angiotensin Receptor Blockers in Chronic Kidney Disease
Preguntas frecuentes
¿El potasio realmente ayuda a bajar la presión arterial?
Sí. El potasio ayuda al riñón a eliminar más sodio y relaja las paredes de los vasos sanguíneos, lo que contribuye a reducir la presión arterial, especialmente cuando también se cuida el consumo de sodio.
¿Puedo tomar un suplemento de potasio sin problema?
No es tan simple como con otros minerales. Los suplementos de venta libre traen dosis bajas justamente porque el exceso de potasio puede ser peligroso para el corazón, sobre todo si tomas ciertos medicamentos o tienes problemas renales. Es mejor obtenerlo de los alimentos y consultar a tu médico si crees necesitar más.
¿Qué medicamentos interactúan con el potasio?
Los IECA y ARA-II, que se usan comúnmente para tratar la presión arterial alta, pueden elevar los niveles de potasio en sangre. Combinarlos con suplementos o sustitutos de sal ricos en potasio aumenta el riesgo de hiperpotasemia, sobre todo en personas con enfermedad renal.
¿Es mejor obtener potasio de la comida o de suplementos?
De la comida. Frutas, verduras y leguminosas aportan potasio de forma segura y en cantidades que el cuerpo maneja bien, mientras que los suplementos en dosis altas requieren supervisión médica.
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