Zinc
También conocida como: Zn
El zinc es un mineral esencial que tu cuerpo necesita en pequeñas cantidades, pero de forma constante, porque no lo almacena. Es clave para las defensas, la cicatrización de heridas, el sentido del gusto y la producción de proteínas y ADN.
¿Qué es?
El zinc es un oligoelemento (mineral que el cuerpo necesita en cantidades pequeñas) presente en casi todas las células del organismo. A diferencia de otros nutrientes, el cuerpo no tiene forma de almacenarlo, así que necesitas obtenerlo de manera regular a través de los alimentos o, en algunos casos, de suplementos.
¿Para qué sirve?
- Apoyar el sistema inmunológico para combatir bacterias y virus
- Fabricar proteínas y ADN, procesos esenciales para el crecimiento y desarrollo
- Ayudar a la cicatrización de heridas y mantener la piel sana
- Mantener un sentido del gusto y del olfato adecuados
- Contribuir al crecimiento y desarrollo normal durante el embarazo, la infancia y la adolescencia
Beneficios
- Ayuda a las defensas del cuerpo a combatir infecciones
- Favorece la cicatrización de heridas y la salud de la piel
- Es necesario para el crecimiento y desarrollo, especialmente en embarazo, infancia y adolescencia
- Mantiene el sentido del gusto y del olfato
- Podría ayudar a regular glucosa y colesterol en personas con niveles bajos de zinc (se necesita más investigación)
Señales de déficit
- Diarrea (especialmente en bebés)
- Pérdida de cabello
- Cambios en las uñas
- Lesiones o problemas en la piel (dermatitis)
- Alteraciones en el sentido del gusto o del olfato
- Mala cicatrización de heridas
- Mayor susceptibilidad a infecciones
Señales de exceso
- Náusea y malestar estomacal
- Mareo
- Con uso prolongado de dosis altas: deficiencia de cobre
- Problemas neurológicos como pérdida de coordinación, entumecimiento o debilidad en brazos y piernas (por deficiencia de cobre inducida)
- Reducción de la función inmune y del colesterol HDL con dosis sostenidas de 50 mg o más al día
Fuentes en la comida
¿Dónde encontrarlo?
Cuánto aporta una porción habitual y qué parte de la referencia diaria cubre. Referencia usada: 8 mg al día (mujer adulta).
- Arracheraanimal7.95 mg
- Carne molida de resanimal6.62 mg
- Bistec de res cocidoanimal5.21 mg
- Costilla de cerdoanimal4.6 mg
- Hígado de res cocidoanimal4.24 mg
- Carne de res cocidaanimal3.7 mg
- Pulpoanimal3.36 mg
- Pierna de cerdoanimal2.96 mg
Dosis diaria recomendada
- Bebés hasta 6 meses: 2 mg/día
- Bebés 7-12 meses: 3 mg/día
- Niños 1-3 años: 3 mg/día
- Niños 4-8 años: 5 mg/día
- Niños 9-13 años: 8 mg/día
- Adolescentes 14-18 años: hombres 11 mg/día, mujeres 9 mg/día
- Adultos: hombres 11 mg/día, mujeres 8 mg/día
- Embarazo: 11-12 mg/día según la edad
- Lactancia: 12-13 mg/día según la edad
- Límite superior tolerable en adultos: 40 mg/día (contando alimentos, bebidas, suplementos y medicamentos)
Formas en suplementos
- Gluconato de zinc
- Sulfato de zinc
- Acetato de zinc
- Picolinato de zinc
Posibles contraindicaciones
- Tomar suplementos de hierro en dosis altas (25 mg o más) junto con zinc puede reducir la absorción de zinc
- El uso prolongado de dosis altas de zinc (por encima de 40 mg/día en adultos) puede provocar deficiencia de cobre y problemas neurológicos
- El zinc puede interactuar con antibióticos tipo quinolonas (como ciprofloxacino) y tetraciclinas, reduciendo la absorción de ambos; se recomienda espaciar su toma
- El zinc puede reducir la absorción de penicilamina (usada en enfermedad de Wilson), por lo que deben tomarse en momentos separados
- El zinc en aerosol o gel nasal se ha asociado con pérdida del sentido del olfato y no debe usarse
- Personas con cirugía gastrointestinal, enfermedad de Crohn, colitis ulcerosa, dietas vegetarianas o veganas estrictas, o mujeres embarazadas/lactando tienen mayor riesgo de ingesta insuficiente y deben consultar a un profesional de salud sobre su necesidad de suplementación
Aviso importante
Fuentes
Preguntas frecuentes
¿El zinc realmente ayuda con el resfriado?
Hay evidencia de que dosis de 50 a 180 mg al día podrían ayudar a acortar la duración de un resfriado sin causar efectos graves a corto plazo, pero estas dosis superan el límite superior recomendado para uso diario continuo, así que no es algo para tomar de forma habitual sin orientación.
¿Es seguro tomar zinc todos los días?
En las dosis recomendadas (hasta 40 mg al día en adultos, contando todas las fuentes) sí es seguro. El problema aparece cuando se toman dosis altas de forma sostenida por semanas, lo que puede afectar la absorción de cobre y causar problemas neurológicos.
¿Quién tiene más riesgo de faltarle zinc?
Personas con dietas vegetarianas o veganas estrictas, quienes han tenido cirugía gastrointestinal, personas con Crohn o colitis ulcerosa, y mujeres embarazadas o en lactancia tienen mayor riesgo de no obtener suficiente zinc.
¿Puedo tomar zinc junto con suplementos de hierro?
Si el suplemento de hierro es de dosis alta (25 mg o más), puede reducir la absorción del zinc. Si tomas ambos, conviene espaciarlos o consultar con un profesional de salud.
Artículos del diario
Todos los artículos →
Por qué la granola tiene más calorías que la dona18 de septiembre de 2026Seguir leyendo →
Desayunos mexicanos: cuál aguanta de verdad hasta la comida18 de septiembre de 2026Seguir leyendo →
Magnesio y diabetes: una relación que va en los dos sentidos18 de septiembre de 2026Seguir leyendo →
Selenio: el mineral donde la distancia entre poco y demasiado es más corta17 de septiembre de 2026Seguir leyendo →