Calcio
También conocida como: Calcio elemental
El calcio es el mineral más abundante del cuerpo y forma la estructura de huesos y dientes, además de ayudar a que los músculos se contraigan, los nervios manden señales y la sangre coagule. Se obtiene principalmente de lácteos, pescados con espina y vegetales de hoja verde, y su absorción depende de tener suficiente vitamina D.
¿Qué es?
El calcio es un mineral esencial que el cuerpo no puede producir por sí mismo, así que debe obtenerse de los alimentos o suplementos. Casi todo el calcio del organismo (alrededor del 99%) se almacena en huesos y dientes, donde les da estructura y dureza. El resto circula en la sangre y dentro de las células, donde participa en funciones vitales que el cuerpo necesita momento a momento.
¿Para qué sirve?
- Construir y mantener la densidad de huesos y dientes a lo largo de la vida
- Permitir que los músculos se contraigan correctamente, incluyendo el corazón
- Ayudar a que los nervios transmitan señales entre el cerebro y el resto del cuerpo
- Apoyar la coagulación normal de la sangre ante una herida
- Contribuir a que los vasos sanguíneos funcionen y muevan la sangre con normalidad
- Participar en la liberación de hormonas que regulan otras funciones del cuerpo
Beneficios
- Ayuda a mantener la masa ósea y, junto con niveles adecuados de vitamina D y ejercicio regular, contribuye a reducir el riesgo de osteoporosis, sobre todo después de los 30 años
- Favorece dientes y huesos fuertes durante la infancia y adolescencia
- Es necesario para que los músculos, incluido el corazón, se contraigan bien
- Apoya la transmisión de señales nerviosas en todo el cuerpo
- Interviene en la coagulación normal de la sangre
Señales de déficit
- La deficiencia leve suele no dar síntomas notorios porque el cuerpo saca calcio de los huesos para mantener los niveles en sangre
- Con el tiempo, la deficiencia constante lleva a huesos más frágiles y mayor riesgo de osteoporosis y fracturas
- En niños puede afectar el crecimiento y la formación adecuada de huesos y dientes
- Casos de hipocalcemia más severa (poco comunes y generalmente por otras condiciones de salud) pueden causar calambres musculares o entumecimiento
Señales de exceso
- Tomar demasiado calcio, sobre todo en suplementos, no aporta beneficios adicionales y puede aumentar el riesgo de cálculos renales
- Puede causar estreñimiento
- Puede interferir con la absorción de otros minerales y con ciertos medicamentos
- Dosis muy altas se han asociado en algunos estudios con posible riesgo cardiovascular, aunque la evidencia aún no es concluyente
- Personas con hipercalcemia deben evitar los suplementos de calcio porque el exceso puede dañar los riñones y otros órganos
Fuentes en la comida
¿Dónde encontrarlo?
Cuánto aporta una porción habitual y qué parte de la referencia diaria cubre. Referencia usada: 1000 mg al día (mujer adulta).
- Leche de almendravegetal379 mg
- Malteada de vainillaanimal360 mg
- Sardinas en lataanimal351 mg
- Leche descremadaanimal323 mg
- Yogur naturalanimal311 mg
- Leche enteraanimal300 mg
- Yogur griego naturalanimal252 mg
- Leche de soyavegetal245 mg
Dosis diaria recomendada
- Bebés 0-6 meses: 200 mg
- Bebés 7-12 meses: 260 mg
- Niños 1-3 años: 700 mg
- Niños 4-8 años: 1,000 mg
- Niños y adolescentes 9-18 años: 1,300 mg
- Adultos 19-50 años: 1,000 mg
- Hombres 51-70 años: 1,000 mg
- Mujeres 51-70 años: 1,200 mg
- Adultos 71+ años: 1,200 mg
- Embarazo o lactancia en adolescentes: 1,300 mg
- Embarazo o lactancia en adultas: 1,000 mg
Formas en suplementos
- Carbonato de calcio
- Citrato de calcio
Posibles contraindicaciones
- Personas con hipercalcemia deben evitar suplementos de calcio, ya que el exceso puede dañar riñones y otros órganos
- Antecedentes de cálculos renales o enfermedad renal requieren evaluación médica antes de suplementar, ya que el calcio suplementario tomado entre comidas puede elevar la excreción urinaria de calcio
- Los suplementos de calcio pueden causar estreñimiento e interferir con la absorción de otros medicamentos
- Dosis excesivas de calcio se han vinculado en estudios con posible riesgo cardiovascular y de cáncer de próstata, aunque la evidencia requiere más investigación
- La deficiencia de vitamina D reduce la absorción de calcio incluso si la ingesta dietética es adecuada
- Personas con trastornos endocrinos o que toman múltiples medicamentos deben consultar a un profesional antes de suplementarse
- Preferir suplementos que no superen 500 mg de calcio elemental por toma, distribuidos a lo largo del día, para optimizar la absorción
Aviso importante
Fuentes
Preguntas frecuentes
¿Necesito tomar suplementos de calcio o basta con la dieta?
Si comes suficientes lácteos, pescados con espina o vegetales de hoja verde de forma regular, es posible cubrir tus necesidades solo con la alimentación. Los expertos recomiendan priorizar las fuentes alimentarias sobre los suplementos, y reservar estos últimos para casos donde la dieta no sea suficiente, siempre bajo supervisión.
¿Por qué se habla tanto de calcio junto con vitamina D?
Porque el cuerpo necesita vitamina D para absorber bien el calcio que comes. Aunque tu dieta tenga suficiente calcio, si te falta vitamina D, buena parte de ese calcio no se aprovecha, lo que afecta la salud ósea a largo plazo.
¿Es cierto que solo se absorbe una parte del calcio que como?
Sí, en general el intestino absorbe entre el 15% y el 20% del calcio que consumes en la dieta. Por eso es importante mantener un consumo constante a lo largo del tiempo, no solo en una comida.
¿Puedo tomar demasiado calcio?
Sí. Pasarse del límite superior recomendado (2,500 mg al día entre los 19 y 50 años, y 2,000 mg desde los 51) no trae beneficios extra y se relaciona con mayor riesgo de cálculos renales, estreñimiento y menor absorción de otros minerales.
¿El calcio solo sirve para los huesos?
No. Además de dar estructura a huesos y dientes, el calcio es necesario para que los músculos se contraigan (incluido el corazón), para que los nervios transmitan señales y para que la sangre coagule normalmente.
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