Manganeso
El manganeso es un mineral que el cuerpo necesita en cantidades muy pequeñas para formar huesos, producir energía y protegerse del daño celular. No es lo mismo que el magnesio, aunque suenan parecido. La mayoría de las personas lo obtiene sin problema de la dieta, y su deficiencia es poco común.
¿Qué es?
El manganeso es un oligoelemento esencial, es decir, el cuerpo solo lo necesita en cantidades muy pequeñas pero no puede funcionar bien sin él. Actúa principalmente como 'ayudante' de varias enzimas: activa la superóxido dismutasa (un antioxidante clave), y participa en enzimas involucradas en el metabolismo de carbohidratos, colesterol y aminoácidos, así como en la formación de hueso. Se absorbe en el intestino y se elimina sobre todo por la bilis hacia las heces, lo que ayuda a regular sus niveles en el cuerpo.
¿Para qué sirve?
- Ayudar a formar y mantener huesos sanos
- Activar enzimas antioxidantes que protegen las células del desgaste
- Participar en el metabolismo de carbohidratos, grasas y proteínas para producir energía
- Contribuir a la coagulación de la sangre junto con la vitamina K
- Apoyar la comunicación entre neuronas en el cerebro
Beneficios
- Contribuye a la formación y densidad ósea
- Funciona como parte de la defensa antioxidante del cuerpo (enzima SOD)
- Participa en el metabolismo energético (carbohidratos, grasas y proteínas)
- Colabora en los procesos de coagulación sanguínea
- Interviene en la señalización cerebral
Señales de déficit
- La deficiencia de manganeso es muy rara en personas que llevan una dieta normal
- En los pocos casos documentados se ha visto piel reseca, cambios en cabello o uñas
- Podría afectar la formación ósea si la falta es prolongada
- No hay una lista bien establecida de signos claros porque casi no se presenta en la práctica clínica
Señales de exceso
- El exceso por alimentos o suplementos orales normales es poco común
- El riesgo principal de toxicidad viene de exposición ocupacional (minería, soldadura) o inhalación de polvo con manganeso, no de la dieta
- Los síntomas de toxicidad son neurológicos y se parecen al parkinsonismo: temblores, rigidez, problemas de equilibrio y de movimiento
- También se ha relacionado con afectaciones cardiovasculares en casos de toxicidad
- Personas con enfermedad hepática o de vías biliares tienen más riesgo de acumular manganeso porque se elimina principalmente por la bilis
- Quienes tienen deficiencia de hierro absorben más manganeso de lo normal, lo que aumenta el riesgo de que se acumule en el cerebro
Fuentes en la comida
¿Dónde encontrarlo?
Cuánto aporta una porción habitual y qué parte de la referencia diaria cubre. Referencia usada: 1.8 mg al día (mujer adulta).
- Granolavegetal2.2 mg
- Arroz integral cocidovegetal1.9 mg
- Germen de trigovegetal1.86 mg
- Garbanzos cocidosvegetal1.69 mg
- Espinaca cocidavegetal1.68 mg
- Avenavegetal1.45 mg
- Piñavegetal1.43 mg
- Soya cocidavegetal1.42 mg
Dosis diaria recomendada
- No existe una RDA (ración diaria recomendada) establecida, sino una Ingesta Adecuada (AI)
- Hombres adultos: 2.3 mg al día
- Mujeres adultas: 1.8 mg al día
- El requerimiento varía según edad, y es distinto en embarazo, lactancia e infancia
- Nivel Máximo de Ingesta Tolerable (UL) para adultos: 11 mg al día de todas las fuentes combinadas
- Se recomienda no exceder el 100% del valor diario (aprox. 2 mg) si se toma como suplemento, salvo indicación médica
Posibles contraindicaciones
- Personas con enfermedad hepática o disfunción biliar tienen mayor riesgo de acumulación y toxicidad, ya que más del 90% del manganeso absorbido se excreta vía bilis hacia las heces
- La deficiencia de hierro incrementa la absorción intestinal de manganeso y el riesgo de acumulación en el cerebro, por lo que personas con anemia ferropénica deben tener precaución con la suplementación
- Exposición ocupacional (minería, soldadura) o inhalación de polvo con manganeso puede causar neurotoxicidad (manganismo), con síntomas similares al parkinsonismo, distinto del riesgo por vía oral
- No se recomienda suplementar por encima del 100% del valor diario sin supervisión médica, dada la escasa evidencia de beneficio adicional y el riesgo de toxicidad con dosis altas
- Superar de forma sostenida el UL de 11 mg/día (de todas las fuentes combinadas) se asocia a riesgo de toxicidad neurológica
- Antiácidos y laxantes con magnesio, así como el antibiótico tetraciclina, pueden reducir la absorción de manganeso si se toman junto con alimentos o suplementos que lo contienen
- Personas con enfermedades renales, o en tratamiento para diabetes, enfermedad de Crohn, colitis ulcerosa, deben consultar a su médico antes de tomar suplementos de manganeso
Aviso importante
Fuentes
Preguntas frecuentes
¿El manganeso es lo mismo que el magnesio?
No, aunque los nombres se parecen mucho son minerales distintos, con funciones y necesidades diarias diferentes. El manganeso se necesita en cantidades mucho menores que el magnesio.
¿Necesito tomar un suplemento de manganeso?
La mayoría de las personas obtiene suficiente manganeso con una dieta variada que incluya cereales integrales, leguminosas, nueces y verduras. La deficiencia es rara, así que no suele ser necesario suplementar sin indicación médica.
¿Qué alimentos comunes en México aportan manganeso?
Los frijoles y otras leguminosas, los cereales integrales, las nueces y semillas, y las verduras de hoja verde son buenas fuentes accesibles de manganeso.
¿Es seguro tomar manganeso junto con hierro, calcio o zinc?
En general se obtienen sin problema de los alimentos, pero en forma de suplementos pueden competir por la absorción entre sí. Si tienes deficiencia de hierro, ten precaución adicional, ya que esto puede aumentar la absorción de manganeso. Consulta a tu médico antes de combinar suplementos.
¿El manganeso ayuda con la diabetes o la salud ósea, como dicen algunos suplementos?
El manganeso participa en el metabolismo de carbohidratos y en la formación ósea, pero la evidencia en humanos sobre beneficios adicionales al tomarlo como suplemento es limitada e inconsistente. No debe verse como tratamiento para diabetes u osteoporosis.
¿Cuáles son los signos de que me falta o me sobra manganeso?
La deficiencia es muy rara y no tiene signos bien definidos. El exceso por dieta normal también es poco común; el riesgo real de toxicidad es por exposición laboral (minería, soldadura) o inhalación, con síntomas neurológicos parecidos al parkinsonismo.
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