Cobre
También conocida como: Cu (símbolo químico), Oligoelemento cobre
El cobre es un mineral esencial que tu cuerpo necesita en pequeñas cantidades para producir energía, formar glóbulos rojos junto con el hierro, mantener sanos los huesos y vasos sanguíneos, y proteger las células del desgaste. No lo puedes fabricar, así que debe venir de los alimentos.
¿Qué es?
El cobre es un oligoelemento (mineral que se necesita en cantidades muy pequeñas) que el cuerpo no puede producir por sí mismo, por lo que tiene que obtenerse de la alimentación. Aunque se necesita en dosis diminutas, participa como ayudante (cofactor) de varias enzimas clave para procesos que van desde la producción de energía hasta la formación de tejido conectivo, y trabaja en estrecho equilibrio con otros minerales como el zinc y el hierro.
¿Para qué sirve?
- Ayudar a formar glóbulos rojos, trabajando junto con el hierro y favoreciendo su absorción
- Formar tejido conectivo, vasos sanguíneos, huesos, ligamentos y piel sanos
- Mantener en buen estado el sistema nervioso y el sistema inmunitario, y apoyar el desarrollo del cerebro
- Producir energía dentro de las células
- Actuar como parte de enzimas antioxidantes (como la superóxido dismutasa) que protegen las células del desgaste
Beneficios
- Contribuye a prevenir la anemia al ayudar en la formación de glóbulos rojos
- Favorece huesos, ligamentos y piel sanos gracias a su papel en el tejido conectivo
- Apoya el buen funcionamiento del sistema nervioso e inmunitario
- Participa en la producción de energía celular
- Ayuda a neutralizar el daño celular gracias a su función antioxidante
Señales de déficit
- Cansancio extremo
- Palidez (relacionada con anemia)
- Manchas claras en la piel
- Mayor susceptibilidad a infecciones
- En casos por exceso de zinc: anemia, disminución de glóbulos blancos (neutropenia), falta de coordinación y debilidad en brazos o piernas
Señales de exceso
- Dolor abdominal
- Náuseas, diarrea y vómitos
- Daño hepático con exposición crónica alta
- En personas con enfermedad de Wilson u otros trastornos del metabolismo del cobre, acumulación tóxica en hígado y otros órganos
Fuentes en la comida
¿Dónde encontrarlo?
Cuánto aporta una porción habitual y qué parte de la referencia diaria cubre. Referencia usada: 0.9 mg al día (mujer adulta).
- Hígado de res cocidoanimal11.4 mg
- Champiñones cocidosvegetal0.79 mg
- Pulpoanimal0.74 mg
- Soya cocidavegetal0.7 mg
- Nuez de la Indiavegetal0.67 mg
- Garbanzos cocidosvegetal0.58 mg
- Semillas de girasolvegetal0.56 mg
- Alubias cocidasvegetal0.51 mg
Dosis diaria recomendada
- 0-6 meses: 200 mcg/día
- 7-12 meses: 220 mcg/día
- 1-3 años: 340 mcg/día
- 4-8 años: 440 mcg/día
- 9-13 años: 700 mcg/día
- 14-18 años: 890 mcg/día
- Adultos (19 años o más): 900 mcg/día
- Embarazo: 1000 mcg/día
- Lactancia: 1300 mcg/día
- Límite máximo tolerable en adultos: 10,000 mcg (10 mg)/día entre alimentos y suplementos
Formas en suplementos
- Sulfato de cobre
- Gluconato de cobre
- Óxido cúprico
- Cobre quelado (aminoácido)
Posibles contraindicaciones
- Enfermedad de Wilson (trastorno genético que impide eliminar el cobre por la bilis): contraindicación absoluta para suplementos de cobre; requiere dieta baja en cobre y, en ocasiones, tratamiento con zinc o quelantes como penicilamina.
- Cirrosis biliar, atresia biliar y otras condiciones que aumentan el riesgo de toxicidad por cobre deben evitar los suplementos de cobre.
- La suplementación excesiva y prolongada de zinc (incluidos los adhesivos de dentadura con zinc) puede provocar deficiencia de cobre, con riesgo de anemia, neutropenia y problemas neurológicos.
- El exceso crónico de cobre, ya sea por suplementos o por agua que pasa por tuberías de cobre, puede causar daño hepático y síntomas digestivos como dolor abdominal, náuseas, diarrea y vómitos.
- En lactantes, la regulación de la absorción y eliminación del cobre aún no está totalmente desarrollada, por lo que cualquier suplementación debe manejarse con cuidado y supervisión médica.
- Algunos expertos sugieren que personas con riesgo de Alzheimer podrían considerar evitar multivitamínicos con cobre añadido, aunque la evidencia todavía es limitada.
Aviso importante
Fuentes
Preguntas frecuentes
¿Necesito tomar un suplemento de cobre?
La mayoría de las personas cubren sus necesidades de cobre con una alimentación variada que incluya mariscos, nueces, semillas, legumbres o cereales integrales. La deficiencia real de cobre es poco común, así que un suplemento solo suele ser necesario si un profesional de salud lo indica.
¿Es cierto que el zinc puede bajar mis niveles de cobre?
Sí. Tomar suplementos de zinc en dosis altas durante mucho tiempo, o usar adhesivos de dentadura con zinc de forma prolongada, puede interferir con la absorción de cobre y provocar deficiencia, con síntomas como anemia o problemas neurológicos.
¿Quién no debe tomar suplementos de cobre?
Las personas con enfermedad de Wilson u otras condiciones que afectan cómo el cuerpo elimina el cobre no deben tomar suplementos de cobre y suelen necesitar una dieta baja en este mineral, además de tratamiento médico específico.
¿De dónde saco cobre en mi dieta si no como mariscos?
Puedes obtener buenas cantidades de cobre de hígado de res, nueces, semillas, chocolate, cereales integrales, papas, champiñones, aguacate y garbanzos, entre otras legumbres.
¿Qué pasa si tomo demasiado cobre?
El exceso de cobre, especialmente por suplementos, puede causar dolor abdominal, náuseas, diarrea, vómito y, con el tiempo, daño al hígado. La toxicidad por alimentos es rara; el riesgo mayor viene de suplementos o de enfermedades que afectan el manejo del cobre en el cuerpo, como la enfermedad de Wilson.
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