¿Cuánto necesitas comer?
Compara diferentes alimentos y descubre cuánto aporta una porción habitual.
Cantidad diaria recomendada para la mayoría de las personas sanas de este grupo. Fuente: DRI (IOM) / NIH ODS.
- Pulpo100 g9.5 mg53% de la referencia · 2 porciones para cubrirla
- Soya cocida1 taza8.8 mg49% de la referencia · 2 porciones para cubrirla
- Alubias cocidas1 taza6.6 mg37% de la referencia · 2½ porciones para cubrirla
- Lentejas cocidas1 taza6.6 mg37% de la referencia · 2½ porciones para cubrirla
- Espinaca cocida1 taza6.4 mg36% de la referencia · 3 porciones para cubrirla
- Cereal de caja1 taza5.4 mg30% de la referencia · 3½ porciones para cubrirla
- Hígado de res cocido80 g5.2 mg29% de la referencia · 3½ porciones para cubrirla
- Garbanzos cocidos1 taza4.7 mg26% de la referencia · 4 porciones para cubrirla
- Acelga cocida1 taza4.0 mg22% de la referencia · 4½ porciones para cubrirla
- Frijoles negros cocidos1 taza3.6 mg20% de la referencia · 5 porciones para cubrirla
- Frijoles pintos cocidos1 taza3.6 mg20% de la referencia · 5 porciones para cubrirla
- Hamburguesa1 pieza3.2 mg18% de la referencia · 5½ porciones para cubrirla
Las cantidades son valores de tabla para una porción habitual, no una medición de lo que comes. Los datos de composición provienen de USDA FoodData Central; las porciones son medidas caseras aproximadas. Esto no sustituye la indicación de un profesional de la salud.
Qué compara esta calculadora
Eliges un nutriente y ves cuánto aporta una porción normal de cada alimento, comparada con la referencia diaria que te corresponde a ti: cambia con el sexo, con la edad y con el embarazo o la lactancia.
La porción es la que se sirve de verdad —una taza, dos tortillas, una pieza—, no 100 g. Sobre 100 g el campeón de medio sitio sería el ajo o el perejil, y nadie come cien gramos de ajo.
De dónde salen las referencias
De las DRI (Dietary Reference Intakes) del Institute of Medicine, tal como las publica la Oficina de Suplementos Dietéticos de los NIH — la misma fuente que el propio cálculo cita debajo de cada cifra. Están cargadas para 24 nutrientes, con filas distintas por sexo y por grupo de edad, y filas aparte para embarazo y lactancia, que es donde más cambian.
Vienen en dos formas y conviene saber cuál estás viendo. La RDA es la cantidad que cubre a casi toda la población sana; el AI se usa cuando no hay datos suficientes para calcular una RDA y se toma lo que consume una población sana. El AI es una estimación más blanda, y quedarse un poco por debajo no significa lo mismo que quedarse por debajo de una RDA.
Las cifras de cada alimento son de USDA FoodData Central, las mismas de cada ficha de alimento.
Qué no hace
No calcula tus calorías ni arma tu dieta: una referencia diaria de un nutriente no es un plan de alimentación.
No sirve para decidir una dosis de suplemento. La referencia dice cuánto conviene obtener al día en total, contando la comida; el límite superior tolerable es otro número distinto y está en la ficha de cada sustancia.
Y no descuenta lo que cambia al cocinar ni lo que el cuerpo alcanza a absorber. El hierro de una lenteja y el de un bistec no se absorben igual: eso está explicado en frijoles y hierro.