La tabla dice una cosa, el cuerpo aprovecha otra

Una taza de frijoles cocidos aparece en las tablas con una cantidad respetable de hierro. Lo que esas tablas no dicen es cuánto de ese hierro termina absorbido, y ahí la diferencia entre fuentes vegetales y animales es grande.

Hemo y no hemo

El hierro de carnes, aves y pescados es en buena parte hierro hemo: se absorbe con relativa facilidad y le afecta poco lo que lo acompañe. El de frijoles, lentejas, garbanzos, espinacas y cereales es hierro no hemo, y su absorción es considerablemente menor y muy sensible al contexto de la comida.

Para una dieta como la mexicana, donde los frijoles son una fuente cotidiana, la distinción tiene consecuencias prácticas todos los días.

Lo que estorba

Los fitatos, presentes en leguminosas y granos enteros, se unen al hierro y reducen su absorción. Los polifenoles del café y los taninos del té hacen algo parecido — de ahí que convenga separarlos de la comida, como tratamos en el artículo sobre café y hierro. El calcio en cantidades altas, tomado a la vez, también compite.

Lo que ayuda, y está en la mesa

La vitamina C mejora de forma marcada la absorción del hierro no hemo, y basta con que esté presente en la misma comida. Esto convierte varias costumbres mexicanas en decisiones nutricionales sin que nadie lo planeara: el limón exprimido sobre los frijoles o el caldo, el chile fresco en la salsa, el jitomate en el guiso, el vaso de agua de jamaica al lado.

La otra ayuda es la remojada previa y la cocción larga, que reducen parte de los fitatos.

La combinación clásica no era casualidad

Frijoles con tortilla se sostiene además por otro motivo: sus proteínas se complementan, ya que cada uno aporta aminoácidos que al otro le escasean. Es un ejemplo de una cocina que resolvió por costumbre algo que se explicó por química mucho después.

Preguntas frecuentes

¿Entonces los frijoles no sirven como fuente de hierro?

Sirven, y son una de las principales en muchas dietas. Solo conviene saber que el aprovechamiento depende de lo que los acompañe, y que hay maneras fáciles de mejorarlo.

¿Los frijoles de olla y los refritos aportan lo mismo?

El hierro no se destruye al freír. Lo que cambia entre preparaciones es sobre todo el aporte de grasa y sodio, no el contenido del mineral.

¿El remojo sirve de algo?

Ayuda a reducir fitatos y compuestos que causan malestar digestivo. Tirar el agua de remojo es parte de la práctica habitual.

¿Debo tomar hierro suplementario si como poca carne?

No es una conclusión que se saque sola. La suplementación de hierro se decide con un profesional de la salud a partir de estudios, porque el exceso tampoco es inocuo.