Un detalle que casi nadie menciona
A quien tiene el hierro bajo se le suele decir qué comer. Mucho menos seguido se le dice cuándo, y ahí hay un detalle práctico que cuesta cero pesos: el café y el té, tomados junto con la comida, reducen de forma apreciable la absorción del hierro de origen vegetal.
Dos hierros que no se comportan igual
El hierro de los alimentos viene en dos formas. El hierro hemo, presente en carnes, se absorbe con relativa facilidad y le afectan poco los acompañantes de la comida. El hierro no hemo, el de frijoles, lentejas, espinacas, tortilla y cereales, se absorbe bastante peor y es sensible a lo que haya alrededor en el plato y en el vaso.
Como buena parte del hierro de la dieta mexicana viene de fuentes vegetales, el matiz no es menor.
Qué estorba y qué ayuda
Los polifenoles del café y los taninos del té se unen al hierro no hemo en el intestino y dificultan que pase a la sangre. El efecto es mayor cuanto más cerca esté la bebida de la comida.
En sentido contrario, la vitamina C hace lo opuesto: mejora notablemente la absorción del hierro no hemo. Un chorro de limón sobre los frijoles o un poco de chile fresco en la comida son la versión cotidiana de esa idea.
La regla práctica
No hace falta dejar el café. Basta con darle espacio: tomarlo una hora antes o una o dos horas después de la comida principal, en lugar de durante. Si el desayuno es la comida donde entra la mayor parte del hierro vegetal del día, ese es el café que conviene mover.
Para quien no tiene ningún problema con el hierro, este ajuste es irrelevante. Cobra sentido cuando hay deficiencia diagnosticada o riesgo de tenerla.
Preguntas frecuentes
¿El café descafeinado también afecta?
Sí. El efecto viene de los polifenoles del café, no de la cafeína, así que el descafeinado se comporta de forma parecida.
¿Y el té?
El té, sobre todo el negro, contiene taninos con un efecto similar y en algunos casos más marcado que el del café.
¿Cuánto tiempo hay que esperar?
Como referencia práctica se suele hablar de una hora antes o una a dos horas después de la comida. No es una frontera exacta: lo relevante es no tomarlos al mismo tiempo.
¿Esto significa que debo tomar un suplemento de hierro?
No. Este artículo es sobre absorción, no sobre suplementación. El hierro suplementario solo tiene sentido cuando un profesional de la salud lo indica a partir de estudios; tomarlo por cuenta propia no es inocuo.
