La cifra que se cita
Las recomendaciones habituales para personas adultas sanas rondan los 400 mg diarios de cafeína, unas tres o cuatro tazas de café según la preparación. Para el embarazo la cifra se reduce aproximadamente a la mitad, y ahí conviene atenerse a lo que indique el control prenatal.
Ese número es un promedio, y de todos los promedios de este sitio es probablemente el que peor le queda a las personas concretas.
Por qué a unos les pega más
La velocidad con que se metaboliza la cafeína varía entre personas por razones genéticas, y además la modifican el tabaco, algunos medicamentos, los anticonceptivos hormonales y el embarazo. Dos personas con la misma taza pueden tener concentraciones en sangre muy distintas seis horas después.
De ahí que «a mí el café no me afecta» y «yo no puedo tomarlo después de las tres» sean ambas descripciones correctas de cuerpos distintos.
La hora pesa más que la cantidad
Para el sueño, cuándo importa más que cuánto. La cafeína tarda horas en eliminarse a la mitad, así que la taza de las cinco de la tarde sigue presente a medianoche. Y el efecto sobre el sueño no siempre se nota como dificultad para dormirse: puede aparecer como sueño más ligero y menos reparador, en alguien que jura que se durmió sin problema.
Eso conecta con algo que ya tratamos: dormir mal cambia el apetito del día siguiente, como explicamos en dormir mal y comer peor. El café que compensa el mal sueño ayuda a producir el siguiente.
Dónde está la cafeína además del café
Té, refrescos de cola, bebidas energéticas, chocolate oscuro y algunos analgésicos de venta libre. Las bebidas energéticas merecen mención aparte: combinan cafeína con azúcar y se consumen rápido y frías, lo que facilita llegar a cantidades altas sin notarlo.
Preguntas frecuentes
¿La cafeína deshidrata?
En consumos habituales el balance de líquidos sigue siendo positivo. Es una creencia extendida y poco sostenida.
¿El descafeinado tiene cafeína?
Una cantidad pequeña, no cero. Para quien es muy sensible, puede no ser irrelevante.
¿Se puede desarrollar tolerancia?
Sí, y también síntomas al suspenderla de golpe: dolor de cabeza e irritabilidad durante unos días. Reducir de forma gradual lo hace más llevadero.
¿El café hace daño?
En consumo moderado no se ha asociado con perjuicio en personas sanas, y algunos estudios observacionales apuntan a lo contrario. Las situaciones particulares — arritmias, reflujo, embarazo, ansiedad — se valoran aparte.
