Vitamina C
También conocida como: Ácido ascórbico, Ascorbato
La vitamina C es un nutriente esencial que el cuerpo no puede producir por sí mismo, así que debe obtenerse de la comida o suplementos. Es clave para formar colágeno, cuidar el sistema inmune y ayudar a absorber el hierro de los alimentos vegetales.
¿Qué es?
La vitamina C, también conocida como ácido ascórbico, es una vitamina hidrosoluble, es decir, se disuelve en agua y el cuerpo no la almacena en grandes cantidades, por lo que hay que consumirla regularmente. A diferencia de la mayoría de los animales, los humanos no podemos sintetizarla, así que depende completamente de la dieta o de suplementos. Funciona como antioxidante y participa en varios procesos del cuerpo relacionados con tejidos, defensas y absorción de nutrientes.
¿Para qué sirve?
- Formar y mantener colágeno, la proteína que da estructura a la piel, tendones, ligamentos y vasos sanguíneos
- Ayudar en la cicatrización de heridas y reparación de tejidos
- Actuar como antioxidante, neutralizando moléculas que dañan las células
- Apoyar el funcionamiento de las células del sistema inmune
- Mejorar la absorción del hierro de origen vegetal (no hemínico) que consumimos en la dieta, lo que ayuda a prevenir la anemia por deficiencia de hierro
- Participar en la producción de carnitina y algunos neurotransmisores
Beneficios
- Contribuye a la producción de colágeno para piel, articulaciones y vasos sanguíneos
- Se asocia con una reducción modesta en la duración y severidad del resfriado común, especialmente en personas con mucho desgaste físico o exposición al frío
- Favorece la cicatrización de heridas
- Ayuda a absorber mejor el hierro de alimentos vegetales, lo que puede contribuir a prevenir la anemia por deficiencia de hierro
- Actúa como antioxidante protegiendo las células del desgaste diario
Señales de déficit
- Encías inflamadas o que sangran
- Cicatrización lenta de heridas
- Piel seca o con moretones fáciles
- Cansancio y debilidad
- En casos severos y prolongados, escorbuto (poco común hoy en día)
Señales de exceso
- Diarrea, náusea y cólicos abdominales cuando se superan los 2,000 mg/día en adultos
- Mayor riesgo de cálculos renales en personas susceptibles con dosis altas sostenidas
Fuentes en la comida
¿Dónde encontrarlo?
Cuánto aporta una porción habitual y qué parte de la referencia diaria cubre. Referencia usada: 75 mg al día (mujer adulta).
- Mangovegetal277 mg
- Guayabavegetal251 mg
- Pimiento rojovegetal152 mg
- Jugo de manzanavegetal127 mg
- Jugo de uvavegetal115 mg
- Brócoli cocidovegetal101 mg
- Piñavegetal96.7 mg
- Fresasvegetal90.6 mg
Dosis diaria recomendada
- Hombres adultos: 90 mg/día
- Mujeres adultas: 75 mg/día
- Fumadores: se recomiendan 35 mg/día adicionales por el mayor estrés oxidativo
- Embarazo y lactancia: las necesidades aumentan moderadamente respecto a la mujer adulta no gestante
- Límite superior tolerable en adultos: 2,000 mg/día
Formas en suplementos
- Ácido ascórbico (tabletas o cápsulas)
- Ascorbato de sodio o de calcio (formas 'buffered', menos ácidas)
- Polvo o efervescente para disolver en agua
- Combinado con bioflavonoides en algunos productos
Posibles contraindicaciones
- Dosis altas (por encima del límite superior tolerable, 2,000 mg/día en adultos) pueden causar diarrea, náusea y cólicos abdominales
- Personas con antecedente de cálculos renales (hiperoxaluria) o enfermedad renal deben tener precaución, ya que dosis elevadas pueden aumentar la excreción urinaria de oxalato
- Personas con hemocromatosis (sobrecarga de hierro) deben evitar dosis altas porque la vitamina C aumenta la absorción de hierro
- Posible interacción con warfarina: dosis altas podrían reducir su efecto anticoagulante
- Precaución en pacientes bajo quimioterapia, ya que el uso de antioxidantes en dosis altas podría interferir con la eficacia del tratamiento
- Personas con deficiencia de G6PD deben evitar megadosis de vitamina C
Aviso importante
Fuentes
- Vitamin C - Health Professional Fact Sheet
- Vitamin C - Dietary Reference Intakes for Vitamin C, Vitamin E, Selenium, and Carotenoids
- Vitamin C - Mayo Clinic
- 6 Benefits of Vitamin C — and How Much You Really Need
- Vitamin C: fact sheet for health professionals (citado en MedlinePlus)
- No contribution of ascorbic acid to renal calcium oxalate stones
Preguntas frecuentes
¿La vitamina C previene el resfriado?
No lo previene, pero tomarla de forma regular puede ayudar a que dure un poco menos o sea más leve, especialmente en personas con mucho estrés físico o exposición al frío.
¿Es cierto que dosis altas de vitamina C causan piedras en el riñón?
Existe un riesgo mayor en personas con antecedentes de cálculos renales o problemas renales cuando se toman dosis muy altas de forma sostenida, ya que puede aumentar el oxalato en la orina. En personas sin estos antecedentes el riesgo es menor, pero no hay necesidad de tomar megadosis para obtener los beneficios de la vitamina.
¿Puedo tomar vitamina C si ya tomo suplemento de hierro?
Sí, de hecho la vitamina C ayuda a absorber mejor el hierro de origen vegetal. Sin embargo, si tienes hemocromatosis (sobrecarga de hierro), debes evitar dosis altas de vitamina C porque puede aumentar aún más la absorción de hierro.
¿Qué alimentos mexicanos tienen mucha vitamina C?
La guayaba es una de las fuentes más ricas, junto con el chile fresco, los cítricos, el jitomate y el brócoli.
¿Puedo tomar vitamina C todos los días sin riesgo?
Sí, consumirla diariamente dentro de las cantidades recomendadas es seguro para la mayoría de las personas. Los problemas surgen principalmente con megadosis prolongadas, sobre todo en personas con ciertas condiciones de salud.
Artículos del diario
Todos los artículos →
Por qué la granola tiene más calorías que la dona18 de septiembre de 2026Seguir leyendo →
Desayunos mexicanos: cuál aguanta de verdad hasta la comida18 de septiembre de 2026Seguir leyendo →
Magnesio y diabetes: una relación que va en los dos sentidos18 de septiembre de 2026Seguir leyendo →
Selenio: el mineral donde la distancia entre poco y demasiado es más corta17 de septiembre de 2026Seguir leyendo →