Hierro
También conocida como: Fe, Hierro hemo, Hierro no hemo
El hierro es un mineral esencial que tu cuerpo necesita para fabricar hemoglobina, la proteína de los glóbulos rojos que lleva oxígeno a todo el cuerpo. Cuando falta, es de las causas más comunes de anemia y cansancio en el mundo, pero también puede ser tóxico en exceso, así que no conviene suplementarlo sin necesidad.
¿Qué es?
El hierro es un mineral que el cuerpo usa principalmente para construir hemoglobina (la proteína de los glóbulos rojos que transporta oxígeno desde los pulmones hacia el resto del cuerpo) y mioglobina (una proteína similar que almacena oxígeno en los músculos). Existen dos tipos en los alimentos: el hierro hemo, que viene de fuentes animales y se absorbe fácilmente, y el hierro no hemo, que viene de plantas y se absorbe en menor cantidad. Es uno de los minerales cuya deficiencia es más frecuente a nivel mundial, especialmente en mujeres, niños y personas que no comen carne.
¿Para qué sirve?
- Formar hemoglobina, para que la sangre pueda transportar oxígeno a todo el cuerpo
- Formar mioglobina, que almacena oxígeno dentro de los músculos
- Apoyar el buen funcionamiento del sistema inmunológico
- Ayudar a llevar oxígeno al cerebro y a producir energía celular, lo que influye en la concentración y el estado de alerta
- Sostener el crecimiento y desarrollo normal, sobre todo en la infancia, la adolescencia y el embarazo
Beneficios
- Ayuda a prevenir el cansancio y la falta de aire relacionados con la anemia
- Contribuye a un sistema inmune que responde mejor ante infecciones
- Favorece la concentración y el rendimiento mental, especialmente en niños y adolescentes
- Es clave durante el embarazo para el desarrollo del bebé
- Apoya el crecimiento normal en etapas de mayor demanda como la niñez y la adolescencia
Señales de déficit
- Cansancio y debilidad general
- Falta de aire o dificultad para respirar con esfuerzos que antes no la causaban
- Mareos
- Manos y pies fríos
- Piel pálida
- Menor capacidad para combatir infecciones
Señales de exceso
- En dosis muy altas (típicamente por intoxicación accidental, sobre todo en niños que ingieren suplementos): daño a órganos, coma, convulsiones e incluso la muerte
- El exceso sostenido puede reducir la absorción de zinc y generar otros desequilibrios minerales
- En personas con hemocromatosis hereditaria, el exceso de hierro se acumula de forma tóxica en el cuerpo
Fuentes en la comida
¿Dónde encontrarlo?
Cuánto aporta una porción habitual y qué parte de la referencia diaria cubre. Referencia usada: 18 mg al día (mujer adulta).
- Pulpoanimal9.54 mg
- Soya cocidavegetal8.84 mg
- Alubias cocidasvegetal6.62 mg
- Lentejas cocidasvegetal6.59 mg
- Espinaca cocidavegetal6.43 mg
- Cereal de cajavegetal5.43 mg
- Hígado de res cocidoanimal5.23 mg
- Garbanzos cocidosvegetal4.74 mg
El hierro de origen vegetal se absorbe de forma diferente al de origen animal. Combinarlo con alimentos ricos en vitamina C — limón, guayaba, jitomate — puede favorecer su aprovechamiento.
Ver la tabla completa Aquí van ocho. En la tabla están todos los alimentos con dato, con su lugar, la distancia al primero y filtros por origen vegetal o animal.Dosis diaria recomendada
- La cantidad recomendada varía según edad y sexo: las mujeres en edad reproductiva y durante el embarazo necesitan más hierro que los hombres adultos
- Las personas vegetarianas o veganas que no comen carne, aves ni mariscos necesitan aproximadamente el doble de hierro recomendado, porque el hierro no hemo de las plantas se absorbe menos
- Existen límites superiores diarios de seguridad según la edad; sobrepasarlos de forma sostenida puede ser dañino
Formas en suplementos
- Sulfato ferroso
- Gluconato ferroso
- Fumarato ferroso
- Multivitamínicos con hierro
Posibles contraindicaciones
- Las personas con hemocromatosis hereditaria no deben tomar suplementos de hierro ni de vitamina C, y requieren supervisión médica estricta
- Dosis extremadamente altas de hierro (por intoxicación accidental, sobre todo en niños) pueden causar daño a órganos, coma, convulsiones e incluso la muerte
- Las dosis altas de hierro reducen la absorción de zinc
- El calcio (lácteos, antiácidos con calcio o aluminio) y medicamentos que reducen el ácido estomacal, como el omeprazol, pueden disminuir la absorción del hierro si se toman al mismo tiempo
- El café y el té reducen la absorción del hierro no hemo cuando se consumen cerca de la toma de hierro
- No se debe suplementar hierro sin un diagnóstico médico previo (análisis de hemoglobina y ferritina), especialmente en niños, embarazadas y personas con enfermedades crónicas, incluyendo insuficiencia renal
- Los sangrados digestivos (úlceras, pólipos, cáncer colorrectal) o el uso prolongado de aspirina o AINEs pueden causar pérdida de hierro y anemia, y requieren evaluación médica de la causa antes de suplementar
Aviso importante
Fuentes
Preguntas frecuentes
¿Cómo sé si me falta hierro?
Los síntomas más comunes son cansancio, debilidad, falta de aire al hacer esfuerzo, mareos, manos y pies fríos y piel pálida. Si notas varios de estos síntomas, lo mejor es pedir una prueba de sangre a tu médico antes de auto-medicarte.
¿Necesito más hierro si soy mujer o estoy embarazada?
Sí. Las mujeres en edad reproductiva necesitan más hierro que los hombres por la pérdida menstrual, y durante el embarazo las necesidades aumentan todavía más para apoyar el desarrollo del bebé.
¿Los vegetarianos necesitan más hierro?
Sí, porque el hierro de las plantas (no hemo) se absorbe menos que el de la carne (hemo). Se recomienda que las personas vegetarianas o veganas consuman aproximadamente el doble de la cantidad recomendada.
¿Cómo mejoro la absorción del hierro de origen vegetal?
Combinar alimentos ricos en hierro no hemo (lentejas, espinacas) con una fuente de vitamina C, como cítricos o pimientos, ayuda a que el cuerpo lo absorba mejor.
¿Puedo tomar café o té junto con mi comida rica en hierro?
No es lo ideal. El café y el té contienen compuestos que se unen al hierro no hemo y reducen su absorción, así que conviene tomarlos separados de las comidas ricas en hierro.
¿Es seguro tomar suplementos de hierro por mi cuenta?
No se recomienda. El exceso de hierro puede ser tóxico, especialmente en niños, y en personas con hemocromatosis puede acumularse de forma peligrosa. Lo correcto es hacerse un análisis de hemoglobina y ferritina y tomarlo solo si un médico lo indica.
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