Hierro quelado (bisglicinato de hierro)
También conocida como: Bisglicinato ferroso, Hierro bisglicinato, Hierro aminoquelado
El hierro quelado es una forma de suplemento de hierro (generalmente bisglicinato ferroso) en la que el mineral está unido a un aminoácido, la glicina. Esto lo protege durante la digestión y hace que se absorba mejor y caiga más ligero al estómago que el hierro tradicional, como el sulfato ferroso.
¿Qué es?
El hierro quelado es hierro que viene 'envuelto' con moléculas de aminoácidos, casi siempre glicina, formando lo que se llama bisglicinato ferroso. Esta unión (el 'quelato') protege al hierro de reaccionar con otras sustancias del estómago durante la digestión, permitiendo que llegue en mejor forma hasta donde se absorbe, en el intestino. Es una alternativa a las sales de hierro clásicas, como el sulfato ferroso, que suelen absorberse peor y causar más molestias digestivas.
¿Para qué sirve?
- Formar hemoglobina, la proteína de los glóbulos rojos que transporta oxígeno por todo el cuerpo
- Formar mioglobina, que lleva oxígeno a los músculos
- Apoyar el metabolismo de energía y ayudar a reducir el cansancio relacionado con niveles bajos de hierro
- Contribuir a la oxigenación adecuada de los tejidos, incluido el cerebro
- Apoyar el funcionamiento normal del sistema inmunitario
- Corregir o prevenir la deficiencia de hierro con mejor tolerancia digestiva que las sales de hierro convencionales
Beneficios
- Ayuda a transportar oxígeno en la sangre y a los músculos
- Contribuye a reducir la fatiga asociada a niveles bajos de hierro
- Se absorbe mejor que el sulfato ferroso en algunos estudios
- Produce menos estreñimiento y molestias estomacales que las sales de hierro tradicionales
- Apoya la función inmunitaria y la oxigenación de los tejidos
Señales de déficit
- Cansancio y falta de energía
- Palidez
- Uñas quebradizas
- Dificultad para concentrarte
- Dolor de cabeza frecuente
- Mareo o falta de aire con esfuerzo leve
Señales de exceso
- Malestar gastrointestinal (náusea, dolor de estómago) si se supera el nivel máximo tolerable de 45 mg/día en adultos
- En personas con sobrecarga de hierro (como hemocromatosis), acumulación tóxica en hígado, corazón y páncreas
Fuentes en la comida
¿Dónde encontrarlo?
Cuánto aporta una porción habitual y qué parte de la referencia diaria cubre. Referencia usada: 18 mg al día (mujer adulta).
- Pulpoanimal9.54 mg
- Soya cocidavegetal8.84 mg
- Alubias cocidasvegetal6.62 mg
- Lentejas cocidasvegetal6.59 mg
- Espinaca cocidavegetal6.43 mg
- Cereal de cajavegetal5.43 mg
- Hígado de res cocidoanimal5.23 mg
- Garbanzos cocidosvegetal4.74 mg
El hierro de origen vegetal se absorbe de forma diferente al de origen animal. Combinarlo con alimentos ricos en vitamina C — limón, guayaba, jitomate — puede favorecer su aprovechamiento.
Ver la tabla completa Aquí van ocho. En la tabla están todos los alimentos con dato, con su lugar, la distancia al primero y filtros por origen vegetal o animal.Dosis diaria recomendada
- Hombres adultos y mujeres posmenopáusicas: 8 mg/día
- Mujeres premenopáusicas (19-50 años): 18 mg/día
- Embarazo: alrededor de 27 mg/día
- Nivel máximo tolerable (UL) en adultos: 45 mg/día
- Personas vegetarianas o veganas pueden necesitar casi el doble, ya que el hierro de origen vegetal se absorbe peor
Formas en suplementos
- Bisglicinato ferroso (la forma quelada más común)
- Sulfato ferroso (forma convencional, no quelada)
- Gluconato ferroso
- Fumarato ferroso
Posibles contraindicaciones
- Hemocromatosis hereditaria u otras condiciones de sobrecarga de hierro: no suplementarse sin supervisión médica, ya que incluso dosis bajas pueden agravar el depósito tóxico de hierro en hígado, corazón y páncreas
- Puede reducir la absorción de ciertos medicamentos (antibióticos tipo quinolonas y tetraciclinas, levotiroxina, levodopa, bifosfonatos); se recomienda espaciar la toma al menos 2-4 horas
- Dosis por encima de 45 mg/día en adultos pueden causar malestar gastrointestinal significativo y riesgo de toxicidad
- Personas con enfermedades hepáticas o que reciben transfusiones sanguíneas frecuentes deben evitar suplementarse sin indicación médica
- Tomarlo junto con dosis altas de calcio o magnesio puede competir por la absorción y reducir su eficacia
- No sustituye el diagnóstico ni tratamiento médico de la anemia; confirma la necesidad con estudios de laboratorio (ferritina, hemoglobina) antes de suplementarte por tiempo prolongado
Aviso importante
Fuentes
- Iron - Health Professional Fact Sheet
- Iron - Dietary Reference Intakes for Vitamin A, Vitamin K, Arsenic, Boron, Chromium, Copper, Iodine, Iron, Manganese, Molybdenum, Nickel, Silicon, Vanadium, and Zinc
- Iron Oral Supplements for Anemia (Ferrous Sulfate): Benefits, Side Effects
- Bioavailability of iron bis-glycinate chelate in water
- Hemocromatosis // Middlesex Health
Preguntas frecuentes
¿El hierro quelado se absorbe mejor que el sulfato ferroso?
Un estudio con isótopos en mujeres encontró mayor absorción del bisglicinato de hierro comparado con el ascorbato ferroso, lo que respalda que la forma quelada puede aprovecharse mejor que algunas sales inorgánicas clásicas.
¿Por qué el hierro quelado cae mejor al estómago?
La unión del hierro con glicina lo protege durante la digestión y reduce la irritación directa de la mucosa gástrica, lo que se traduce en menos estreñimiento y molestias estomacales comparado con el sulfato ferroso.
¿Puedo tomar hierro quelado si estoy embarazada?
Durante el embarazo las necesidades de hierro suben a unos 27 mg al día, pero la dosis y la conveniencia de suplementarte debe confirmarla tu médico según tus estudios de laboratorio.
¿Debo tomarlo con o sin alimentos?
El research brief no específica una recomendación exacta sobre alimentos, pero sí señala que conviene separar su consumo al menos 2-4 horas de ciertos medicamentos como antibióticos, levotiroxina o levodopa para no afectar su absorción.
¿Quién no debería tomar suplementos de hierro, ni siquiera quelado?
Las personas con hemocromatosis hereditaria u otras condiciones de sobrecarga de hierro, enfermedades hepáticas, o que reciben transfusiones frecuentes, deben evitar suplementarse sin supervisión médica, ya que el exceso de hierro puede acumularse en órganos como hígado, corazón y páncreas.
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