Magnesio
También conocida como: Mg
El magnesio participa en cientos de reacciones del cuerpo, desde la producción de energía hasta la relajación muscular y el sueño.
¿Qué es?
El magnesio es un mineral esencial presente en cada célula del cuerpo. Es necesario para más de 300 reacciones enzimáticas, incluida la síntesis de proteínas, la función muscular y nerviosa, el control del azúcar en sangre y la regulación de la presión arterial.
¿Para qué sirve?
- Función muscular y nerviosa normal
- Producción de energía celular
- Formación de huesos
- Regulación del ritmo cardíaco
Beneficios
- Puede ayudar a relajar el músculo y mejorar la calidad del sueño
- Contribuye a la salud ósea junto con el calcio y la vitamina D
- Apoyo en el manejo del estrés
- Puede ayudar a reducir calambres musculares
Señales de déficit
- Calambres y espasmos musculares
- Fatiga y debilidad
- Irritabilidad
- En casos severos, ritmo cardíaco irregular
Señales de exceso
- Diarrea y malestar digestivo (la causa más común, por suplementos)
- Náuseas
- En dosis muy altas, presión arterial baja y problemas cardíacos
Fuentes en la comida
¿Dónde encontrarlo?
Cuánto aporta una porción habitual y qué parte de la referencia diaria cubre. Referencia usada: 320 mg al día (mujer adulta).
- Tunavegetal170 mg
- Espinaca cocidavegetal157 mg
- Acelga cocidavegetal151 mg
- Pepitas de calabazavegetal150 mg
- Soya cocidavegetal148 mg
- Frijoles negros cocidosvegetal120 mg
- Quinoa cocidavegetal118 mg
- Alubias cocidasvegetal113 mg
Dosis diaria recomendada
- Hombres adultos: 400–420 mg al día
- Mujeres adultas: 310–320 mg al día
- Embarazo: 350–360 mg al día
Formas en suplementos
- Magnesio glicinato — buena absorción, suave para el estómago
- Magnesio citrato — buena absorción, efecto laxante leve
- Óxido de magnesio — económico, menor absorción
Posibles contraindicaciones
- Personas con enfermedad renal deben consultar antes de suplementar
- Puede interactuar con algunos antibióticos y diuréticos
Aviso importante
Fuentes
Preguntas frecuentes
¿Qué pasa si tomo demasiado magnesio?
El exceso por suplementos suele causar diarrea y malestar digestivo antes de llegar a niveles peligrosos. Dosis muy altas pueden afectar el corazón, sobre todo con problemas renales.
¿Magnesio glicinato o citrato, cuál es mejor?
Ambos se absorben bien. El glicinato suele ser más suave para el estómago, mientras que el citrato puede tener un efecto laxante leve, útil para algunas personas.
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