Glicinato de magnesio
También conocida como: Bisglicinato de magnesio, Magnesio quelado, Diglicinato de magnesio
Es la forma de magnesio que menos molesta al intestino, y por eso la más usada cuando hay que tomarlo a diario. Su fama para el sueño se apoya en menos evidencia de la que se anuncia.
¿Qué es?
El glicinato de magnesio es magnesio unido a dos moléculas de glicina, un aminoácido. Esa unión, llamada quelación, cambia cómo se comporta en el intestino: se absorbe por vías distintas a las de las sales inorgánicas y arrastra menos agua al intestino, que es lo que provoca el efecto laxante de otras formas. El magnesio que llega a la sangre es el mismo; lo que cambia es el camino y la tolerancia.
¿Para qué sirve?
- Cubrir el aporte de magnesio en quien no lo alcanza con la dieta
- Suplementar magnesio a diario sin el efecto laxante del óxido o el citrato
- Aportar magnesio en personas con intestino sensible
Beneficios
- Es la forma mejor tolerada en el aparato digestivo entre las de uso común
- Permite dosis diarias sostenidas sin diarrea
- La glicina que lo acompaña es un aminoácido que el cuerpo usa sin problema
Señales de déficit
- Los de la deficiencia de magnesio: calambres, temblor, debilidad, irritabilidad
- En casos avanzados, alteraciones del ritmo cardiaco y bajada de calcio y potasio
- La deficiencia franca es poco frecuente en personas sanas; es más común la ingesta por debajo de lo recomendado
Señales de exceso
- Diarrea, aunque menos que con otras formas
- En enfermedad renal, riesgo de acumulación con síntomas de magnesio alto: náusea, debilidad, presión baja
- El límite superior de 350 mg al día se refiere solo al magnesio de suplementos, no al de los alimentos
Fuentes en la comida
Dosis diaria recomendada
- La recomendación de magnesio para adultos es de 310 a 420 mg al día según sexo y edad
- Los suplementos declaran a veces el peso del compuesto y no el del magnesio elemental: el glicinato aporta alrededor de 14 % de magnesio elemental
- Eso significa que una cápsula de 1,000 mg de glicinato aporta cerca de 140 mg de magnesio; conviene revisar cuál de los dos números trae la etiqueta
Formas en suplementos
- Cápsulas
- Tabletas
- Polvo
- Combinado con otras formas en fórmulas mixtas
Posibles contraindicaciones
- En enfermedad renal el magnesio suplementario se maneja con indicación médica
- Reduce la absorción de algunos antibióticos y de medicamentos para la tiroides: conviene separar las tomas
- En diarrea persistente o debilidad tras iniciar el suplemento, suspender y consultar
Aviso importante
Fuentes
Preguntas frecuentes
¿Sirve para dormir?
Es su uso más anunciado y el que menos respaldo tiene en esta forma concreta. Existen estudios sobre magnesio y sueño, en general pequeños y en personas mayores o con deficiencia; no hay ensayos que demuestren que el glicinato en particular mejore el sueño en personas sin deficiencia. La glicina se ha estudiado por separado para el sueño, también con evidencia limitada.
¿En qué se diferencia del citrato?
En la tolerancia digestiva y en el efecto laxante. El citrato es más laxante y por eso se usa cuando también se busca ese efecto; el glicinato se elige cuando se quiere magnesio sin mover el intestino.
¿Cuál es el mejor magnesio?
Depende para qué. Para tomarlo a diario sin molestias, el glicinato. Para el estreñimiento, el citrato. Para corregir una deficiencia bajo indicación médica, la que se indique. El óxido es el más barato y el peor absorbido.
¿Cómo sé cuánto magnesio trae realmente?
Buscando en la etiqueta la palabra "elemental". Si dice 1,000 mg de bisglicinato de magnesio, el magnesio que cuenta es cerca de 140 mg. Muchas etiquetas mezclan ambos números.
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