Melatonina
También conocida como: N-acetil-5-metoxitriptamina, hormona del sueño
La melatonina es una hormona que tu cuerpo produce de forma natural para regular el sueño. Como suplemento se usa sobre todo para reajustar el reloj biológico en casos de jet lag, trabajo por turnos o fase de sueño retrasada; para el insomnio común su efecto es mucho más modesto de lo que mucha gente cree.
¿Qué es?
La melatonina es una hormona que produce la glándula pineal, una pequeña estructura en el cerebro. Su producción aumenta cuando oscurece y baja con la luz, lo que le manda a tu cuerpo la señal de que es hora de dormir. Actúa sobre unos receptores (llamados MT1 y MT2) ubicados en una zona del cerebro llamada núcleo supraquiasmático, que funciona como el 'reloj maestro' que regula tus ciclos de sueño y vigilia. La melatonina que se vende en frascos y gomitas es una versión sintética de esta misma hormona. A diferencia de vitaminas o minerales, no es un nutriente esencial ni tiene una dosis diaria recomendada oficial, y en varios países se vende como medicamento controlado, mientras que en México y Estados Unidos se consigue como suplemento de venta libre.
¿Para qué sirve?
- Ayudar a reajustar el reloj biológico cuando cambias de zona horaria (jet lag)
- Facilitar la adaptación del sueño en personas con horarios de trabajo por turnos o nocturnos
- Tratar el trastorno de fase de sueño retrasada, en el que la persona se duerme y despierta mucho más tarde de lo deseado
- Apoyar el ritmo circadiano en personas ciegas cuyo cuerpo no recibe señales de luz
- Como apoyo adicional (no solución principal) para el insomnio común
Beneficios
- Puede mejorar el estado de alerta y reducir la somnolencia diurna asociada al jet lag
- Ayuda a adelantar el inicio del sueño en el trastorno de fase de sueño retrasada
- Puede facilitar el ajuste del ciclo de sueño en trabajadores por turnos
- En insomnio general, puede acortar el tiempo para quedarte dormido, aunque de forma modesta (5 a 10 minutos aproximadamente)
Señales de déficit
- No existe una 'deficiencia' de melatonina en el sentido clásico de una vitamina o mineral, ya que no es un nutriente esencial
- Una producción baja o desincronizada (por ejemplo por exposición a luz artificial en la noche, turnos rotativos o edad avanzada) puede relacionarse con dificultad para conciliar el sueño o despertares frecuentes
Señales de exceso
- Somnolencia diurna excesiva, sobre todo si se toma una dosis alta o muy cerca de la hora de despertar
- Dolor de cabeza
- Náusea
- Mareo
Fuentes en la comida
Dosis diaria recomendada
- No existe una Ingesta Diaria Recomendada (RDA) oficial, ya que la melatonina es una hormona y no un nutriente esencial
- Como ayuda para dormir, se usan comúnmente dosis de entre 1 y 5 mg antes de acostarse
- Se recomienda iniciar con una dosis baja, por ejemplo 1 mg, y ajustar gradualmente según la respuesta
- La duración del uso varía: desde unos pocos días para jet lag hasta varios meses para dificultad para dormir, siempre idealmente con orientación médica para uso prolongado
Formas en suplementos
- Tabletas
- Cápsulas
- Gomitas masticables
- Líquido/gotas
- Tabletas de liberación prolongada
Posibles contraindicaciones
- Interacción con medicamentos para diabetes: puede afectar los niveles de glucosa", "Interacción con anticonceptivos y con algunos medicamentos que afectan el hígado: consulta a tu médico si los usas junto con melatonina
Aviso importante
Fuentes
Preguntas frecuentes
¿La melatonina realmente ayuda a dormir mejor?
Depende de la causa de tu problema de sueño. Funciona mejor cuando el problema es un desajuste del reloj biológico, como jet lag, trabajo por turnos o fase de sueño retrasada. Para el insomnio común, la evidencia muestra un beneficio bastante modesto: puede ayudarte a dormirte apenas 5 a 10 minutos más rápido, así que no la veas como una solución mágica.
¿Cuánta melatonina debo tomar y a qué hora?
No hay una dosis oficial recomendada. Lo común es empezar con 1 mg y ajustar poco a poco hasta un máximo de 5 mg, tomándola generalmente entre 30 y 60 minutos antes de acostarte. Es buena idea platicarlo con tu médico, especialmente si planeas usarla por más de unas semanas.
¿Es segura para niños o durante el embarazo?
En embarazo y lactancia se recomienda evitarla porque no se ha establecido su seguridad. En niños menores de 3 años no hay suficiente evidencia, así que siempre debe consultarse al pediatra antes de dársela a un menor.
¿Con qué medicamentos no debo combinarla?
Ten precaución si tomas anticoagulantes, anticonvulsivos, medicamentos para la presión arterial, medicamentos para diabetes, anticonceptivos o depresores del sistema nervioso central (como algunos sedantes). En todos estos casos consulta con tu médico antes de usar melatonina.
¿Genera dependencia si la tomo seguido?
El research disponible no reporta evidencia de dependencia, pero sí señala que su uso prolongado debe hacerse con supervisión médica, sobre todo porque el contenido real de los suplementos puede variar respecto a lo que indica la etiqueta.
¿Qué efectos secundarios son más comunes?
Los más reportados son náusea, heces sueltas o diarrea, estreñimiento, reducción del apetito, dolor de cabeza, mareo y somnolencia diurna. Por esta última razón, se recomienda no conducir ni operar maquinaria dentro de las 5 horas posteriores a tomarla.
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