L-Triptófano
También conocida como: Triptófano, L-Trp, Trp
El L-triptófano es un aminoácido esencial que el cuerpo usa para fabricar serotonina, melatonina y niacina (vitamina B3). Por eso se relaciona con el sueño, el estado de ánimo y, en menor medida, con el famoso 'sopor' después de comer pavo.
¿Qué es?
El triptófano es uno de los aminoácidos esenciales, es decir, uno de los bloques que forman las proteínas y que el cuerpo no puede producir por sí mismo, así que debe obtenerse de la comida. Una vez que lo consumes, tu cuerpo lo usa como materia prima para fabricar serotonina (un neurotransmisor ligado al ánimo y la sensación de bienestar), melatonina (la hormona que regula el sueño) y, en el hígado, también puede convertirse en niacina (vitamina B3).
¿Para qué sirve?
- Servir como precursor de la serotonina, relacionada con el estado de ánimo y el bienestar
- Servir como precursor de la melatonina, la hormona que regula el ciclo de sueño-vigilia
- Aportar materia prima para que el hígado sintetice niacina (vitamina B3)
- Participar en la formación y mantenimiento de proteínas, músculos y enzimas del cuerpo
Beneficios
- Puede ayudar a conciliar el sueño más rápido, mejorar la eficiencia del sueño y reducir los despertares nocturnos, cuando se usa como suplemento (generalmente en dosis de 1 g o más) en adultos sanos, según estudios clínicos
- Se relaciona con la estabilidad del ánimo, ya que es el sustrato para producir serotonina
- Contribuye a la síntesis de niacina (vitamina B3), útil para el metabolismo energético y el sistema nervioso
- Como aminoácido esencial, apoya el crecimiento y mantenimiento normal de proteínas corporales, especialmente importante en la infancia
Señales de déficit
- Es muy raro tener una deficiencia aislada de triptófano si se lleva una dieta con suficiente proteína
- En contextos de desnutrición proteica general pueden aparecer alteraciones del ánimo y del sueño, entre otros síntomas propios de la falta de proteína
Señales de exceso
- Somnolencia excesiva o sedación, sobre todo si se combina con alcohol u otros sedantes
- Náusea, mareo o dolor de cabeza en dosis altas
- En combinación con medicamentos serotoninérgicos, riesgo de síndrome serotoninérgico (agitación, confusión, taquicardia, sudoración, temblores, rigidez muscular) — requiere atención médica
Fuentes en la comida
Dosis diaria recomendada
- La OMS estima una ingesta de referencia de alrededor de 4 mg por kg de peso corporal al día, lo que equivale a aproximadamente 260-280 mg/día para un adulto de 65-70 kg
- Esta cantidad se cubre fácilmente con una dieta balanceada que incluya proteína de origen animal o vegetal
- En estudios sobre sueño o ánimo se han usado dosis de suplemento de entre 250 mg y 2 g antes de dormir (frecuentemente alrededor de 1 g), pero estas son dosis de investigación, no una recomendación oficial diaria
- No se recomienda superar los 2 g al día sin supervisión médica
Formas en suplementos
- Cápsulas o tabletas de L-triptófano
- Polvo de L-triptófano
Posibles contraindicaciones
- Riesgo de síndrome serotoninérgico al combinarse con fármacos serotoninérgicos: ISRS, IRSN, IMAO, antidepresivos tricíclicos, tramadol, dextrometorfano, entre otros — es indispensable consultar al médico antes de combinar
- En 1989 hubo un brote de síndrome de eosinofilia-mialgia en EE. UU. asociado a un lote contaminado de L-triptófano; se atribuyó a impurezas de fabricación y no al aminoácido en sí, pero resalta la importancia de elegir productos de calidad y marcas confiables
- Precaución en caso de enfermedad renal o hepática
- Precaución en embarazo y lactancia, por falta de evidencia de seguridad suficiente
- En niños, usar solo bajo supervisión pediátrica específica
- Puede potenciar el efecto de medicamentos sedantes o ansiolíticos (como benzodiazepinas), aumentando la somnolencia
- No exceder las dosis recomendadas sin supervisión médica; cada caso debe valorarse individualmente
Aviso importante
Fuentes
Preguntas frecuentes
¿Es cierto que el pavo da mucho sueño por el triptófano?
El pavo sí contiene triptófano, pero no es especialmente alto comparado con otras carnes. El sopor típico de las comidas de pavo probablemente se debe más a la cantidad total de comida, los carbohidratos que suelen acompañarla y el alcohol, que al triptófano por sí solo. Además, el triptófano de los alimentos compite con otros aminoácidos para llegar al cerebro, así que su efecto aislado desde la comida es limitado.
¿Es lo mismo tomar triptófano en suplemento que obtenerlo de la comida?
No exactamente. Cuando comes proteína, el triptófano llega junto con otros aminoácidos que compiten por entrar al cerebro, lo que limita su efecto. Un suplemento aislado de triptófano, en cambio, puede elevar sus niveles de forma más directa, por eso se han estudiado dosis específicas (como 1 g) para sueño o ánimo. Justo por ser más concentrado, un suplemento requiere más precaución que simplemente comer alimentos ricos en triptófano.
¿Puedo tomar triptófano si ya tomo antidepresivos?
No sin consultar antes a tu médico. Combinar triptófano con antidepresivos como ISRS, IRSN, IMAO o tricíclicos —así como con otros fármacos serotoninérgicos como el tramadol o el dextrometorfano— puede provocar un exceso de serotonina y desencadenar síndrome serotoninérgico, una reacción que puede ser grave.
¿El triptófano sirve para la ansiedad o solo para dormir?
Se ha estudiado principalmente para el sueño y, en menor medida, para el estado de ánimo en general, ya que el triptófano es precursor de la serotonina. La evidencia específica sobre su efecto en la ansiedad es limitada y menos consistente que la relacionada con el sueño, por lo que no debe considerarse un tratamiento para la ansiedad sin orientación médica.
¿Es verdad que el triptófano estuvo prohibido en algún momento?
En 1989 hubo un brote de una enfermedad llamada síndrome de eosinofilia-mialgia en EE. UU., vinculado a un lote de L-triptófano contaminado durante su fabricación, lo que llevó a un retiro del mercado. Investigaciones posteriores señalaron que el problema fue una impureza de ese lote específico, no el aminoácido en sí, y el suplemento volvió a estar disponible legalmente. Aun así, es un buen recordatorio de elegir productos de fabricantes confiables.
¿Cuánto triptófano necesito al día?
La referencia general es de aproximadamente 4 mg por kg de peso corporal al día, unos 260-280 mg para un adulto promedio, cantidad que se cubre sin problema con una dieta balanceada. Las dosis mayores (250 mg a 2 g) que se usan en suplementos para dormir o mejorar el ánimo son distintas a esta ingesta diaria de referencia y conviene no exceder los 2 g al día sin supervisión médica.
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