¿Por qué el veganismo aumenta el riesgo de deficiencia?

La vitamina B12 es un caso especial entre las vitaminas: no la sintetizan las plantas, sino ciertas bacterias y microorganismos. Los animales terrestres y marinos la acumulan en sus tejidos, por lo que aparece de forma natural en carne, huevo, lácteos y pescado. Ningún alimento vegetal sin fortificar la contiene de forma confiable, ni siquiera los que a veces se promocionan como "ricos en B12" de forma natural, como algas, espirulina o tempeh.

Esto significa que una persona vegana puede llevar una dieta perfectamente variada y equilibrada en todo lo demás, y aun así tener un riesgo real de deficiencia si no incluye alimentos fortificados o un suplemento.

¿Por qué la deficiencia puede tardar años en notarse?

El cuerpo guarda reservas de B12, principalmente en el hígado, por lo que la deficiencia no aparece de un día para otro. Puede tardar varios años en desarrollarse en alguien que deja de consumir alimentos de origen animal sin sustituirlos. Esto es parte de lo engañoso del tema: alguien puede sentirse bien durante mucho tiempo y, cuando finalmente aparecen los síntomas (fatiga, hormigueo, problemas de memoria, anemia), la deficiencia ya lleva tiempo instalada. Estos mismos síntomas también pueden reflejarse en la piel y el cabello, con palidez, manchas o caída del cabello.

¿Quiénes tienen más riesgo, más allá del veganismo?

No solo importa la dieta. Los adultos mayores de 50 años absorben menos B12 por naturaleza, debido a una menor producción de ácido estomacal. Ciertos medicamentos de uso común, como la metformina para diabetes o los inhibidores de ácido gástrico (omeprazol y similares), también reducen la absorción. Y durante el embarazo o la lactancia los requerimientos suben, por lo que una dieta vegana en esas etapas necesita particular atención; en ese periodo también conviene vigilar nutrientes como el ácido fólico.

¿Qué hacer si sospechas una deficiencia?

Ante síntomas como fatiga persistente, hormigueo en manos o pies, o problemas de memoria, lo recomendable es acudir a un profesional de salud, no autodiagnosticarse. Las pruebas típicas incluyen B12 sérica, ácido metilmalónico (MMA) y homocisteína, que ayudan a confirmar si realmente hay una deficiencia y qué tan avanzada está. Si quieres conocer a fondo sus funciones y fuentes, puedes revisar la ficha completa de vitamina B12 (cobalamina).