Fósforo
También conocida como: Fósforo dietético, Fosfato, P (símbolo químico)
El fósforo es un mineral que, junto con el calcio, forma parte de tus huesos y dientes, y además ayuda a producir la energía que usan tus células todo el día. Está en tantos alimentos (lácteos, carnes, pescado, legumbres, cereales) que casi nadie necesita preocuparse por consumir de más ni de menos.
¿Qué es?
El fósforo es el segundo mineral más abundante en el cuerpo humano, después del calcio. Cerca del 85% se guarda en los huesos y los dientes, y el resto circula en la sangre y dentro de las células, donde participa en procesos esenciales para la vida diaria. Se obtiene fácilmente de la alimentación porque está presente de forma natural en muchísimos alimentos, y también se añade como aditivo a productos procesados.
¿Para qué sirve?
- Formar y mantener huesos y dientes fuertes, junto con el calcio
- Producir ATP, la molécula que el cuerpo usa para almacenar y transportar energía
- Formar parte de las membranas de las células (fosfolípidos) y del ADN/ARN
- Participar en el metabolismo de carbohidratos, grasas y proteínas
- Mantener el equilibrio mineral del cuerpo junto con hormonas como la PTH, la vitamina D y el FGF-23
Beneficios
- Huesos y dientes más resistentes
- Energía celular disponible para las funciones del cuerpo
- Membranas celulares sanas y funcionales
- Buen funcionamiento del metabolismo de nutrientes
- Equilibrio mineral adecuado en el organismo
Señales de déficit
- La deficiencia por dieta es muy poco común, ya que el fósforo está en muchísimos alimentos
- Debilidad muscular
- Dolor óseo o huesos frágiles
- Pérdida de apetito
- Puede presentarse en personas con desnutrición severa (anorexia, alcoholismo, enfermedades crónicas) al iniciar soporte nutricional (síndrome de realimentación)
- También puede deberse a causas médicas como hiperparatiroidismo o defectos en los túbulos renales, no solo a la dieta
Señales de exceso
- El exceso de fósforo en la dieta habitual es raro en personas con riñones sanos
- En personas con enfermedad renal crónica, los riñones dañados no logran eliminar el fósforo sobrante, lo que puede provocar niveles altos en sangre (hiperfosfatemia)
- Niveles altos de fósforo en sangre se han asociado con calcificación de vasos sanguíneos, mayor riesgo cardiovascular y arritmias
- En personas con función renal comprometida, el exceso puede afectar la salud ósea y empeorar la enfermedad renal
Fuentes en la comida
¿Dónde encontrarlo?
Cuánto aporta una porción habitual y qué parte de la referencia diaria cubre. Referencia usada: 700 mg al día (mujer adulta).
- Sardinas en lataanimal451 mg
- Atún en aceiteanimal435 mg
- Soya cocidavegetal421 mg
- Hígado de res cocidoanimal398 mg
- Lentejas cocidasvegetal356 mg
- Pepitas de calabazavegetal345 mg
- Truchaanimal314 mg
- Yogur griego naturalanimal309 mg
Dosis diaria recomendada
- Bebés (0-12 meses): 100-275 mg/día (ingesta adecuada)
- Niños 1-3 años: 460 mg/día
- Niños 4-8 años: 500 mg/día
- Niños y adolescentes 9-18 años: 1,250 mg/día
- Adultos 19-70 años: 700 mg/día
- Adultos mayores de 70 años: 700 mg/día (con límite superior más bajo, 3,000 mg/día)
- Embarazo y lactancia: 700 mg/día (adultas) o 1,250 mg/día (adolescentes)
- Límite superior en adultos menores de 70 años: 4,000 mg/día
- Límite superior en adultos de 70 años o más: 3,000 mg/día
Formas en suplementos
- Nota: no se recomienda la suplementación de fósforo salvo indicación médica específica, ya que la dieta habitual cubre las necesidades en la gran mayoría de las personas. Formas de fósforo presentes en algunos suplementos o medicamentos (uso bajo supervisión médica): fosfato de calcio, fosfato de potasio, fosfato de sodio.
Posibles contraindicaciones
- Enfermedad renal crónica: los riñones dañados no logran eliminar el exceso de fósforo, lo que puede provocar hiperfosfatemia, afectar la salud ósea y empeorar la enfermedad renal
- Niveles altos de fósforo en sangre se han asociado con mayor riesgo de calcificación cardiovascular, arritmias y mortalidad, por lo que no debe excederse el límite superior sin indicación médica
- El uso de antiácidos que contienen aluminio o carbonato de calcio en dosis altas puede reducir la absorción de fósforo y provocar hipofosfatemia
- Personas con desnutrición severa (anorexia, alcoholismo, enfermedades crónicas) tienen riesgo de síndrome de realimentación con hipofosfatemia grave al iniciar soporte nutricional
- Adultos mayores de 70 años tienen un límite superior de ingesta más bajo (3,000 mg/día) por mayor probabilidad de función renal reducida
- Personas con hiperparatiroidismo o defectos en los túbulos renales pueden desarrollar hipofosfatemia por causas médicas, no dietéticas
Aviso importante
Fuentes
- Phosphorus - Consumer - Office of Dietary Supplements (ODS)
- ¿Qué es el fósforo? ¿Para qué sirve? (Hoja informativa para consumidores en español)
- Phosphorus - Health Professional Fact Sheet
- Fósforo en la dieta: MedlinePlus enciclopedia médica
- FSHN15-10S/FS291: Enfermedad renal crónica: fósforo y su dieta
- Kidney Failure Risk Factor: Serum Phosphorus
Preguntas frecuentes
¿Necesito tomar un suplemento de fósforo?
Prácticamente nadie lo necesita. El fósforo está presente en tantos alimentos cotidianos —lácteos, carnes, pescado, legumbres, cereales— que la dieta habitual cubre el requerimiento sin problema, e incluso muchos alimentos procesados le añaden fósforo extra. La deficiencia por dieta es rara.
¿Qué pasa si me sale el fósforo alto en un análisis de sangre?
En personas con riñones sanos, el cuerpo regula bien el fósforo. Los niveles altos en sangre suelen relacionarse con que los riñones no están eliminando el exceso correctamente, como ocurre en la enfermedad renal crónica. Si te sale alto, coméntalo con tu médico para identificar la causa.
¿El fósforo afecta al calcio?
Sí, el fósforo y el calcio trabajan juntos y su equilibrio es importante para la salud ósea. Hormonas como la PTH, la vitamina D y el FGF-23 ayudan a mantener este balance en el cuerpo.
¿Los antiácidos afectan el fósforo?
Los antiácidos que contienen aluminio o carbonato de calcio, usados en dosis altas, pueden reducir la absorción de fósforo y en algunos casos provocar niveles bajos (hipofosfatemia). Si los usas de forma regular, coméntalo con tu médico.
¿Quién tiene riesgo de que le falte fósforo?
Es poco común, pero puede pasar en personas con desnutrición severa (por ejemplo, anorexia o alcoholismo) al iniciar una realimentación, o en quienes tienen hiperparatiroidismo u otros problemas médicos que afectan cómo el riñón maneja el fósforo.
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