Proteína
También conocida como: Macronutriente proteico, Aminoácidos (componentes de la proteína)
La proteína es un macronutriente hecho de aminoácidos que tu cuerpo usa para construir y reparar músculo, piel, órganos y para producir enzimas y hormonas. A diferencia de las vitaminas, se necesita en cantidades grandes (gramos) y la cantidad recomendada depende de tu peso corporal.
¿Qué es?
La proteína es uno de los tres macronutrientes (junto con carbohidratos y grasas) y está formada por cadenas de aminoácidos. Algunos aminoácidos los produce el cuerpo, pero otros —los llamados esenciales— hay que obtenerlos de la comida. Prácticamente todos los tejidos del cuerpo (músculo, piel, tendones, órganos, cabello) contienen proteína, y también forma parte de enzimas, hormonas y anticuerpos.
¿Para qué sirve?
- Construir y reparar músculo, piel, tendones y órganos
- Producir enzimas y hormonas
- Fabricar anticuerpos y apoyar el sistema inmunológico
- Dar saciedad y ayudar a controlar el apetito
- Preservar masa muscular y densidad ósea durante el envejecimiento
Beneficios
- Mantiene y aumenta la fuerza y masa muscular, sobre todo si se combina con ejercicio de resistencia
- Ayuda a reparar tejidos: piel, tendones y órganos
- Contribuye al buen funcionamiento del sistema inmune
- Es el macronutriente que más satisface el apetito, útil para controlar el peso
- En adultos mayores, una ingesta algo mayor a la mínima ayuda a prevenir la pérdida de músculo (sarcopenia) y preservar hueso
Señales de déficit
- Pérdida de masa muscular
- Piel seca
- Caída de cabello
- Cicatrización lenta de heridas
- Fatiga y debilidad general
Señales de exceso
- Aliento con olor a cetonas
- Molestias digestivas
- Orina espumosa o con burbujas (puede ser señal de daño renal; consulta a un médico si lo notas)
- Hinchazón en piernas
- Fatiga persistente
Fuentes en la comida
¿Dónde encontrarlo?
Cuánto aporta una porción habitual y qué parte de la referencia diaria cubre. Referencia usada: 46 g al día (mujer adulta).
- Atún en aceiteanimal40.7 g
- Pechuga de pollo cocidaanimal32.1 g
- Soya cocidavegetal31.3 g
- Pechuga de pavo cocidaanimal30.1 g
- Pulpoanimal29.8 g
- Costilla de cerdoanimal29.1 g
- Bistec de res cocidoanimal29 g
- Arracheraanimal28.9 g
Dosis diaria recomendada
- Adultos sanos (RDA mínima): 0.8 g por kg de peso al día — ejemplo: persona de 70 kg necesita unos 56 g diarios
- Personas activas, en ganancia muscular o mayores de 40-50 años: 1.0-1.6 g/kg/día suele ser más beneficioso
- Rango aceptable general: 10-35% de las calorías totales diarias
- Hasta 2 g/kg/día se considera seguro a largo plazo en adultos sanos; por encima de eso de forma crónica puede implicar riesgos
- El cuerpo absorbe mejor la proteína distribuida en porciones de 20-40 g por comida
Formas en suplementos
- Proteína de suero (whey)
- Proteína de caseína
- Proteína de soya, chícharo o arroz (opciones vegetales)
- Aminoácidos esenciales o de cadena ramificada (BCAA) en polvo o cápsulas
Posibles contraindicaciones
- Personas con enfermedad renal crónica (incluso en etapas tempranas sin diálisis) deben consultar a su médico antes de aumentar la ingesta de proteína o usar suplementos, ya que puede acelerar la pérdida de función renal
- Dietas muy altas en proteína de forma sostenida (por encima de ~2 g/kg/día) pueden asociarse a alteraciones digestivas, renales y vasculares, especialmente en personas con condiciones preexistentes
- El exceso de proteína, en particular de origen animal, se ha vinculado a mayor riesgo de cálculos renales
- Signos de advertencia que requieren atención médica: orina espumosa o con burbujas, hinchazón en piernas, fatiga persistente
- Personas que usan medicamentos para bajar de peso o siguen dietas muy restrictivas pueden tener riesgo de ingesta insuficiente de proteína y deben vigilar su consumo
- Niños sanos generalmente no requieren suplementos de proteína adicionales; su uso excesivo puede generar molestias digestivas y desplazar otros nutrientes de la dieta
Aviso importante
Fuentes
- Office of Dietary Supplements - Nutrient Recommendations and Databases
- Current Concepts and Unresolved Questions in Dietary Protein Requirements and Supplements in Adults
- Are you getting too much protein
- Can Eating Too Much Protein Hurt Your Kidneys?
- Is It Possible To Eat Too Much Protein?
- Inadequacy of Protein Intake in Older UK Adults
Preguntas frecuentes
¿Cuántos gramos de proteína necesito según mi peso?
La cifra mínima recomendada es 0.8 g por cada kilo de peso corporal al día. Por ejemplo, si pesas 70 kg, necesitas al menos 56 g diarios. Si eres una persona activa, mayor de 40-50 años o buscas ganar músculo, cifras entre 1.0 y 1.6 g/kg suelen funcionar mejor.
¿Es necesario tomar proteína en polvo si ya como suficiente carne, huevo o legumbres?
No necesariamente. Si con tu alimentación normal ya cubres tus gramos diarios de proteína, un suplemento no aporta un beneficio extra. La proteína en polvo es simplemente una forma práctica de llegar a la meta cuando cuesta trabajo hacerlo solo con comida.
¿La proteína en exceso daña los riñones?
En personas sanas, consumir proteína dentro de rangos altos pero razonables (hasta 2 g/kg/día) no se ha demostrado que dañe los riñones. Pero en personas con enfermedad renal ya existente, un exceso de proteína sí puede acelerar el deterioro de la función renal, por lo que conviene consultar a un médico antes de aumentar mucho el consumo.
¿Cuánta proteína necesita un adulto mayor para prevenir la pérdida de músculo?
La evidencia sugiere que los adultos mayores se benefician de ingestas más altas que la RDA mínima, alrededor de 1.0 a 1.2 g/kg/día o más, para ayudar a preservar la masa muscular y prevenir la sarcopenia.
¿Puedo combinar proteína con creatina o aminoácidos como leucina para mejores resultados?
El research brief no incluye evidencia específica sobre estas combinaciones, así que no podemos afirmar nada concreto al respecto aquí. Consulta con un profesional de nutrición o revisa la ficha de cada aminoácido por separado.
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