Folato (vitamina B9)
También conocida como: Vitamina B9, Ácido fólico, Folacina, 5-MTHF (metilfolato)
El folato es una vitamina del complejo B que el cuerpo necesita para producir ADN, formar glóbulos rojos y para el desarrollo saludable del bebé durante el embarazo. Se encuentra de forma natural en alimentos como verduras de hoja verde y leguminosas, y en su forma sintética (ácido fólico) se añade a alimentos fortificados y suplementos.
¿Qué es?
El folato es la forma natural de la vitamina B9, presente en alimentos como verduras de hoja verde, leguminosas e hígado. El ácido fólico es la versión sintética que se usa en suplementos y en alimentos fortificados (como la harina de maíz nixtamalizada en México), y el metilfolato (5-MTHF) es otra forma que el cuerpo puede usar directamente sin necesidad de convertirla. Las tres terminan cumpliendo la misma función en el organismo: actuar como coenzima en reacciones necesarias para producir ADN y ARN, y para el metabolismo de aminoácidos.
¿Para qué sirve?
- Participar en la síntesis de ADN y ARN, esenciales para la división y renovación celular
- Ayudar a formar glóbulos rojos sanos
- Reducir el riesgo de defectos del tubo neural durante el embarazo
- Ayudar a convertir la homocisteína en metionina, un aminoácido necesario para el cuerpo; mantener la homocisteína en niveles saludables se ha asociado con menor riesgo cardiovascular y cognitivo, aunque esta relación no implica que suplementarse por sí sola prevenga estas enfermedades
Beneficios
- Apoya la división celular y el crecimiento de tejidos
- Previene la anemia megaloblástica (glóbulos rojos anormalmente grandes)
- Es clave en las primeras semanas del embarazo para el desarrollo del tubo neural del bebé
- Ayuda a mantener niveles saludables de homocisteína en la sangre
Señales de déficit
- Cansancio y debilidad
- Anemia megaloblástica (glóbulos rojos grandes e inmaduros)
- Palidez
- Dificultad para concentrarse o irritabilidad
- Llagas en la lengua o boca
- Mayor riesgo de defectos del tubo neural si ocurre durante el embarazo
Señales de exceso
- El exceso de ácido fólico de suplementos o alimentos fortificados puede enmascarar una deficiencia de vitamina B12 no diagnosticada, retrasando su detección y tratamiento
- No se recomienda exceder el límite máximo tolerable (1,000 mcg/día en adultos) de ácido fólico proveniente de suplementos y alimentos fortificados sin supervisión médica
Fuentes en la comida
¿Dónde encontrarlo?
Cuánto aporta una porción habitual y qué parte de la referencia diaria cubre. Referencia usada: 400 mcg al día (mujer adulta).
- Lentejas cocidasvegetal358 mcg
- Frijoles pintos cocidosvegetal294 mcg
- Garbanzos cocidosvegetal282 mcg
- Espinaca cocidavegetal263 mcg
- Frijoles negros cocidosvegetal256 mcg
- Hígado de res cocidoanimal202 mcg
- Cereal de cajavegetal200 mcg
- Habas cocidasvegetal177 mcg
Dosis diaria recomendada
- Adultos (19 años o más): 400 mcg DFE/día
- Embarazo: 600 mcg DFE/día
- Lactancia: 500 mcg DFE/día
- Personas que planean o podrían quedar embarazadas: 400 a 800 mcg de ácido fólico al día antes de la concepción y durante el primer trimestre (según indicación médica)
- Antecedente de embarazo con defecto del tubo neural: dosis mucho más altas (del orden de 4,000 mcg/día), solo bajo indicación médica
- Límite máximo tolerable en adultos: 1,000 mcg/día de ácido fólico (suplementos y alimentos fortificados)
Formas en suplementos
- Ácido fólico
- Metilfolato (5-MTHF)
- Folato como parte de complejo B o multivitamínico
Posibles contraindicaciones
- Personas en tratamiento con metotrexato: el folato/ácido fólico interactúa con este medicamento; su manejo debe ser supervisado por un médico
- Uso de anticonvulsivos (como fenitoína) que pueden reducir la absorción de folato y afectar los niveles en sangre
- Personas con enfermedad celíaca o enfermedad inflamatoria intestinal tienen mayor riesgo de deficiencia y pueden requerir ajuste de dosis
- Dosis altas de ácido fólico pueden enmascarar los signos de una deficiencia de vitamina B12 no diagnosticada
- Mujeres con antecedente de un embarazo afectado por defectos del tubo neural requieren dosis mucho más altas, distintas a la dosis estándar, siempre bajo indicación médica
- No exceder el límite máximo tolerable de ácido fólico sin supervisión médica
- Personas con consumo crónico de alcohol tienen mayor riesgo de deficiencia de folato
Aviso importante
Fuentes
Preguntas frecuentes
¿Cuál es la diferencia entre folato, ácido fólico y metilfolato?
El folato es la forma natural que se encuentra en los alimentos. El ácido fólico es la forma sintética usada en suplementos y alimentos fortificados. El metilfolato (5-MTHF) es otra forma que el cuerpo puede aprovechar directamente. Las tres cumplen la misma función una vez que el cuerpo las procesa.
¿Por qué se recomienda tanto el ácido fólico durante el embarazo?
Porque es fundamental en las primeras semanas del embarazo, muchas veces antes de que la mujer sepa que está embarazada, para reducir el riesgo de defectos del tubo neural como la espina bífida y la anencefalia. Por eso se recomienda empezar a tomarlo desde antes de buscar el embarazo.
¿Las tortillas mexicanas tienen ácido fólico?
Sí, en México la harina de maíz nixtamalizada usada para hacer tortillas y tamales suele estar fortificada con ácido fólico, lo que ayuda a que la población en general consuma más de esta vitamina de forma cotidiana.
¿Puedo tomar suplementos de ácido fólico sin que me lo indique un médico?
No es lo ideal. Aunque el ácido fólico es seguro en las dosis recomendadas, tomarlo en exceso puede enmascarar una deficiencia de vitamina B12 sin diagnosticar, y existen interacciones importantes con medicamentos como el metotrexato o algunos anticonvulsivos. Lo mejor es consultarlo con un médico, especialmente si planeas embarazarte o tomas algún medicamento.
¿Qué pasa si me falta folato?
La deficiencia de folato puede causar anemia megaloblástica, cansancio, palidez y dificultad para concentrarse. Durante el embarazo, la falta de folato aumenta el riesgo de defectos del tubo neural en el bebé.
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