Creatina
También conocida como: Ácido metilguanidoacético
La creatina es uno de los suplementos más estudiados para mejorar el rendimiento en ejercicios de fuerza y potencia.
¿Qué es?
La creatina es un compuesto que el cuerpo produce naturalmente y que también se encuentra en carnes y pescados. Se almacena principalmente en el músculo y ayuda a producir energía rápida durante esfuerzos cortos e intensos, como levantar pesas o hacer sprints.
¿Para qué sirve?
- Aumentar la fuerza y potencia muscular
- Mejorar el rendimiento en ejercicios de alta intensidad
- Apoyar la recuperación entre series
Beneficios
- Ganancias de fuerza y masa muscular magra, junto con entrenamiento de resistencia
- Uno de los suplementos deportivos con más respaldo científico
- Puede ayudar en la recuperación tras el ejercicio
Señales de déficit
- No existe un "déficit" clínico reconocido de creatina como con vitaminas o minerales
Señales de exceso
- Retención de agua leve
- Malestar digestivo si se toman dosis muy altas de golpe
Fuentes en la comida
Dosis diaria recomendada
- Fase de mantenimiento: 3–5 g al día
- Fase de carga (opcional): 20 g al día divididos en 4 tomas, por 5–7 días
Formas en suplementos
- Creatina monohidratada — la forma más estudiada y económica
- Creatina HCL — mayor solubilidad, menos evidencia comparativa
Posibles contraindicaciones
- Personas con enfermedad renal preexistente deben consultar antes de usarla
- Mantenerse bien hidratado durante su uso
Aviso importante
Fuentes
Preguntas frecuentes
¿Cuándo es el mejor momento para tomar creatina?
El horario importa menos que la consistencia diaria. Muchas personas la toman después de entrenar, pero el efecto es acumulativo, no inmediato.
¿La creatina afecta a los riñones?
En personas sanas, la evidencia actual no muestra daño renal con las dosis habituales. Quienes ya tienen enfermedad renal deben consultar a su médico antes de usarla.