Vitamina D
También conocida como: Calciferol, Vitamina del sol
La vitamina D ayuda a tu cuerpo a absorber el calcio y mantiene huesos, dientes y músculos sanos. La producimos principalmente en la piel cuando nos exponemos al sol.
¿Qué es?
La vitamina D es una vitamina liposoluble que funciona como una hormona en el cuerpo. A diferencia de la mayoría de las vitaminas, el cuerpo puede producirla por sí mismo cuando la piel se expone a la luz solar (rayos UVB). También se obtiene, en menor medida, de algunos alimentos y de suplementos.
¿Para qué sirve?
- Ayuda a absorber el calcio y el fósforo en el intestino
- Contribuye al mantenimiento de huesos y dientes sanos
- Participa en el funcionamiento normal del sistema inmune
- Interviene en la función muscular
Beneficios
- Huesos y dientes más fuertes
- Menor riesgo de fracturas en personas mayores
- Apoyo al sistema inmunológico
- Puede contribuir al estado de ánimo, aunque la evidencia aquí es más limitada
Señales de déficit
- Cansancio y debilidad muscular
- Dolor óseo o muscular
- Mayor riesgo de fracturas
- En niños, puede causar raquitismo
- En adultos, puede contribuir a la osteomalacia
Señales de exceso
- Náuseas y vómito
- Debilidad
- Niveles altos de calcio en sangre (hipercalcemia)
- Problemas renales en casos severos y prolongados
Fuentes en la comida
Dosis diaria recomendada
- Adultos (19–70 años): 600–800 UI (15–20 mcg) al día
- Mayores de 70 años: 800–1000 UI (20–25 mcg) al día
- Niños: 400–600 UI (10–15 mcg) al día, según edad
Formas en suplementos
- Vitamina D3 (colecalciferol) — la forma más común y mejor absorbida
- Vitamina D2 (ergocalciferol) — de origen vegetal
- Gotas, cápsulas blandas y tabletas
Posibles contraindicaciones
- No tomar dosis altas sin supervisión médica, especialmente con problemas renales
- Puede interactuar con algunos diuréticos y corticoides
- Consulta a un profesional de salud antes de combinar con suplementos de calcio en dosis altas
Aviso importante
Fuentes
Preguntas frecuentes
¿Se puede tomar vitamina D todos los días?
Sí, en la mayoría de los adultos es seguro tomar una dosis diaria dentro del rango recomendado. Dosis muy altas y prolongadas deben supervisarse con un profesional de salud.
¿Cuál es la mejor hora para tomar vitamina D?
Al ser liposoluble, se absorbe mejor junto con una comida que contenga algo de grasa, en cualquier momento del día.
¿Es lo mismo vitamina D2 que D3?
No exactamente. La D3 (colecalciferol) suele elevar los niveles en sangre de forma más eficiente que la D2 (ergocalciferol).