Prebiótico no es probiótico
Un probiótico son bacterias vivas. Un prebiótico es el alimento de las que ya viven ahí: fibra fermentable que el intestino delgado no digiere y que llega entera al colon.
La inulina es el ejemplo mejor estudiado, junto con los fructooligosacáridos y el almidón resistente.
Dónde está en la comida
Achicoria, ajo, cebolla, poro, espárrago, plátano poco maduro, alcachofa. Y en México, el agave: es la fuente de la que se extrae buena parte de la inulina comercial del mundo.
Una dieta con estos alimentos aporta prebióticos sin comprar nada.
Qué se ha medido
Estreñimiento: aumenta la frecuencia y ablanda las heces, con efecto consistente aunque modesto.
Microbiota: aumenta de forma reproducible bifidobacterias. Ese cambio se mide bien; que ese cambio mejore la salud de la persona es el paso que sigue sin demostrarse del todo.
Absorción de calcio: hay estudios, sobre todo en adolescentes, que muestran mejor absorción. Es de los hallazgos más sólidos y menos citados.
El precio de entrada
Gases, distensión e incomodidad las primeras semanas. Es lógico: se está alimentando una fermentación. Y es la razón por la que la mayoría abandona antes de que pase.
Lo que funciona: empezar con muy poco y subir a lo largo de un mes. Quien empieza con la dosis del bote lo deja en tres días.
Cuándo no
En síndrome de intestino irritable, la inulina y los fructanos están entre lo que más síntomas produce — son FODMAP. Ahí el prebiótico puede empeorar exactamente lo que se quería mejorar.
Comida o suplemento
La comida, siempre que se pueda: aporta la fibra y todo lo demás. El suplemento tiene sentido cuando hay un objetivo concreto y una pauta, no como polvo de rutina.
Sobre lo que se sabe de la microbiota en general —que es menos de lo que se anuncia— hay un texto en microbiota.
