La palma, no la báscula
Una porción de proteína animal es del tamaño y grosor de la palma de la mano, sin los dedos. En gramos son unos 85 a 120 de carne cocida, según la mano.
La medida tiene una ventaja que los gramos no tienen: se ajusta sola. Una persona de 1,90 m tiene la palma grande y necesita más; una de 1,55 m, menos. La misma regla sirve para los dos.
Equivalencias
- Pollo, res, cerdo — 1 palma ≈ 100 g cocidos
- Pescado — 1 palma, algo más gruesa ≈ 110 g
- Huevo — 2 piezas equivalen aproximadamente a una porción
- Queso — 30 a 45 g, una rebanada delgada, no la que uno corta
- Leguminosa cocida — 1 taza, aunque aporta también hidratos
- Atún en lata — media lata escurrida
Cruda o cocida, otra vez la misma trampa
La carne pierde entre un cuarto y un tercio de su peso al cocinarse, casi todo agua. Cien gramos de pollo crudo dan unos 70 cocidos. Las tablas suelen dar el dato cocido, que es como se come, pero conviene mirar cuál dice.
Cuánta proteína hace falta
La referencia general para un adulto sano ronda 0,8 gramos por kilo de peso al día — unos 56 g para una persona de 70 kg. Con actividad física intensa, en edad avanzada o durante la recuperación de una enfermedad, la cifra sube, y ahí la define quien lleva el caso.
En términos de plato: dos o tres porciones al día cubren el requerimiento de la mayoría, y una parte llega también del frijol, la tortilla y los lácteos sin que nadie los cuente como proteína. El tema completo está en cuánta proteína y de dónde.
Lo que suele fallar
No la cantidad, sino la distribución: casi toda la proteína del día concentrada en la cena. El cuerpo aprovecha mejor un reparto entre las comidas, y en el desayuno mexicano típico —pan dulce y café— la proteína suele ser cero.
