La cifra, y por qué no es una
Las recomendaciones para personas adultas sedentarias rondan los 0.8 gramos de proteína por kilo de peso al día. Con actividad física regular las guías suben ese rango, y para personas mayores también, por la pérdida de masa muscular asociada a la edad que tratamos en nutrición después de los 65.
Es decir: no hay un número universal, hay un cálculo. Y para la mayoría de las personas con una dieta variada, el resultado se alcanza sin esfuerzo especial.
Dónde está, aquí
Huevo, pollo, res, cerdo, pescado, quesos y lácteos aportan proteína completa. Y del lado vegetal, la base de la cocina mexicana hace un trabajo notable: frijoles, lentejas, garbanzos, y la tortilla de maíz nixtamalizado.
La combinación de frijol con tortilla no es folclor: sus proteínas se complementan, porque cada una aporta aminoácidos que a la otra le escasean. Es un ejemplo de una cocina que resolvió por costumbre algo que se explicó por química mucho después, y lo mencionamos también en frijoles y hierro.
El mito del reparto exacto
Circula la idea de que hay que combinar proteínas vegetales en la misma comida para que «cuenten». La versión actual es más relajada: lo que importa es la variedad a lo largo del día, no la coincidencia en el mismo plato.
Qué hacen realmente los batidos
Nada mágico. Un batido de proteína es una forma cómoda y concentrada de aportar proteína, útil cuando comer se complica — entrenamientos, horarios imposibles, poco apetito, ciertas condiciones. Como sustituto de comida en una persona que come bien, no aporta nada que la comida no aporte, y cuesta más por gramo.
Si se usa, valen las preguntas de siempre: cuánta proteína por dosis, qué más lleva —azúcares, edulcorantes, aditivos— y si el precio tiene sentido frente a huevo, atún o frijoles.
Dónde suele faltar de verdad
Menos en el total del día y más en el desayuno, que en la versión más común de aquí es café con pan dulce y aporta muy poca. Lo tratamos en el desayuno mexicano real.
Preguntas frecuentes
¿Comer mucha proteína daña el riñón?
En personas con función renal normal no hay evidencia de perjuicio con un aporte adecuado. En quien ya tiene enfermedad renal, el planteamiento cambia y lo define el especialista.
¿Se puede cubrir sin carne?
Sí, con leguminosas, granos, huevo, lácteos, soya y frutos secos. Lo que sí requiere atención aparte en dietas veganas es la vitamina B12.
¿Hay que comer proteína después de entrenar?
La llamada ventana anabólica resultó ser mucho más amplia de lo que se decía. El total del día pesa más que el cronómetro.
¿La proteína sacia más?
Es el macronutriente con mayor efecto sobre la saciedad, lo que explica por qué un desayuno con proteína sostiene más que uno sin ella.
