Un déficit sin polémica

En nutrición casi todo se discute. La fibra es una excepción tranquila: hay bastante acuerdo en que el consumo promedio queda por debajo de lo recomendado en la mayoría de las poblaciones urbanas, y poco desacuerdo sobre que conviene aumentarlo.

Lo interesante es que casi nadie habla de ello, quizá porque no hay nada que vender.

Dos tipos con trabajos distintos

La fibra dietética se divide, a grandes rasgos, en dos. La soluble forma un gel en el intestino, enlentece el vaciamiento y participa en la regulación de la glucosa y del colesterol; está en avena, leguminosas, manzana, nopal. La insoluble aporta volumen y favorece el tránsito; está en el salvado, la cáscara de frutas y verduras, los granos enteros.

La mayoría de los alimentos aportan ambas, en proporciones distintas. No hace falta llevar la cuenta por tipo.

Lo que la fibra hace que no se ve

Además del tránsito, dos cosas que suelen pasar desapercibidas. La primera es la saciedad: la fibra ocupa volumen y enlentece la digestión, y por eso una comida con fibra sostiene más tiempo. La segunda es que sirve de alimento a los microorganismos del intestino, que la fermentan y producen compuestos que interesan cada vez más a la investigación.

Dónde está en la comida mexicana

Buenas noticias: en la base de la cocina tradicional. Frijoles y otras leguminosas, tortilla de maíz nixtamalizado, nopales, calabaza, chayote, aguacate, frutas enteras. El déficit no viene de que falten fuentes, viene de que estos alimentos van perdiendo espacio frente a productos procesados donde la fibra se quedó en el camino.

Aumentar despacio, y con agua

Un detalle práctico que evita una experiencia desagradable: subir la fibra de golpe suele producir gases e hinchazón. Conviene hacerlo de forma gradual y acompañarlo de líquido, porque parte de su efecto depende de que haya agua disponible.

Preguntas frecuentes

¿Los suplementos de fibra sustituyen a los alimentos?

Aportan fibra, y no lo demás que traen los alimentos que la contienen. Pueden tener sentido en situaciones concretas indicadas por un profesional.

¿El jugo de fruta aporta fibra?

Muy poca: al exprimir se pierde la mayor parte. La fruta entera y el jugo no son equivalentes en este punto.

¿Cuánta fibra hace falta?

Las recomendaciones generales rondan los veinticinco a treinta gramos diarios en personas adultas, con variaciones según la fuente y el perfil de cada quien.

¿Puede ser demasiada?

Cantidades muy altas pueden causar molestias digestivas y, en teoría, interferir con la absorción de algunos minerales. No es la preocupación habitual: el problema típico es el contrario.