HMB (beta-hidroxi-beta-metilbutirato)
También conocida como: Beta-hidroxi-beta-metilbutirato, HMB-Ca (forma cálcica), HMB-FA (ácido libre)
El HMB es un metabolito que el cuerpo produce a partir de la leucina, un aminoácido presente en las proteínas que comemos. Como suplemento se usa principalmente para ayudar a preservar masa muscular y fuerza, y su evidencia es más sólida en adultos mayores y personas con enfermedades que provocan pérdida de músculo, no tanto en atletas ya entrenados.
¿Qué es?
El HMB (beta-hidroxi-beta-metilbutirato) es una sustancia que el cuerpo fabrica de forma natural en pequeñas cantidades a partir de la leucina, uno de los aminoácidos esenciales que obtenemos de alimentos con proteína. Como el cuerpo produce muy poco por sí solo, se puede tomar en forma de suplemento (en cápsulas o polvo) para conseguir cantidades mayores a las que se obtendrían solo comiendo. Su función principal en el organismo tiene que ver con frenar la degradación de proteína muscular, es decir, ayuda a que el músculo se rompa menos en situaciones de estrés, enfermedad o envejecimiento.
¿Para qué sirve?
- Ayudar a reducir la pérdida de masa muscular asociada al envejecimiento (sarcopenia)
- Apoyar la fuerza y función física en adultos mayores
- Complementar el manejo nutricional en personas con enfermedades que causan desgaste muscular, como el cáncer
- Como apoyo anticatabólico en personas sedentarias o en reposo prolongado
Beneficios
- Puede mejorar la masa muscular en adultos mayores de 50 años cuando se toma de forma constante
- Se asocia a mejoras en fuerza y función física (como velocidad al caminar) en personas mayores
- Ayuda a preservar músculo y función en personas con sarcopenia o fragilidad
- Se ha estudiado con resultados prometedores en pacientes con enfermedades de desgaste muscular, como el cáncer, sin efectos adversos graves reportados en las revisiones disponibles
- Mecanismo anticatabólico: ayuda a frenar la descomposición de proteína muscular
Señales de déficit
- No existe una 'deficiencia de HMB' como tal, ya que no es un nutriente esencial que el cuerpo necesite obtener de la dieta obligatoriamente
- El cuerpo lo produce de forma natural a partir de la leucina, aunque en cantidades pequeñas
Señales de exceso
- Los efectos secundarios reportados son principalmente leves y de tipo gastrointestinal
- No hay evidencia clara de toxicidad grave a las dosis habituales estudiadas
Fuentes en la comida
Dosis diaria recomendada
- Rango general usado en estudios: 1 a 3 gramos al día
- En adultos mayores de 50 años, la dosis más estudiada y con mejores resultados es de 3 g/día durante más de 12 semanas
Formas en suplementos
- Cápsulas
- Polvo
- Presentaciones combinadas con otros suplementos (por ejemplo, con creatina)
Posibles contraindicaciones
- Personas con insuficiencia renal o hepática deben ajustar la dosis o consultar a un médico antes de suplementar con HMB
- Personas con trastornos confirmados del metabolismo de la leucina deben consultar a un especialista antes de usarlo
Aviso importante
Preguntas frecuentes
¿El HMB sirve igual para un adulto mayor con sarcopenia que para un joven que entrena en el gym?
No exactamente. La evidencia más consistente de beneficio está en adultos mayores, personas sedentarias o desentrenadas, y en pacientes con enfermedades de desgaste muscular. En atletas ya entrenados, la evidencia de un beneficio claro es mucho más débil.
¿El HMB viene de la leucina?
Sí. El HMB es un metabolito que el cuerpo produce a partir de la leucina, un aminoácido presente en alimentos con proteína. El cuerpo lo genera de forma natural, aunque en cantidades pequeñas, por eso se toma como suplemento para obtener dosis mayores.
¿Tiene efectos secundarios?
Los reportes disponibles hablan principalmente de molestias gastrointestinales leves. No se han encontrado efectos adversos graves en los estudios revisados, aunque personas con problemas renales, hepáticos o del metabolismo de la leucina deben consultar antes de tomarlo.
¿Cuánto HMB debo tomar al día?
Los estudios usan generalmente entre 1 y 3 gramos diarios. En adultos mayores, la dosis de 3 g al día por más de 12 semanas es la que muestra mejores resultados en masa muscular y función física.
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