El mercado es enorme, la evidencia no tanto

Camina por cualquier gimnasio de Ciudad de México, Guadalajara o Monterrey y vas a ver el mismo anaquel repetido: botes de proteína, creatina, quemadores, aminoácidos ramificados, precursores de óxido nítrico, multivitamínicos "para atletas". La promesa siempre es la misma: rendir más, recuperarte más rápido, ganar músculo más rápido.

El problema es que ese anaquel entero no tiene el mismo respaldo científico. Según la revisión del NIH sobre suplementos y rendimiento atlético, solo un grupo reducido de ingredientes —lo que se conoce como "ayudas ergogénicas"— cuenta con evidencia sólida de que realmente hace algo. El resto vive entre lo insuficiente y lo francamente inventado por marketing.

Vale la pena separar esto en tres categorías: lo que funciona con buena evidencia, lo que ayuda mientras algo específico y lo que directamente es un riesgo de salud disfrazado de suplemento.

Lo que sí tiene evidencia sólida: creatina y proteína

Si hay un suplemento que ha sido estudiado hasta el cansancio, es la creatina monohidratada. Para esfuerzos cortos e intensos —levantamiento de pesas, sprints, cualquier cosa que dependa de potencia explosiva— la evidencia muestra mejoras en fuerza y tamaño muscular, especialmente cuando se combina con entrenamiento de resistencia. La International Society of Sports Nutrition (ISSN) reporta rangos estudiados de alrededor de 0.1 g por kilo de peso al día, aunque protocolos comunes también incluyen una fase inicial de carga; la dosis y el esquema conviene ajustarlos con orientación profesional según el objetivo de cada persona. Como referencia: una dieta normal ya aporta entre 1 y 2 gramos diarios de creatina, y el cuerpo repone naturalmente otros 1 a 3 gramos, así que lo que hace el suplemento es empujar esos niveles más allá de lo que la alimentación sola logra.

La Mayo Clinic señala que la creatina es segura en general cuando se toma según lo indicado, con una excepción importante: personas con alguna condición renal preexistente deben consultar a un médico antes de usarla, porque existen reportes de que podría empeorar la función renal en esos casos específicos. Cabe mencionar que, en el caso de las mujeres, la creatina para mujeres tiene consideraciones propias en cuanto a dosis y beneficios esperados.

La proteína es el otro pilar, aunque menos glamoroso. No es un "extra" para gente que hace ejercicio: es literalmente el material con el que el cuerpo construye y repara músculo. El ejercicio de resistencia aumenta la síntesis de proteína muscular durante uno o dos días después del entrenamiento, así que cubrir el requerimiento —ya sea con comida o con un suplemento proteico— es parte central de la recuperación, no un lujo opcional.

Los antioxidantes: aquí la dosis y el tipo importan

Este es un terreno donde la intuición engaña. Uno pensaría "más antioxidantes, mejor recuperación", pero la evidencia dice otra cosa. Según el position stand de la ISSN sobre antioxidantes y ejercicio, ingredientes puntuales como el omega-3, la cereza ácida (tart cherry) y la astaxantina muestran evidencia de calidad moderada a alta para apoyar la recuperación, con rangos estudiados de:

  • Omega-3 (EPA+DHA): 1,000 a 6,000 mg diarios durante 6 a 12 semanas

  • Cereza ácida: 480 mg en polvo o 60-90 mL de jugo al día, por 7 a 14 días

  • Astaxantina: 4 a 12 mg diarios durante 4 a 12 semanas

En cambio, dosis altas de vitamina C y vitamina E —los antioxidantes "clásicos" que uno esperaría que funcionen— no mejoran el desempeño y, en dosis suprafisiológicas, la misma ISSN advierte que pueden incluso obstaculizar las adaptaciones al entrenamiento. Es decir: tomar de más no solo no ayuda, puede estorbarle al propio proceso de mejora que buscas con el ejercicio.

Estas dosis, en cualquier caso, son de referencia para entender qué se ha estudiado, no una recomendación para automedicarte. La cantidad adecuada, si acaso, la define un profesional de salud según tu caso.

El riesgo real en México: productos adulterados con esteroides

Aquí está la parte que menos se habla y más importa. COFEPRIS ha emitido alertas específicas sobre productos vendidos como "suplementos alimenticios" en gimnasios y por internet que en realidad contienen esteroides anabólicos no declarados en la etiqueta. Esto no es un caso aislado: es un patrón identificado por la propia autoridad sanitaria mexicana.

El daño no es menor. COFEPRIS advierte que estos productos pueden causar agrandamiento del corazón, hipertensión, insuficiencia renal, cáncer de hígado, coágulos, embolias e infartos. Y la razón por la que esto puede pasar tan fácilmente es estructural: en México los suplementos alimenticios se regulan como alimentos, no como medicamentos, lo que significa que no requieren demostrar eficacia (ni necesariamente pureza de fórmula) antes de venderse. La responsabilidad de que el producto sea lo que dice ser recae mucho en el fabricante, y la de elegir bien, en el consumidor.

Esto no quiere decir que todo lo que se vende sea peligroso —la creatina o la proteína de marcas serias no tienen nada que ver con esto—, pero sí que conviene desconfiar de productos con promesas exageradas ("gana 5 kilos de músculo en un mes"), sin ingredientes claramente listados, o comprados en canales informales.

Antes de suplementarte, tres preguntas simples

No hace falta un plan complicado para decidir si un suplemento te conviene. Estas preguntas ayudan a filtrar bastante:

¿Ese suplemento tiene evidencia para el tipo de ejercicio que hago?

¿Qué tipo de ejercicio hago y ese suplemento tiene evidencia para ese objetivo específico? La creatina, por ejemplo, tiene sentido para fuerza y potencia, no necesariamente para resistencia aeróbica pura. Algo similar ocurre con los aminoácidos ramificados, cuyo aporte extra es limitado si ya se cubre bien la proteína de la dieta.

¿Tengo alguna condición de salud que deba consultar antes de tomarlo?

¿Tengo alguna condición renal, hepática o cardiovascular que amerite hablarlo con un médico antes? Y si el producto que quiero comprar declara todos sus ingredientes con claridad, en lugar de esconder una "fórmula patentada" detrás de nombres vagos.

¿Es apropiado este suplemento para la edad de quien lo va a tomar?

Un punto adicional que vale la pena subrayar: la Academia Americana de Pediatría señala que los suplementos de rendimiento no mejoran las capacidades de atletas adolescentes más allá de lo que ya aporta una alimentación y entrenamiento adecuados. Por eso la recomendación general es que, en principio, solo adultos deberían usar este tipo de suplementos, y en el caso de menores que practican deporte, la prioridad debe ser la nutrición base, no el suplemento.

Al final, la lista de "lo que funciona de verdad" es más corta de lo que el marketing sugiere. Eso no es malo: significa que no necesitas gastar en diez productos distintos, sino entender bien los dos o tres que sí tienen evidencia detrás, y sobre todo, saber de dónde los estás comprando.