L-Histidina
También conocida como: Histidina, L-Histidina, His, H (código de una letra)
La L-histidina es un aminoácido esencial que el cuerpo necesita para fabricar proteínas, hemoglobina y dos moléculas clave: la histamina (respuesta inmune y digestiva) y la carnosina (protección antioxidante muscular). Se obtiene de la dieta porque el cuerpo no la produce por sí solo en cantidad suficiente.
¿Qué es?
La histidina es uno de los aminoácidos esenciales, es decir, uno de los 'ladrillos' con los que se construyen las proteínas que el organismo no puede fabricar por su cuenta en cantidad suficiente y que debe obtener de los alimentos. Se llama 'esencial' porque el cuerpo humano no tiene la capacidad de sintetizarla desde cero, a diferencia de otros aminoácidos. A partir de ella el cuerpo produce histamina (una molécula que interviene en las alergias, el sistema inmune y la digestión) y carnosina (un compuesto con función antioxidante que se acumula sobre todo en el músculo y el cerebro).
¿Para qué sirve?
- Formar parte de proteínas del cuerpo, incluida la hemoglobina que transporta oxígeno en la sangre
- Servir como precursora de histamina, molécula clave en la respuesta inmune, las reacciones alérgicas y la secreción de ácido en el estómago
- Servir como precursora de carnosina, compuesto con capacidad antioxidante y de quelar metales pesados
- Contribuir a la absorción de hierro y al proceso de formación de glóbulos rojos
- Apoyar el metabolismo energético; en estudios se ha relacionado con marcadores de glucosa, adiposidad e inflamación
Beneficios
- Es indispensable para la síntesis de hemoglobina y proteínas musculares
- Precursora de histamina, implicada en la defensa inmunológica
- Precursora de carnosina, con función antioxidante
- Se ha asociado con mejoras en marcadores de glucosa, adiposidad e inflamación en algunos estudios clínicos con suplementación
- Investigada como protector en preservación de órganos y en cirugía cardiaca
Señales de déficit
- Anemia (por su papel en la hemoglobina y absorción de hierro)
- Como con otros aminoácidos esenciales, una ingesta insuficiente prolongada puede afectar el crecimiento y la reparación de tejidos
- La deficiencia franca es rara en dietas variadas, ya que la histidina está presente en muchos alimentos comunes
Señales de exceso
- Alteración del gusto o del olfato
- Dolor de cabeza
- Somnolencia
- Posibles reacciones en personas con intolerancia a la histamina o alergias, ya que la histidina es su precursora
Fuentes en la comida
Dosis diaria recomendada
- El requerimiento estimado es de 8 a 12 mg por kilogramo de peso corporal al día (aprox. 560-840 mg/día para una persona de 70 kg), según cifras del Institute of Medicine
- La ingesta promedio real en dietas occidentales y japonesas ronda entre 1.5 y 5.2 gramos al día, muy por encima del mínimo estimado
- En estudios de suplementación, dosis de hasta 4 a 4.5 g/día se han estudiado por sus posibles beneficios, aunque se han reportado efectos adversos como alteración del gusto/olfato, dolor de cabeza y somnolencia; dosis mayores (8-16 g/día) se han probado en ensayos de tolerancia, pero no existe un límite superior oficial (UL) establecido, por lo que cualquier suplementación debe hacerse con supervisión médica.
Formas en suplementos
- L-histidina en cápsulas o tabletas
- Polvo de L-histidina libre
Posibles contraindicaciones
- No se han determinado dosis máximas seguras en niños pequeños, mujeres embarazadas o en lactancia, ni en personas con enfermedad hepática o renal severa
- La suplementación puede ser inapropiada en personas con enfermedad hepática por su efecto sobre el amoniaco, la glutamina y los aminoácidos de cadena ramificada
- Personas con histidinemia (trastorno metabólico) no deben suplementarse
- Dosis por encima de aproximadamente 4-4.5 g/día pueden asociarse a alteración del gusto/olfato, dolor de cabeza y somnolencia
- Personas con enfermedad renal crónica requieren supervisión médica antes de suplementar
- Personas con intolerancia a la histamina o alergias podrían experimentar reacciones al aumentar la ingesta de histidina
- Se recomienda precaución al combinar con alcohol o con otros suplementos de aminoácidos sin supervisión
Aviso importante
Fuentes
- Protein and Amino Acids — Dietary Reference Intakes (Recommended Dietary Allowances)
- Histidine in Health and Disease: Metabolism, Physiological Importance, and Use as a Supplement
- Tolerance to graded dosages of histidine supplementation in healthy human adults
- Benefits and Adverse Effects of Histidine Supplementation
- Histidina
Preguntas frecuentes
¿La histidina es esencial solo para bebés o también para adultos?
Es esencial durante toda la vida. En bebés su necesidad se demostró primero y es más fácil de medir; en adultos el requerimiento se calculó por extrapolación, pero también deben obtenerla de la dieta porque el cuerpo no la sintetiza en cantidad suficiente.
¿Cuánta histidina necesito al día?
El requerimiento estimado es de 8 a 12 mg por kilogramo de peso al día. Para una persona de 70 kg equivale aproximadamente a 560-840 mg diarios, cantidad que se cubre fácilmente con una dieta variada que incluya proteína animal o vegetal.
¿En qué alimentos hay más histidina?
Se encuentra en carnes, pescado, huevo, lácteos, leguminosas, nueces, semillas y granos integrales. La mayoría de las dietas aportan entre 1.5 y 5.2 gramos al día, por encima del mínimo requerido.
¿Sirve la histidina para la artritis o la inflamación?
Se ha estudiado en artritis reumatoide y en marcadores de inflamación, pero la evidencia de un beneficio claro todavía es limitada. No debe verse como un tratamiento comprobado para la artritis.
¿Es seguro tomar suplementos de histidina si tengo problemas renales o hepáticos?
No se recomienda sin supervisión médica. En enfermedad hepática severa puede alterar el manejo de amoniaco y otros aminoácidos, y en enfermedad renal crónica se debe vigilar por su papel en la carga de nitrógeno.
¿Puede la histidina empeorar alergias o intolerancia a la histamina?
Es posible, ya que la histidina es precursora directa de la histamina. Personas con intolerancia a la histamina o con alergias deberían tener precaución al aumentar su ingesta mediante suplementos.
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