Primero, el umbral
Para sesiones de hasta una hora a intensidad moderada, la mayoría de las personas no necesita comer durante ni tomar nada especial. Agua y una alimentación normal el resto del día bastan. Buena parte del mercado de nutrición deportiva se dirige a gente que está por debajo de ese umbral.
A partir de unos noventa minutos, o con calor intenso, la conversación cambia.
Antes
Lo que se busca es energía disponible sin molestia digestiva, y eso significa carbohidratos de digestión sencilla y poca grasa y fibra en la comida inmediatamente anterior. Cuánto tiempo antes depende de la persona y del tamaño de la comida: cuanto más grande, más margen.
Y la regla que ahorra más problemas: nada nuevo el día de la carrera. Todo se prueba en entrenamiento.
Durante
En esfuerzos largos, el cuerpo agota sus reservas de glucógeno y aportar carbohidratos sostiene el rendimiento. Las guías deportivas manejan rangos por hora que aumentan con la duración, y la forma —gel, bebida, fruta, dulce— importa menos que la tolerancia individual.
Aquí el intestino se entrena igual que las piernas: quien nunca come corriendo tolera mal la primera vez.
El líquido y la sal
Sudar pierde agua y electrolitos, sobre todo sodio, y en climas cálidos —buena parte de México lo es— eso sucede rápido. Beber según la sed funciona razonablemente en la mayoría de los casos.
Y conviene recordar el otro extremo, que mencionamos en cuánta agua hace falta: beber muchísima agua sin sodio en esfuerzos largos puede diluir el sodio en sangre y causar un cuadro grave. Se ha descrito precisamente en corredores de fondo. Más no es mejor tampoco aquí.
Después
Reponer líquido, comer una comida normal con carbohidratos y proteína, y no obsesionarse con la ventana de treinta minutos: se ha revisado y es mucho más amplia de lo que se decía. Lo tratamos también en por qué después de entrenar a veces no da hambre.
Lo que no se soluciona comiendo
Quien entrena con volumen alto y de forma sostenida tiene otras cosas que vigilar, y una es el hierro: lo explicamos en hierro y entrenamiento. Eso no se arregla con un gel.
Preguntas frecuentes
¿Sirven las bebidas isotónicas?
Tienen sentido en esfuerzos largos o con mucha sudoración, porque aportan carbohidratos y sodio a la vez. Para una sesión corta, son azúcar con sabor.
¿Se puede correr en ayunas?
Sí, con matices que tratamos en ejercicio en ayunas. Para sesiones largas e intensas es una idea peor.
¿Hace falta suplemento de sal?
En esfuerzos muy largos y calurosos puede tener sentido. Para la mayoría de las sesiones, la comida del día cubre el sodio de sobra.
¿Y el plátano?
Funciona bien como carbohidrato durante o después, aporta potasio, y es más barato que cualquier producto diseñado para lo mismo.
