Por qué van juntas si no son lo mismo
Se agrupan por ser hidrosolubles y por participar en procesos relacionados con el metabolismo energético — no porque sean intercambiables. Su origen común es histórico: se creyó que eran una sola sustancia hasta que se fueron separando.
De ahí viene el «complejo B», que es una costumbre comercial más que una necesidad fisiológica.
El mapa corto
B1, tiamina. Metabolismo de carbohidratos y función nerviosa. Su deficiencia grave está bien descrita en el contexto del consumo crónico de alcohol, como vimos en alcohol y vitaminas B. Está en cerdo, leguminosas, granos enteros.
B2, riboflavina. Participa en reacciones de obtención de energía. Lácteos, huevo, verduras de hoja. Es la responsable del amarillo intenso de la orina cuando se toma un complejo.
B3, niacina. La que libera la nixtamalización del maíz — la historia está en nixtamalización. Carnes, pescados, cacahuate.
B5, ácido pantoténico. Muy repartida en los alimentos; su deficiencia aislada es rara.
B6, piridoxina. Metabolismo de aminoácidos y formación de hemoglobina. Es de las pocas del grupo con límite superior relevante: en dosis altas y prolongadas se han descrito efectos neurológicos.
B7, biotina. La de las promesas sobre pelo y uñas. Su deficiencia es poco frecuente, y hay un detalle práctico importante: en dosis altas interfiere con varios análisis de laboratorio, incluidos los de tiroides y algunos marcadores cardiacos, y puede dar resultados falsos. Conviene decirlo antes de un estudio.
B9, folato. División celular y formación de células sanguíneas. La recomendación antes del embarazo está en su artículo. Verduras de hoja, leguminosas, harinas fortificadas.
B12, cobalamina. La más complicada de absorber, y la única del grupo ausente de los alimentos vegetales. Tiene dos artículos propios: absorción y dietas vegetarianas.
El «complejo B para la energía»
El eslogan se apoya en algo cierto — participan en el metabolismo energético — y omite lo esencial: eso solo se traduce en más energía si había una carencia. En quien no la tiene, añadir no produce efecto, y el exceso hidrosoluble se elimina en la orina. Es la misma lógica que en multivitamínicos.
Cuándo sí conviene mirarlas
Consumo elevado de alcohol, dietas vegetarianas estrictas, cirugía bariátrica, uso prolongado de metformina o de inhibidores de bomba de protones, embarazo, edad avanzada. En esos escenarios hay motivo para evaluar, y evaluar significa consultar, no comprar.
Preguntas frecuentes
¿Se puede tomar complejo B sin riesgo?
Tiene margen amplio, con excepciones —B6 y biotina— que conviene mirar en la etiqueta.
¿La orina amarilla significa que se desperdició?
Indica que se excreta el excedente de riboflavina. Es esperable y no dice nada sobre si hacía falta.
¿La biotina hace crecer el pelo?
Solo hay respaldo en casos de deficiencia, que son poco frecuentes.
¿Los energizantes con vitaminas B funcionan?
Lo que se siente viene de la cafeína y el azúcar. Las vitaminas del grupo B no producen ese efecto.
