L-Carnitina
También conocida como: Levocarnitina, Carnitina
La L-carnitina es una sustancia parecida a un aminoácido que el cuerpo produce en el hígado, los riñones y el cerebro, y que ayuda a transportar la grasa hacia las mitocondrias para convertirla en energía. No es un nutriente esencial en personas sanas, porque el organismo fabrica la que necesita, y la evidencia de que sirva para bajar de peso o mejorar el rendimiento deportivo es limitada y mixta.
¿Qué es?
La L-carnitina es un compuesto que el cuerpo produce a partir de dos aminoácidos, la lisina y la metionina. Se sintetiza principalmente en el hígado, los riñones y el cerebro, y se almacena sobre todo en el músculo esquelético y el corazón, que son tejidos que dependen mucho de la grasa como combustible. A diferencia de las vitaminas, no se considera un nutriente esencial en personas sanas: el cuerpo mismo genera la cantidad que necesita, por lo que no existe una ingesta diaria recomendada oficial.
¿Para qué sirve?
- Transportar ácidos grasos de cadena larga hacia las mitocondrias, donde se queman para producir energía
- Apoyar el metabolismo de las grasas en tejidos que dependen mucho de este combustible, como el músculo esquelético y el corazón (aunque esta es una función fisiológica normal del cuerpo, no un efecto exclusivo de la suplementación)
- Es el ingrediente activo de muchos suplementos comercializados para bajar de peso o mejorar el rendimiento físico, aunque su eficacia real es discutida
Beneficios
- Participa en la producción de energía celular a partir de grasas
- Se ha estudiado en pacientes con infarto agudo de miocardio, con indicios de menor mortalidad general y menos arritmias graves, aunque falta más investigación
- Se investiga su suplementación junto con carbohidratos para aumentar la carnitina muscular durante el ejercicio, con resultados mixtos sobre el rendimiento
- Se ha estudiado en diabetes tipo 2 y control de lípidos, con resultados heterogéneos en cuanto a la pérdida de peso
Señales de déficit
- La deficiencia primaria es un trastorno genético del sistema que transporta la carnitina a las células, y suele aparecer desde la infancia temprana
- La deficiencia secundaria puede asociarse a ciertas condiciones médicas (por ejemplo, enfermedad renal), que reducen los niveles de carnitina en el cuerpo
Señales de exceso
- Molestias gastrointestinales
- Olor corporal atípico, sobre todo con dosis superiores a 3 g al día
Fuentes en la comida
Dosis diaria recomendada
- No existe una ingesta diaria recomendada oficial: el cuerpo sano produce la carnitina que necesita
- En estudios clínicos se han usado dosis de suplemento de entre 1.8 y 4 gramos al día
- Los productos comerciales varían mucho, desde 3 mg hasta 5,000 mg por dosis
- La carnitina de los suplementos se absorbe mucho menos (14-18%) que la que viene de los alimentos
Formas en suplementos
- L-carnitina (levocarnitina)
- Acetil-L-carnitina
- Propionil-L-carnitina
Posibles contraindicaciones
- Personas con enfermedad renal crónica o en hemodiálisis, ya que el riñón procesa la carnitina y suelen tener niveles reducidos
- Pacientes en tratamiento con warfarina u otros anticoagulantes, por posible efecto anticoagulante aditivo y riesgo de sangrado
- Personas con hipotiroidismo o en tratamiento con hormona tiroidea (por ejemplo, levotiroxina), ya que la carnitina puede actuar como antagonista periférico de la hormona tiroidea
- Mujeres embarazadas o en lactancia, que deben consultar a un profesional de salud antes de suplementar
- Dosis muy altas (más de 3 g al día), asociadas a molestias gastrointestinales y olor corporal atípico
- Niños y adolescentes, en quienes el uso de suplementos requiere supervisión médica o de un especialista en nutrición
- Personas con trastornos convulsivos, mencionadas como grupo de precaución en fuentes clínicas
Aviso importante
Fuentes
Preguntas frecuentes
¿La L-carnitina realmente ayuda a bajar de peso?
La evidencia es mixta. Los estudios sobre carnitina y pérdida de peso se han enfocado principalmente en lípidos, enfermedad cardiovascular y diabetes tipo 2, y la pérdida de peso ha sido un resultado secundario con resultados heterogéneos entre ensayos. No hay evidencia sólida de que por sí sola sea una solución para bajar de peso.
¿Necesito suplementarme si soy vegano o vegetariano?
El research brief no incluye datos específicos sobre veganos o vegetarianos. Lo que sí sabemos es que las mejores fuentes alimenticias de carnitina son de origen animal (carne roja, aves, pescado, lácteos), y que en personas sanas el cuerpo sintetiza la carnitina que necesita a partir de otros aminoácidos, sin depender de una ingesta dietética específica.
¿Puedo tomar L-carnitina si estoy en tratamiento para la tiroides o tomo anticoagulantes?
Se recomienda precaución. Hay reportes de que la carnitina puede actuar como antagonista periférico de la hormona tiroidea y de que puede tener un efecto anticoagulante aditivo con medicamentos como la warfarina. Si tomas levotiroxina u otros anticoagulantes, consulta a tu médico antes de suplementarte.
¿Sirve para mejorar el rendimiento deportivo?
Se ha estudiado la suplementación oral crónica junto con carbohidratos para aumentar el contenido de carnitina en el músculo y modificar el uso de combustible durante el ejercicio, pero la evidencia sobre mejoras consistentes en el rendimiento es mixta, no concluyente.
¿Cuál es la diferencia entre L-carnitina y acetil-L-carnitina?
Ambas son formas de carnitina disponibles en suplementos; el research brief menciona la acetil-L-carnitina y la propionil-L-carnitina como formas comerciales alternativas a la L-carnitina (levocarnitina), sin detallar diferencias específicas de efecto entre ellas.
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