L-Citrulina
También conocida como: citrulina
La L-citrulina es más eficiente que la L-arginina para elevar la arginina en sangre, porque evita el metabolismo de primer paso intestinal. Tiene evidencia sólida para bajar la presión arterial, pero solo modesta e incierta para el rendimiento deportivo, que es su uso más comercializado.
¿Qué es?
La L-citrulina es un aminoácido no esencial y no proteinogénico (no se incorpora directamente a las proteínas). Es distinta de la L-arginina (el producto de su conversión) y de la L-ornitina (su precursora en el ciclo de la urea) — ambas ya cubiertas en el sitio; la citrulina es el intermediario entre las dos.
¿Para qué sirve?
- Intermediario del ciclo de la urea: ornitina + carbamoil fosfato forman citrulina en la mitocondria, que se combina con aspartato para formar argininosuccinato → arginina.
- Precursora de arginina y, por tanto, de óxido nítrico (NO), vía la enzima óxido nítrico sintasa.
- La citrulina oral es más efectiva que la arginina oral para elevar la arginina plasmática, porque la arginina oral sufre un metabolismo de primer paso extenso en intestino e hígado, mientras que la citrulina se absorbe eficientemente y no es sustrato significativo de la arginasa intestinal — se convierte en arginina sobre todo en el riñón (hasta un 80% del total corporal, según estimaciones citadas por la ficha de ejercicio de NIH ODS).
Beneficios
- Rendimiento deportivo (citrulina malato): un meta-análisis de tres niveles (30 ensayos, 644 participantes) concluyó que puede asociarse a mejoras pequeñas y dependientes del contexto en el rendimiento, pero la evidencia sigue siendo limitada e incierta (certeza baja a muy baja); no hay diferencias significativas por sexo, estado de entrenamiento, dosis o momento de ingesta. No es una ayuda ergogénica de efecto grande y consistente, pese al marketing.
- Presión arterial: aquí la evidencia es más sólida. Meta-análisis muestran reducciones significativas de presión sistólica (aproximadamente -4 a -7.5 mmHg) y diastólica (aproximadamente -2.5 a -3.8 mmHg), con mayor efecto en personas de mediana edad o mayores, con presión basal elevada, en tratamientos de 6 semanas o más y con dosis más bajas (hasta 4 g/día).
- La conversión eficiente a arginina y óxido nítrico respalda mecánicamente los efectos vasculares.
Señales de déficit
- No hay síndrome de deficiencia reconocido: es no esencial y el cuerpo la sintetiza, principalmente a partir de glutamina.
Señales de exceso
- Generalmente bien tolerada hasta 15 g/día en estudios; molestias digestivas leves (calambres, náusea) por arriba de esa dosis.
- No hay un límite superior oficial establecido.
Fuentes en la comida
Dosis diaria recomendada
- No hay RDA/AI/DRI: no es esencial.
- Dosis de estudio: L-citrulina pura, típicamente 3-6 g/día (rango estudiado 1-24 g); citrulina malato, típicamente 6-8 g en dosis aguda (proporción 1:1 o 2:1 citrulina:malato, lo que aporta cerca de 4.0-5.3 g de L-citrulina real) — dosis de estudio, no recomendación médica.
Formas en suplementos
- L-citrulina libre en polvo o cápsulas.
- Citrulina malato (combinada con ácido málico) en polvo — la forma más común en suplementos pre-entreno; conviene notar que aporta una cantidad de citrulina 'real' distinta a la citrulina pura, para no confundir la dosis.
Posibles contraindicaciones
- Interacción con nitratos y vasodilatadores: riesgo de hipotensión aditiva.
- Precaución con inhibidores de PDE5 (sildenafil, tadalafil) por posible caída excesiva de la presión arterial.
- Precaución en personas con medicación antihipertensiva por riesgo de hipotensión.
Aviso importante
Fuentes
- Dietary Supplements for Exercise and Athletic Performance — NIH Office of Dietary Supplements
- Pharmacokinetic and pharmacodynamic properties of oral L-citrulline and L-arginine — PubMed
- Effects of Citrulline Malate Supplementation on Exercise Performance: Systematic Review and Three-Level Meta-Analysis — MDPI
- Effects of L-citrulline supplementation on blood pressure: systematic review and meta-analysis — PMC
- Watermelon Nutritional Composition with Focus on L-Citrulline — PMC
Preguntas frecuentes
¿Es mejor que la arginina para subir el óxido nítrico?
Sí, mecánicamente: la citrulina oral eleva más la arginina plasmática que la arginina oral, porque evita el metabolismo de primer paso intestinal/hepático y se convierte en arginina en el riñón.
¿Realmente mejora el rendimiento en el gimnasio?
La evidencia es modesta e incierta según el meta-análisis más reciente — hay indicios de beneficio pequeño en algunos contextos, pero la certeza científica es baja.
¿Sirve para la presión arterial?
Esta es la aplicación con evidencia más consistente: reducciones medibles de presión sistólica y diastólica en meta-análisis, sobre todo en personas con presión elevada.
¿Cuál es mejor, citrulina pura o citrulina malato?
No hay evidencia de que el malato en sí aporte beneficio adicional comprobado más allá del aporte extra de citrulina; la diferencia principal es la cantidad real de citrulina por dosis.
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