GABA
También conocida como: Ácido gamma-aminobutírico, GABA
El GABA (ácido gamma-aminobutírico) es el principal neurotransmisor calmante del cerebro: reduce la actividad de las neuronas y ayuda al cuerpo a sentirse menos alterado. Se vende también como suplemento para ansiedad, estrés y sueño, aunque la evidencia en humanos todavía es limitada y no está claro qué tanto del GABA que se toma en pastilla realmente llega al cerebro.
¿Qué es?
El GABA es una sustancia que el propio cerebro produce de forma natural y que funciona como neurotransmisor inhibidor: su trabajo es "bajarle el volumen" a la actividad de las neuronas. Cuando el GABA hace su función normalmente, ayuda a que el sistema nervioso no se sobreexcite. También existe como suplemento oral (en cápsulas o polvo) y se encuentra de forma natural en algunos alimentos fermentados y en el té verde. Un punto importante: el GABA que se produce dentro del cerebro no es lo mismo que el GABA que se toma como suplemento, porque no está del todo claro qué tan bien cruza la barrera que protege al cerebro (barrera hematoencefálica) cuando viene de fuera del cuerpo.
¿Para qué sirve?
- Ayudar a que las neuronas no se sobreexciten, favoreciendo una sensación de calma
- Como suplemento, se usa buscando reducir la sensación de nerviosismo o tensión ante el estrés, aunque la evidencia en humanos aún es limitada
- Se estudia como apoyo para relajarse antes de dormir
- Se ha investigado en dosis bajas para el manejo de la presión arterial
Beneficios
- Efecto calmante al reducir la excitabilidad neuronal
- Posible ayuda para relajarse frente al estrés agudo (evidencia limitada, basada en pocos estudios)
- Se ha estudiado como apoyo para la calidad del sueño (resultados mixtos)
- En dosis bajas, se ha visto una reducción moderada y temporal de la presión arterial en personas con hipertensión leve
Señales de déficit
- No existe un cuadro de "deficiencia de GABA" reconocido como ocurre con vitaminas o minerales, ya que el cuerpo lo produce internamente y no depende de la dieta de la misma manera
Señales de exceso
- No se han reportado eventos adversos graves con dosis de hasta 18 g al día durante 4 días, ni con 120 mg/día durante 12 semanas, según la revisión de seguridad de USP/NIH ODS
- Aun así, tomar más de lo necesario sin supervisión no está recomendado por falta de estudios a largo plazo
Fuentes en la comida
Dosis diaria recomendada
- No existe una Ingesta Diaria Recomendada (IDR) oficial para GABA como suplemento
- En estudios se han usado rangos muy distintos según el objetivo: 20-300 mg para sueño, ánimo o estrés
- 100-300 mg/día por 1 a 4 semanas se ha usado para calidad del sueño
- 20-80 mg/día se ha estudiado para presión arterial
- 3-5 g se ha usado en estudios sobre hormona de crecimiento, pero este uso no está bien establecido
- La Sleep Foundation sugiere no exceder 750 mg al día ni usarlo por más de 4 semanas sin supervisión profesional
- Siempre es mejor consultar a un profesional de salud antes de empezar, ya que no hay consenso sobre la dosis óptima
Formas en suplementos
- Cápsulas
- Polvo
Posibles contraindicaciones
- Uso junto con medicamentos para la presión arterial: riesgo de que la presión baje demasiado (hipotensión aditiva)
- Embarazo y lactancia: no hay estudios de seguridad suficientes, se recomienda precaución y consulta médica previa
- Combinar con sedantes, hipnóticos, ansiolíticos, antidepresivos o alcohol: puede potenciar el efecto depresor sobre el sistema nervioso
- Los suplementos dietéticos de GABA no requieren aprobación de la FDA (Administración de Alimentos y Medicamentos de EE. UU.) antes de venderse, por lo que la dosis y pureza pueden variar entre marcas; esto aplica al mercado estadounidense y puede diferir en otros países
- Personas con hipotensión o en tratamiento con L-dopa (para Parkinson) deben evitar combinaciones con complejos que contengan GABA sin supervisión médica
Aviso importante
Fuentes
Preguntas frecuentes
¿El GABA en suplemento realmente llega al cerebro?
No está del todo claro. El GABA que se toma como suplemento tiene que atravesar la barrera hematoencefálica para actuar directamente sobre las neuronas, y los científicos aún debaten qué tan bien lo logra. Es posible que parte de su efecto se deba a otras vías, no solo a que "llegue" al cerebro tal cual.
¿Cuánto GABA debo tomar para dormir mejor?
En estudios se han usado dosis de 20 a 300 mg, y algunos protocolos de 100-300 mg por 1 a 4 semanas. La Sleep Foundation recomienda no pasar de 750 mg al día ni usarlo más de 4 semanas sin supervisión de un profesional de salud, ya que los resultados en investigaciones son mixtos.
¿Es seguro combinar GABA con mis medicamentos para la presión o para dormir?
Hay que tener precaución. El GABA puede sumar su efecto reductor de presión arterial al de medicamentos antihipertensivos, y puede potenciar el efecto de sedantes, hipnóticos o ansiolíticos. Si tomas alguno de estos medicamentos, consulta a tu médico antes de usar GABA.
¿Hay alimentos naturales con GABA en vez de tomar un suplemento?
Sí, el GABA se encuentra de forma natural en algunos alimentos fermentados y en el té verde. Sin embargo, las cantidades que aportan estos alimentos no son directamente comparables con las dosis usadas en suplementos.
¿Cuánto tiempo tarda en hacer efecto el GABA?
Varía según el objetivo y el estudio. Algunos efectos sobre relajación se han reportado a corto plazo, mientras que estudios sobre sueño han usado periodos de 1 a 4 semanas. No hay un tiempo único establecido.
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