Taurina
También conocida como: Ácido 2-aminoetanosulfónico
La taurina es un aminoácido que el cuerpo produce por sí mismo y que también se obtiene de la dieta, principalmente de carne, mariscos y lácteos. Participa en la salud del corazón, la vista, el sistema nervioso y la digestión de grasas. Las personas sanas casi nunca necesitan suplementarla, aunque se estudia como apoyo extra en salud cardiovascular y metabólica.
¿Qué es?
La taurina es un aminoácido sulfonado, distinto a los aminoácidos que forman proteínas musculares. Se le llama 'condicionalmente esencial' porque normalmente el cuerpo la fabrica a partir de otro aminoácido, la cisteína, en cantidad suficiente para una persona sana. Se encuentra en concentraciones altas en el corazón, el cerebro, la retina y las células del sistema inmune. Además de producirla internamente, también la obtenemos de alimentos de origen animal como carne, pescado, mariscos y lácteos.
¿Para qué sirve?
- Ayuda a procesar y transportar la bilis, necesaria para digerir grasas
- Participa en el balance de líquidos y minerales dentro de las células
- Funciona como neuromodulador inhibitorio en el sistema nervioso, similar al GABA
- Interviene en el desarrollo del sistema nervioso central y la retina, por eso se agrega a fórmulas infantiles
- Contribuye a la producción de energía celular
Beneficios
- Puede ayudar a reducir la presión arterial y mejorar la función del endotelio (el recubrimiento interno de los vasos sanguíneos)
- En personas con insuficiencia cardiaca diagnosticada, un metaanálisis de estudios clínicos muestra mejoras en la fracción de eyección y en la capacidad de esfuerzo físico
- Propiedades antioxidantes y antiinflamatorias documentadas en estudios, relacionadas con la protección celular
- Podría influir positivamente en la sensibilidad a la insulina y el metabolismo de la glucosa
- En algunos estudios se asocia con mejor resistencia durante el ejercicio, aunque los resultados no son uniformes
Señales de déficit
- No hay una deficiencia clásica bien definida en personas sanas, ya que el cuerpo la sintetiza
- Personas con diabetes suelen presentar concentraciones más bajas de taurina que la población general
- Dietas vegetarianas o veganas estrictas aportan muy poca o nada de taurina de la dieta, aunque el cuerpo sigue produciendo la suya
Señales de exceso
- Molestias gastrointestinales como principal efecto reportado en dosis altas (alrededor de 3 g/día)
- No se han identificado eventos adversos graves en los rangos de dosis usados en estudios clínicos (500 mg a 6 g/día)
Fuentes en la comida
Dosis diaria recomendada
- No existe una recomendación diaria oficial (IDR) establecida para la taurina
- La dieta occidental típica aporta entre 123 y 178 mg al día
- Las dietas vegetarianas o veganas aportan mucho menos o casi nada de la dieta
- La EFSA ha usado como referencia de seguridad hasta 1,400 mg/día en el contexto de bebidas energéticas
- Estudios clínicos han usado dosis de suplementación de entre 500 mg y 6,000 mg/día, comúnmente 1-3 g/día, con un nivel de seguridad observado hasta 3 g/día en adultos sanos
Formas en suplementos
- Cápsulas o tabletas de taurina
- Polvo de taurina
- Como ingrediente añadido en bebidas energéticas
Posibles contraindicaciones
- Posible interacción con litio: la taurina podría reducir su eliminación renal y aumentar sus niveles en sangre, por lo que se recomienda vigilancia médica
- Uso con medicamentos antihipertensivos: puede potenciar la baja de presión arterial y causar hipotensión si se combina sin supervisión
- Precaución en personas que toman medicamentos para diabetes, ya que la taurina puede influir en la sensibilidad a la insulina
- Posible efecto leve sobre la coagulación, relevante para quienes toman anticoagulantes o antiagregantes
- En embarazo y lactancia se recomienda evitar suplementos concentrados de taurina por falta de estudios suficientes, aunque está presente naturalmente en la leche materna
Aviso importante
Fuentes
- Functional Role of Taurine in Aging and Cardiovascular Health: An Updated Overview
- Insights into the cardiovascular benefits of taurine: a systematic review and meta-analysis
- Taurine in energy drinks: What is it?
- Taurine Benefits and Side Effects
- Taurine: Health Benefits, Side Effects, Uses, Dose & Precautions
- Calcium taurate as a dietary supplement (patente/antecedentes científicos)
Preguntas frecuentes
¿La taurina de las bebidas energéticas viene de animales?
No. Aunque el nombre suena a que se extrae del toro, la taurina que se usa comercialmente (incluida la de bebidas energéticas) se produce de forma sintética en laboratorio, no se extrae de animales.
¿Necesito tomar taurina si ya como carne y pescado seguido?
Probablemente no. Si comes carne, pescado o lácteos con regularidad, junto con la que tu cuerpo produce de forma natural a partir de cisteína, es muy probable que ya cubras tus necesidades sin necesidad de suplementos.
¿Cuánta taurina es segura tomar al día como suplemento?
Estudios clínicos han usado dosis de entre 500 mg y 3 g al día sin problemas serios; el principal efecto reportado en dosis altas son molestias gastrointestinales. No existe una dosis diaria oficialmente establecida, así que conviene no exceder estos rangos sin orientación de un profesional de salud.
¿La taurina ayuda de verdad al corazón?
Hay evidencia de estudios clínicos que muestra beneficios en presión arterial y en personas con insuficiencia cardiaca diagnosticada (mejor función del corazón y capacidad de ejercicio). Esto no significa que sea necesaria o útil de la misma forma en personas sanas sin esa condición.
¿Puedo tomar taurina si ya tomo medicamento para la presión o litio?
Es mejor consultarlo con tu médico antes. La taurina puede potenciar el efecto de los antihipertensivos (riesgo de presión muy baja) y puede reducir la eliminación del litio, aumentando sus niveles en el cuerpo.
¿Los riesgos de las bebidas energéticas son por la taurina?
Generalmente no. Las bebidas energéticas combinan taurina con cafeína y azúcar en cantidades altas, y los riesgos reportados de estos productos suelen atribuirse principalmente a esos otros ingredientes, no a la taurina en sí.
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