Colina bitartrato
También conocida como: Bitartrato de colina, Choline bitartrate
La forma más barata de suplementar colina. Cumple para cubrir el requerimiento y es la que menos promete de las que se venden para la memoria.
¿Qué es?
El bitartrato de colina es una sal de colina unida a ácido tartárico, y es la forma más común y económica en suplementos. Aporta alrededor de 41 % de colina: una cápsula de 500 mg del compuesto entrega unos 205 mg de colina.
¿Para qué sirve?
- Cubrir el requerimiento de colina cuando la dieta se queda corta
- Aportar el precursor de la acetilcolina y de la fosfatidilcolina de las membranas
- Participar en el transporte de grasa desde el hígado
Beneficios
- Es la forma más barata de cubrir una ingesta que en la práctica mucha gente no alcanza
- La colina es un nutriente esencial con requerimiento establecido, no un extracto de moda
- En el embarazo el requerimiento sube, y ahí el aporte importa de verdad
Señales de déficit
- Los de la falta de colina: hígado graso y daño muscular descritos en estudios de restricción controlada
- La deficiencia franca es poco frecuente, pero la ingesta por debajo de lo recomendado sí es común
Señales de exceso
- Olor corporal a pescado con dosis altas, por la trimetilamina que se produce
- Sudoración, salivación, náusea y presión baja con ingestas muy altas
- El límite superior para adultos es de 3 500 mg de colina al día
Fuentes en la comida
Dosis diaria recomendada
- La ingesta adecuada es de 550 mg diarios para hombres y 425 para mujeres
- En el embarazo 450 y en la lactancia 550
- Dos huevos aportan cerca de la mitad del requerimiento diario
Formas en suplementos
- Bitartrato de colina, la más barata
- Alfa-GPC y citicolina, más caras y con mejor paso al cerebro
- Fosfatidilcolina, presente en la lecitina
Posibles contraindicaciones
- En trimetilaminuria, un trastorno metabólico poco frecuente, los suplementos de colina empeoran el olor corporal
- Dosis altas sin indicación no aportan nada demostrable y sí efectos molestos
Aviso importante
Fuentes
Preguntas frecuentes
¿Sirve para la memoria?
Es lo que más se anuncia y lo menos sostenido para esta forma. El bitartrato atraviesa mal la barrera hematoencefálica comparado con alfa-GPC o citicolina, y aun con ellas la evidencia en personas sanas es limitada.
¿En qué se diferencia de la alfa-GPC?
En el paso al cerebro y en el precio. Para cubrir el requerimiento nutricional, el bitartrato basta y cuesta una fracción. Para los usos cognitivos que se anuncian, ninguna de las dos tiene evidencia fuerte.
¿Cuánta colina trae realmente?
Alrededor del 41 % del peso del compuesto. Es el mismo asunto que con el magnesio: conviene mirar si la etiqueta declara el compuesto o la colina elemental.
¿Puedo cubrirla con comida?
Sí, y es lo habitual: huevo, hígado, carne y leguminosas. Dos huevos al día resuelven buena parte del requerimiento.
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