Lo que sí cambia

La masa muscular empieza a perderse. A partir de los treinta y algo se pierde entre un 3 y un 8 % por década, y el ritmo se acelera después. Es el cambio con más consecuencias: menos músculo significa menos gasto en reposo, peor manejo de la glucosa y menos fuerza para lo cotidiano.

La composición corporal se mueve aunque el peso no. Se puede pesar lo mismo a los cuarenta que a los veinticinco con bastante menos músculo, y por eso la báscula miente en esta etapa.

El riesgo cardiovascular sube, y en hombres empieza antes que en mujeres.

Lo que se anuncia y no cambia

La testosterona baja de forma gradual —alrededor del 1 % anual—, no se desploma. Los suplementos «potenciadores» no la mueven: el ácido D-aspártico es el ejemplo mejor documentado de esa promesa fallida.

Lo que sí influye en la testosterona: dormir suficiente, no cargar exceso de grasa abdominal y entrenar con fuerza. Nada de eso viene en cápsula.

Las dos cosas que valen el esfuerzo

Entrenamiento de fuerza. Es la única intervención que revierte la pérdida de músculo, y funciona a cualquier edad. Dos sesiones por semana ya cambian el resultado.

Proteína suficiente y repartida. El requerimiento sube con la edad porque el músculo responde peor al mismo estímulo. Concentrar toda la proteína en la cena aprovecha menos que repartirla — está en cuánto es una porción de proteína.

Lo que conviene medir, no suplementar

Presión arterial, glucosa, perfil de lípidos. Son baratos, se miden en cualquier lado y detectan lo que en esta etapa avanza sin síntomas.

Y en México, con la prevalencia de diabetes que hay, la glucosa a los cuarenta no es una prueba opcional.

El alcohol

Es la parte que más suele subestimarse. Aporta energía sin nutrientes, empeora el sueño —y con él el apetito del día siguiente—, y su consumo social sostenido es de las cosas que más cambian la composición corporal en esta década.

Lo que no hace falta

Multivitamínicos de rutina, «fórmulas para hombre», refuerzos de próstata sin indicación. Ninguno tiene evidencia en un hombre sano que come variado, y su costo mensual compra bastante comida.