Crudo y cocido no son el mismo alimento en la tabla
Las leguminosas absorben agua: media taza de frijol crudo da alrededor de taza y media cocido, y el peso se multiplica por tres. Una tabla que da 340 kcal por 100 g está hablando del grano seco; el cocido ronda las 130.
Confundir las dos cifras es el error más común al leer tablas de leguminosas, y siempre en la misma dirección: parece que se comió el triple.
La porción
- Frijol cocido — 1 taza ≈ 170–180 g
- Lenteja cocida — 1 taza ≈ 198 g
- Garbanzo cocido — 1 taza ≈ 164 g
- Haba cocida — 1 taza ≈ 170 g
- Soya cocida — 1 taza ≈ 172 g
En una comida mexicana, la ración habitual de frijoles de la olla ronda media taza a una taza: entre media porción y una.
Qué aportan de verdad
Proteína y fibra en la misma cucharada, que es una combinación poco común. Una taza de frijol cocido aporta del orden de 15 gramos de proteína y 15 de fibra, además de hierro, folato y potasio.
El hierro es de origen vegetal y se absorbe menos que el de la carne, pero eso se modifica: acompañarlo con algo de vitamina C —salsa, limón, jitomate— mejora la absorción, y es lo que la cocina de aquí ya hace sin proponérselo. Está explicado con detalle en frijoles y hierro.
El remojo
Remojar acorta la cocción y reduce parte de los compuestos que provocan gases, un tema que tiene su propio texto en leguminosas y gases. Lo que el remojo no hace es cambiar de forma importante la proteína o la fibra: eso se queda.
Tirar el agua de remojo es lo habitual y no supone una pérdida relevante de nutrientes. El agua de cocción es otra cosa: ahí sí queda algo, y en los frijoles de la olla se aprovecha.
