Una causa concreta
Las leguminosas contienen oligosacáridos —rafinosa, estaquiosa— que el intestino humano no digiere por falta de la enzima correspondiente. Llegan intactos al colon, donde las bacterias los fermentan, y ese proceso produce gas.
No es intolerancia ni señal de que algo ande mal: es lo que ocurre cuando llega comida que alimenta a la microbiota. El mismo mecanismo que produce la molestia es el que hace a estos alimentos valiosos.
Qué reduce el efecto
Remojar y tirar el agua. Parte de esos oligosacáridos se disuelven, y el agua de remojo se lleva una fracción. Es la razón por la que la costumbre de tirarla tiene sentido.
Cocción larga y completa. El frijol mal cocido molesta más. Cocerlo hasta que esté verdaderamente blando cambia bastante.
Empezar poco y subir despacio. Es lo que más funciona y lo que menos se hace. La microbiota se adapta: quien come leguminosas con regularidad suele tolerarlas mucho mejor que quien las come una vez cada tres semanas.
Epazote. La costumbre mexicana de añadirlo a la olla se justifica por tradición más que por estudios, y es inofensiva. Si a alguien le funciona, no hay motivo para discutirlo.
Por qué vale la pena insistir
Porque las leguminosas son de los alimentos con mejor relación entre lo que aportan y lo que cuestan: proteína vegetal, fibra, hierro, magnesio, potasio. Reducirlas por una molestia que se resuelve con costumbre y remojo es un mal cambio.
Enlatados y ollas rápidas
Los frijoles de lata suelen tolerarse bien, sobre todo si se enjuagan — eso arrastra parte de los oligosacáridos junto con bastante sodio. La olla de presión, por su parte, cuece más completamente en menos tiempo, lo que también ayuda.
Preguntas frecuentes
¿Los productos con enzimas sirven?
Existen preparados con la enzima que falta y hay quien los encuentra útiles. Como con todo, conviene leer la etiqueta y mencionarlo en consulta si se toman medicamentos.
¿Es mejor tolerarlas o evitarlas?
Si la molestia es leve y transitoria, la adaptación suele resolverla. Si es intensa o persistente, es motivo para consultar y no para insistir a ciegas.
¿Lentejas y garbanzos son iguales?
Varían entre sí; las lentejas suelen tolerarse algo mejor y además se cuecen más rápido.
¿Y si tengo colon irritable?
Es un caso aparte con manejo específico, donde algunos alimentos fermentables se ajustan bajo supervisión profesional.
