El cansancio vende, y los suplementos lo saben

Basta con caminar por el pasillo de farmacia o hacer scroll en redes para topar con frascos, ampolletas y bebidas que prometen "energía instantánea" o "vitalidad todo el día". El mensaje es tentador porque el cansancio es casi universal: trabajo, mal dormir, estrés, rutinas apretadas. Pero antes de gastar en el siguiente suplemento de moda vale la pena preguntar algo simple: ¿esto realmente da energía, o solo corrige algo que ya andaba mal en el cuerpo?

La respuesta, según la evidencia disponible, no es la misma para todos los productos. Hay una diferencia enorme entre corregir una deficiencia real y esperar que una vitamina "acelere" un organismo que ya funciona bien.

¿Cuándo el cansancio sí tiene una causa nutricional?

La vitamina B12 y el hierro son los ejemplos más claros de esto. Ambos son cofactores esenciales en los procesos que producen energía celular y en el transporte de oxígeno en la sangre. Cuando hay una deficiencia de hierro real o de B12, aparecen síntomas muy reconocibles: fatiga marcada, debilidad, palidez, y en el caso de B12, hasta anemia megaloblástica. Ahí sí, corregir la deficiencia con suplementación mejora la energía, porque se está resolviendo la causa del problema.

El detalle importante es que este beneficio depende de que exista la deficiencia. El NIH ODS es claro en que la evidencia no respalda usar B12 para mejorar la energía en personas que ya tienen niveles normales, y Mayo Clinic lo confirma: no hay evidencia de que la B12 en suplemento o inyección aumente la energía o el rendimiento en quien no tiene un déficit diagnosticado.

Esto tiene relevancia particular en México. Datos de la Ensanut Continua 2022-2024 muestran que, en mujeres mexicanas, la deficiencia de hierro llega a 38.3%, la de B12 a 18.8%, la de vitamina D a 38.5%, y la prevalencia de anemia es de 12.1%. Son cifras altas, lo que significa que para una buena parte de la población el cansancio sí puede tener una raíz nutricional real y checable, no algo que se resuelve "por si acaso" con cualquier multivitamínico.

¿Participar en el metabolismo es lo mismo que acelerarlo?

Aquí está el malentendido más común. Las vitaminas del complejo B (B1, B2, B6, B12) participan como cofactores en las vías bioquímicas que generan ATP, la molécula que usa el cuerpo como "moneda energética". Eso es cierto y está bien documentado. El problema es el salto lógico que hacen muchas etiquetas: si estas vitaminas participan en producir energía, entonces tomar más debería dar más energía.

No funciona así. El cuerpo usa lo que necesita de estos nutrientes y el resto simplemente no se aprovecha de la misma manera. Participar en un proceso metabólico no equivale a poder acelerarlo con dosis extra cuando no hay carencia de base. Es la misma lógica por la que echarle más aceite a un motor que ya tiene el nivel correcto no lo hace correr más rápido.

¿Qué sí da un empujón real? La cafeína, con sus condiciones

A diferencia de las vitaminas, la cafeína —presente en bebidas energéticas, café y muchas cápsulas "pre-entreno" o "energizantes"— sí tiene un efecto estimulante agudo y medible sobre la alerta y el rendimiento físico o cognitivo. Ese efecto es real y no depende de tener una deficiencia previa.

Pero viene con letra pequeña. Mayo Clinic Health System señala que el límite considerado seguro para adultos es menor a 400 mg de cafeína al día, y que en adolescentes de 12 a 18 años ese límite es mucho menor, por debajo de 100 mg diarios. Dosis muy altas y de consumo rápido —hablamos de niveles cercanos a 1,200 mg— pueden producir toxicidad. El riesgo aumenta si ya se toma café regularmente y se le suman bebidas energéticas o suplementos con cafeína encima, sin llevar la cuenta del total acumulado en el día.

Combinar bebidas energéticas con alcohol tampoco es buena idea: incrementa el riesgo de lesiones relacionadas con el alcohol y de intoxicación por cafeína. Y quienes tienen enfermedad cardiovascular, arritmias o hipertensión deberían evitar estimulantes sin supervisión médica, porque el efecto estimulante también implica más carga para el corazón.

Un dato que Mayo Clinic Health System también apunta y que vale la pena recordar: a veces el cansancio de media tarde no es falta de estimulantes, sino simple deshidratación. Antes de buscar la lata energizante, un vaso de agua puede resolver más de lo que parece.

¿Y el ginseng y otros "energizantes naturales"?

Estos ingredientes suelen aparecer junto a la cafeína en fórmulas "energéticas", pero la evidencia sólida sobre su efecto real en energía, independiente de la cafeína que los acompaña, es mucho más débil que la de los estimulantes clásicos. Muchas veces el "efecto" que se siente al tomar estos productos viene principalmente de la cafeína en la mezcla, no del ingrediente que aparece destacado en la etiqueta.

¿Qué hay que saber antes de comprar suplementos en México?

En México, los suplementos alimenticios se rigen por el Artículo 215, fracción V de la Ley General de Salud, y según COFEPRIS no requieren registro sanitario previo para venderse: basta con un Aviso de Funcionamiento. Esto significa que nadie verifica oficialmente, antes de que el producto llegue al anaquel, que haga lo que promete en la etiqueta.

Además, el marco jurídico de COFEPRIS prohíbe expresamente que el etiquetado o la publicidad de estos productos hagan declaraciones relacionadas con enfermedades, síntomas o funciones corporales, o que afirmen sustituir una comida o cubrir por sí solos los requerimientos nutricionales de una persona. Si ves un suplemento que promete curar el cansancio crónico o reemplazar una alimentación balanceada, esa promesa ya está fuera de lo permitido.

¿Qué preguntarse antes de suplementar?

No toda fatiga necesita un suplemento, y no todo suplemento resuelve la fatiga. Antes de decidir, vale la pena preguntarse: ¿el cansancio tiene una causa identificable, como dieta baja en hierro, menstruación abundante, embarazo o una dieta vegetariana estricta? ¿Ya se hicieron análisis de sangre —hemoglobina, ferritina, B12, vitamina D— antes de suplementar, o se está adivinando? ¿Ya se consume cafeína regularmente en café o refrescos, acercándose sin darse cuenta al límite diario?

También importa el contexto médico. Personas que toman metformina o inhibidores de la bomba de protones tienen mayor riesgo de deficiencia de B12 por cómo estos medicamentos afectan su absorción, y deberían consultar antes de autosuplementarse. Y tomar hierro sin diagnóstico no es un gesto inocuo de prevención: puede causar malestar gastrointestinal y, en dosis altas, complicaciones más serias, así que no es algo para tomar "por si acaso" sin un análisis de ferritina y hemoglobina de por medio.

Si el embarazo, la lactancia o la infancia están de por medio, la conversación con un profesional de salud es todavía más necesaria, porque las necesidades de hierro, B12 y otros nutrientes cambian y los márgenes de seguridad no son los mismos que en un adulto sano.

¿Por dónde empezar para tener energía real?

Si el cansancio es persistente y no se explica por dormir mal unos días, el primer paso útil no es elegir entre frascos en el pasillo de suplementos, sino conseguir un análisis que diga si hay una deficiencia real de fondo. Ahí, la suplementación indicada por un profesional sí puede marcar una diferencia notable. Fuera de eso, lo que queda es un empujón temporal de cafeína —útil, pero con límites claros— y mucho marketing que promete más de lo que la evidencia puede respaldar.